[健康饮食]薯类食物，怎吃健康？[8P] [复制链接]

进入秋冬，大量薯类新鲜上市。红薯、紫薯、马铃薯(土豆)、芋头、山药等……这些"其貌不扬"的薯类食物,凭借着其丰富的营养和极佳的口感，深受大众喜爱，蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃……随便怎么做，都是那么好吃！
薯类被如此宠爱，
但是有没有营养呢？
薯类是一类根茎类食品，种类多样，包括马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等等，是我国传统膳食的重要组成部分。它们不仅含有丰富的淀粉、膳食纤维，还含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。
薯类的碳水化合物含量约在20％左右，虽然淀粉含量高,但多为抗性淀粉,适量食用不仅不会使人发胖,反而有利于控制体重。蛋白质、脂肪含量较低，所含的能量低于粮谷类食物，而且含有谷类中缺乏的维生素C，还含有多糖、多酚等生理活性物质，其含有的丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。

把薯类当做主食
一个相当明智的选择
马铃薯和红薯经过蒸煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米或者汤粥中经烹煮后食用。薯类及其制品也是制作主食原料的良好选择。马铃薯主食化的开发已经成为低碳和可持续发展的重要举措，是新形势下保障国家粮食安全、改善居民膳食营养结构的积极探索，也是主粮消费多样化的新方式。
薯类
多样吃
我们的家常菜肴中土豆绝对是原料中的常客，炒土豆丝 作为一道家常菜颇受大家喜爱，无论是家庭餐桌、还是饭馆酒店几乎都能见到它的身影。 酸辣土豆丝曾经成为了中国人最爱点的外卖菜！这道菜如此受欢迎当然肯定有它的道理。

薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调，比如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等等。但是不管怎么做，下面这两点是要注意的：
❂ 烹调注意事项

• 少油、少盐

“少油，少盐”一定不能忘。健康的土豆加工成油炸薯片和薯条后，过多摄入可增加超重和肥胖的发生风险，长期吃的过咸，也会增加高血压的发病风险。

• 发芽的土豆不能吃

土豆发芽后可产生较高的有毒生物碱——龙葵素(Solanine)，食后可引起中毒。龙葵素在幼芽及芽周边的含量最多。引起发芽土豆中毒的主要原因是由于土豆贮藏不当，使其发芽或部分变黑绿色，烹调时又未能除去或破坏龙葵素，食后便发生中毒。
作为日常生活中的零食，我们建议首选原味、加工方式简单为宜，所以建议薯类作为零食的话，烤红薯或者蒸熟、烘干的红薯干也是不错的选择，油炸的薯条薯片最好是少吃为好，浅尝辄止。


有研究综合分析了6项中国开展的随机对照试验，综合评价结果显示：增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。在中国对18-39岁产妇进行薯类与便秘关系的随机对照实验，结果显示与每天摄入普通饮食的对照组相比，每天进食熟红薯200克左右能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低排便困难的发生率。
但是油炸薯条和薯片没有此种作用，而且对于肥胖的影响较大。有研究结果显示：过多油炸薯片和薯条的摄入可增加超重和肥胖的发病风险。


而在西方国家，土豆就是他们的“饭”，和面包一样，是一种最常见的主食，例如土豆泥。
薯类食物的营养
薯类中的碳水化合物含量在20%左右，蛋白质、脂肪含量较低，所含的能量低于粮谷类食物。100克马铃薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。

• 薯类能量低，但是其他营养素并不少。薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。马铃薯中钾的含量非常丰富，每100克可食部含钾342毫克，比香蕉的256毫克还要高。
• 薯类中的维生素C含量也比粮谷类高，每100克马铃薯含27毫克维生素C，而粮谷类中含的维生素C非常少。
• 还有胡萝卜素，大米缺胡萝卜素，这是它的一大硬伤，而红薯却富含胡萝卜素，每100克含有73.4微克视黄醇当量。
• 薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。

薯类食物与健康有什么关系？
适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。
针对薯类与健康的关系，在18-39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示，与每天采用普通饮食的对照组相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险。当然，如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了，反而会由于油炸导致能量过高，增加超重肥胖的危险。
有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。红薯与马铃薯皆富含钾，可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。
薯类食物怎么吃更健康？
既然薯类食物有如此多的功效，我们的确应该在日常饮食中增加摄入，但是注意“吃法”健康很重要！

• 薯类主食化：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。
• 薯类做菜肴：我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。
• 薯类作零食：生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品，但还是要强调：不宜多吃油炸薯条和薯片！不宜多吃油炸薯条和薯片！不宜多吃油炸薯条和薯片！重要的事情说三遍！

每天应该吃多少薯类食物？
薯类好处这么多，是不是就可以无限量的吃呢？《中国居民膳食指南（2016）》中对不同人群薯类的建议摄入量，幼儿“适量”，7至14岁的儿童青少年“每天25-50克”，成人“每天50-100克”，65岁以上的人群“每天50-75克”。

　　薯类食物是一种营养丰富的食物，包括红薯、马铃薯、芋头等。为了健康地食用薯类食物，可以考虑以下几点：

　　1. 控制食用量

　　薯类食物虽然营养丰富，但也含有较高的淀粉和糖分，因此需要控制食用量。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，不同年龄段的人群每天应摄入的薯类食物量如下：

　　2岁以上幼儿：适量摄入

　　7岁以上儿童青少年：每天摄入25~50g

　　14岁以上儿童青少年：每天摄入50~100g

　　18岁以上成人：每天摄入50~100g

　　65岁以上人群：每天摄入50~75g

　　2. 选择健康的烹饪方式

　　薯类食物最好采用蒸、煮、烤等低油脂的烹饪方式，避免油炸等高油脂的烹饪方式。例如，红薯可以整个蒸食、烤食或切碎煮粥；马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食，或者改刀后炒、炖，或做土豆泥。

