清晨，阳光透过窗户洒在脸上，新的一天就此拉开帷幕。常言有道：“一日之计在于晨。” 而早餐，无疑是开启这一天活力的关键 “钥匙” 。早餐吃好，能让我们一上午都精力充沛，全身心投入到工作和生活中。但早餐到底怎么吃才健康？这其中的门道可不少。
被误解的早餐食物
日常生活里，不少食物都被传言不适合当早餐，可事实真的如此吗？
红薯：营养丰富的早餐 “潜力股”
红薯，在街头巷尾常常能闻到它的香甜气息。烤红薯、蒸红薯，都是人们喜爱的吃法。但有人说，红薯饱腹感强，空腹吃会加重肠胃负担。实际情况是，红薯富含膳食纤维，就像肠道里勤劳的 “清道夫”，能促进肠胃蠕动，预防便秘。对于追求健康早餐的人来说，多吃红薯，再搭配燕麦片、玉米这类富含膳食纤维的食物，能让早餐的营养更丰富。不过，吃烤红薯时要注意，别烤得太焦，吃的时候把烤焦的皮去掉，这样更健康。
茶叶蛋：营养虽有别，依旧能 “担纲”
茶叶蛋，那独特的茶香和蛋香混合，让人垂涎。可网传茶叶蛋在制作中，鸡蛋的钙会与茶叶中的生物碱结合，影响钙吸收。理论上，茶叶蛋营养确实略逊于水煮蛋，但煮茶叶蛋用的茶叶量少，对钙吸收影响不大。而且，它能为我们提供丰富蛋白质。合格的早餐少不了富含蛋白质的食物，像牛奶、酸奶、豆浆，都可以和茶叶蛋一样，成为早餐蛋白质的优质来源，助力增强机体免疫力。
香蕉：早餐水果的 “实力担当”
有人说空腹吃香蕉，因其富含镁，会增高血镁，影响心脏功能。但实际上，香蕉的镁含量没那么夸张。每 100g 香蕉含镁 43mg ，即便一天吃 200g，摄入的镁也远达不到导致高血镁症的程度。况且人体镁充足时，会加速镁排泄，不会过度吸收。香蕉作为水果，富含维生素、膳食纤维和矿物质，是早餐水果的优质选择，能让早餐营养更均衡。
不吃早餐，身体 “拉警报”
在快节奏的现代生活中，不少人因忙碌或作息不规律，常常错过早餐。可千万别小瞧这一顿饭，长期不吃早餐，身体会发出各种 “警报”。
清晨，经过一夜睡眠，身体就像电量耗尽的手机，急需补充能量。若不吃早餐，身体为维持运转，不但不会瘦，还会让午饭和晚饭食量大增。因为身体察觉到营养匮乏，会先消耗储存的蛋白质和碳水化合物，最后才轮到脂肪。
胃在经过一夜消化后，胃酸和消化酶持续分泌。不吃早餐，空荡荡的胃就会被胃酸和消化酶刺激，破坏胃黏膜分泌黏液的正常功能，久而久之，胃溃疡、十二指肠溃疡等胃病就可能找上门。
前一晚进食后，胆囊储存胆汁并浓缩。早上不吃早餐，胆汁没了消化对象，其中高饱和度的胆固醇就容易形成结晶，增加胆结石风险。
大脑运转需要充足的血糖和氧气供应。不吃早餐，大脑血流量减少，耗氧量和耗糖量增加，注意力难以集中，学习和工作效率直线下降。
一项发表在《临床营养学》杂志的研究表明，不吃早餐的人心血管病风险升高 22%，全因死亡风险升高 25%，这无疑给我们敲响了警钟。
打造健康早餐，从细节入手
既然早餐如此重要，那怎么吃才健康呢？广州医科大学附属中医医院内分泌科王文英主任中医师给出建议：早餐要吃饱吃好，搭配上最好包含优质蛋白和蔬菜，如全谷类、奶类、豆制品、水果、动物蛋白等。
比如，1 个鸡蛋、50 克杂粮饼、1 个苹果、一杯低糖 / 无糖豆浆或者一杯 250ml 左右的牛奶；1 杯酸奶、1 个鸡蛋、1 根玉米、3 个圣女果；1 个紫薯、1 个番茄、1 个鸡蛋、一杯 250ml 左右的牛奶；1 个鸡蛋、1 两燕麦片、1 种蔬菜或水果、一杯 250ml 左右的牛奶。
另外，吃早餐的细节也不容忽视。别吃太早，消化器官凌晨才进入休息状态，过早吃早餐影响其休息。含乳饮料含糖和添加剂多，要少喝；果汁制作中营养流失，早餐首选水果；也别边走路边吃早餐，进食时运动，会影响胃肠道正常消化功能。
