[健康饮食]较红枣更补铁的食物 [23P] [复制链接]

每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：

生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣可真不怎么补铁！不信？这就算给你看看：
而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。

所以，还在喂你吃红枣、红糖的男朋友可以 say goodbye 了！
那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给大家准备了 4 张补铁食物榜，最后一类你一定想不到！
血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%， 而且基本不会受其他膳食因素的影响。
其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
图片来源：图虫创意
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动物血含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪血 铁含量 8.7 毫克
常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。
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羊血 铁含量 18.3 毫克
铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。
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鸡血 铁含量 25 毫克
胆固醇是血制品中最高的（170 毫克）。
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鸭血 铁含量 30.5 毫克
日常生活中最容易吃到的血制品。它也是不错的蛋白质来源（13.6 克）。
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鹅血 铁含量 37.7 毫克
在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。
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动物肝脏含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量

鹅肝 含铁量 7.8 毫克
鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量哦。
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鸡肝 含铁量 12 毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。
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火鸡肝 含铁量 20.7 毫克
它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。
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鸭肝 含铁量 23.1 毫克
鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。
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猪肝 含铁量 23.3 毫克
补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。
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重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要适当少吃。
另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。
有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。
哺乳期，不仅对铁的需求增加而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。
正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。
图片来源：图虫创意
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红肉含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪前肘 含铁量 3.5 毫克
尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。
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羊肉 含铁量 3.9 毫克
羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。
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羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。
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牛后腱 含铁量 4.2 毫克
适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。
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牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克
控制体重的话可以选择牛里脊肉，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。
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山羊肉 含铁量 13.7 毫克
是常见肉的 2 倍还高，尽管脂肪、热量较高，胆固醇含量相对比较低。
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除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。
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常见海鲜水产含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量

大头虾 含铁量 14.5 毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。
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文蛤 含铁量 17.7 毫克
每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。
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田螺 含铁量 19.7 毫克
钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。
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蛤蜊（秋） 含铁量 22 毫克
钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。
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河蚌 含铁量 26.6 毫克
钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。
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大闸蟹 含铁量 33.4 毫克
味道鲜美，低脂高蛋白，再不吃就该过季了。
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蛏子 含铁量 33.6 毫克
热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡
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对啦！没看错，螃蟹的铁含量非常高，又多了一个吃螃蟹的理由！
特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，适当控制摄入。
好吃也别贪心啦！

23种比红枣更补铁的食物
红枣虽然是一种常见的补铁食物，但其含铁量和吸收率并不是最高的。以下是23种比红枣更补铁的食物，这些食物可以帮助您更好地补充铁元素。

动物肝脏
动物肝脏，特别是猪肝，是补铁的重要食品。100克猪肝含铁约22.6毫克1。动物肝脏中的含铁量非常丰富，而且吸收率也很好。

红肉
瘦肉尤其是红肉，如瘦牛肉和瘦羊肉，有一定的补铁功效。100克瘦牛肉含铁约2.7毫克。

海产品
海产品尤其是贝类含铁量较高，如100克蛏子含铁约33.6毫克，100克泥蚶含铁约27.3毫克，100克文蛤含铁约17.7毫克。

豆类及其制品
各种豆类及其制品不仅是重要的植物蛋白来源，其含铁量也很高，100克腐竹含铁约16.5毫克，100克豆腐皮含铁约11.7毫克，100克黄豆含铁约8.2毫克。

猪里脊
猪里脊的铁含量为1.5毫克/100克。

鸡腿肉
鸡腿肉的铁含量是鸡胸肉的1.8倍。

牛里脊
牛里脊的铁含量是猪里脊的近3倍。

猪肝
猪肝虽然很补铁，但胆固醇、嘌呤以及维生素A的含量也都比较高，不能吃太多。建议每次吃25克左右就可以了，大约半个鸡蛋大小。

鸭血
鸭血的铁含量为30.5毫克/100克。

蛏子
蛏子的铁含量极高，是补铁的良好来源。

菠菜
菠菜中的含铁量比较高，其中还含有维生素K、维生素C、维生素E、钾、镁等营养物质，适量的吃可以为身体补充铁元素。

鸡蛋黄
鸡蛋黄中含有蛋白质、维生素、中性脂肪、卵磷脂等营养成分，其中还含有多种微量元素，适量的吃可以起到辅助补铁的作用。

猪肉
每100克猪肉中含铁量约为2.5-5毫克，贫血的患者适量的吃猪肉不但可以为身体补充营养，还可以为身体补充一定的铁元素。

黑木耳
黑木耳含铁量也相当高，是补铁的良好来源。

樱桃
樱桃是含铁量较高的水果之一。

草莓
草莓也是含铁量较高的水果之一。

番茄
番茄含有一定量的铁元素，有助于补铁。

菠萝
菠萝是含铁量较高的水果之一。

猕猴桃
猕猴桃含有一定量的铁元素，有助于补铁。

紫葡萄
紫葡萄是含铁量较高的水果之一。

柑橘
柑橘含有一定量的铁元素，有助于补铁。

龙眼
龙眼是含铁量较高的水果之一。

李子
李子含有一定量的铁元素，有助于补铁。

柚子
柚子是含铁量较高的水果之一。

无花果
无花果含有一定量的铁元素，有助于补铁。

以上食物可以根据个人口味和营养需求进行搭配，以达到良好的补铁效果

这篇文章详细介绍了补铁的最佳食物选择，特别是对于女性在生理期时的需求。文章首先纠正了关于红枣和红糖补铁的误解，指出它们的铁含量低且吸收率不高。接着，文章提供了四个补铁食物排行榜，分别是动物血、动物肝脏、红肉和海鲜水产类食物。

1. 动物血含铁排行榜：
- 鹅血：37.7 毫克
- 鸭血：30.5 毫克
- 鸡血：25 毫克
- 羊血：18.3 毫克
- 猪血：8.7 毫克

2. 动物肝脏含铁排行榜：
- 猪肝：23.3 毫克
- 鸭肝：23.1 毫克
- 火鸡肝：20.7 毫克
- 鸡肝：12 毫克
- 鹅肝：7.8 毫克

3. 红肉含铁排行榜：
- 山羊肉：13.7 毫克
- 牛里脊肉：4.4 毫克
- 牛后腱：4.2 毫克
- 羊后腿肉：4.0 毫克
- 羊肉：3.9 毫克
- 猪前肘：3.5 毫克

4. 常见海鲜水产含铁排行榜：
- 蛏子：33.6 毫克
- 大闸蟹：33.4 毫克
- 河蚌：26.6 毫克
- 蛤蜊（秋）：22 毫克
- 田螺：19.7 毫克
- 文蛤：17.7 毫克
- 大头虾：14.5 毫克

文章还特别提醒，虽然这些食物富含铁，但某些食物如动物肝脏和海鲜水产类的胆固醇和嘌呤含量较高，痛风和高尿酸患者应适量食用。此外，肝脏中的维生素A含量很高，不宜过量食用。

总结来说，补铁的最佳食物选择包括动物血、肝脏、红肉和某些海鲜水产类食物。这些食物不仅铁含量高，而且吸收率也较高，是生理期女性和需要补铁的人群的理想选择。