　　3. 搭配食用

　　可以将薯类食物与其他食材搭配食用，如蔬菜、豆类、瘦肉等，以增加营养摄入的多样性，提高饱腹感，减少能量摄入。例如，可以将红薯与蔬菜、瘦肉一起搭配食用，降低整体膳食的升糖指数。

　　4. 注意食用时间

　　最好在中午时段食用薯类食物，以便有足够的时间进行消化和吸收。同时，避免空腹食用薯类食物，以免产生过多胃酸引起不适。

　　5. 特殊人群的注意事项

　　糖尿病患者：由于红薯等薯类食物的升糖指数较高，糖尿病患者应谨慎食用，并在食用时注意控制摄入量。可以选择冷却后的红薯，其升糖指数较低，适合糖尿病患者适量食用。

　　肥胖人群：薯类食物本身是低脂肪、低热量的食物，但过量食用仍可能导致能量摄入过多，从而加重肥胖问题。因此，肥胖人群在食用薯类食物时也应控制摄入量。

　　胃肠道疾病患者：薯类食物中含有较多的膳食纤维，对于胃肠道疾病患者来说，过量食用可能会加重胃肠道负担，引起不适。因此，胃肠道疾病患者在食用薯类食物时应注意适量。

　　肾病患者：薯类食物蛋白含量低（1%-2%）、淀粉含量高，且易被机体消化吸收，特别适合需要严格限制蛋白质的肾病患者食用。但由于大部分薯类食物的含钾量较高，肾病患者在食用时应注意选择合适的薯类品种，并采用适当的烹饪方式，如红薯烹饪时优先选择蒸、煮，避免炒、炸等需要额外加入调味品的烹饪方式，避免给肾脏增加负担；如马铃薯等钾含量过高且不太适合蒸、煮的食物可以焯水去钾后再进行烹饪。

薯类食物健康吃法的总体原则
控制摄入量
根据《中国居民膳食指南》：
2岁以上幼儿“适量”摄入；
7岁以上儿童青少年每天摄入25 - 50g；
14岁以上儿童青少年每天摄入50 - 100g；
18岁以上成人每天摄入50 - 100g；
65岁以上人群每天摄入50 - 75g3。
选择健康的烹饪方式
最好采用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素；尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
不同薯类食物的健康吃法
甘薯（红薯、白薯等）
可多种食用方式搭配
可与主食混食，能生吃，也可烘烤后食用。经烘烤后的甘薯，淀粉糊化，糖分增多，消化率比生食高，很受欢迎。还可晒干后食用，更利于保存。
水煮时，煮开后马上放入红薯，使其表皮短时间煮成半熟，然后改温火烧，让锅内水不沸腾，因为红薯中的淀粉酶在60度左右能促进淀粉很快转变成糖，烧约15分钟后改旺火煮熟，这样红薯特别香甜糯软。
最好搭配蔬菜、水果及含蛋白质高的食物，才不会营养失衡。吃的时候可以搭配一些咸味食物，既调节口味，又能减少胃酸产生，消除肠胃不适感；若担心吃红薯腹胀，可与小米或糯米一起煮粥喝来缓解。
日常要控制红薯的摄入量，可按薯类与主食3:1 - 4:1的比例控制，并且不宜空腹食用，因为含糖较多，空腹食用易刺激大量胃酸分泌，其所含纤维较多，也容易引起腹胀和排气增多；不宜生吃，生红薯中淀粉的细胞膜未经高温破坏，人体很难消化；煮红薯时适当延长蒸煮时间，可避免吃后出现腹胀、烧心、打嗝、反胃、排气等不适感觉，红薯变色意味着营养成分被破坏，还可能产生毒素，危害人体健康5。
马铃薯（土豆、洋芋）
搭配谷类食用
其赖氨酸含量较高，将马铃薯与谷类食物搭配食用是提高谷类蛋白质营养价值的好办法。
煮土豆时，水中加一些牛奶，味道好且煮出的土豆白；锅中水烧开后，改用温火煮，这样里外受热均匀，熟后又酥又软，如果一直用旺火煮，土豆外部煮烂糊了，但内部仍然不熟，会产生“硬心”。
芋头
搭配其他食物食用
虽好，但只吃芋头不能满足人体对维生素、矿物质以及优质蛋白等的全部需要，建议吃芋头时搭配一些绿叶蔬菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食用2。
要搭配精制主食，一方面芋头热量低，长期只吃芋头当主食可能造成热量摄入不足，无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求；另一方面，芋头中大量的膳食纤维会增加肠胃的消化负担，对于胃肠功能较弱的人，以芋头为主食不利于疾病恢复。
应控制摄入量，根据《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到50 - 100克（谷薯类每日共摄入250 - 400克），一个普通小芋头的重量约60 - 80克，可以以此为参考目测自己的芋头摄入量。
避免吃油炸的芋头，因为薯类食物淀粉含量高、易“吸油”，油炸会大量破坏芋头中的营养素；芋泥类食物也不建议，芋头做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，本身低血糖生成指数的优点就不复存在了。
山药
与其他食物搭配保证营养均衡
可与富含蛋白质的食物（如蛋类、豆类、奶类和肉类等）搭配进食，因为薯类的蛋白质含量偏低。
木薯
特殊处理后食用
含有氰甙，在适当条件下可产生对人体有害的游离氢氰酸，应去皮、浸泡、煮熟后弃汤食用，禁止生食