[养生保健]自测衰老的六招 [7P] [复制链接]

谁都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活让我们没时间锻炼。久而久之，爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况，就需要警惕，衰老正在走近你。
　　

　　英国心脏基金会发布的一份报告显示，44%的成年人从来不锻炼，使得很多人的身体提前衰老。
　　除了去医院体检，还有没有更快捷的方法，可以知道自己现在的身体素质怎么样？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，推荐6个简单动作自测衰老，花一分钟给身体做个素质体检吧。
　　
　　上肢力
　　俯卧撑
　　俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱，还能检测出整体力量的强弱。
　　一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
　　年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

　　结果评价：
　　一般来说，20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格。如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。
　　30~45岁的男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个，视为达标。45~59岁的男性做11~20个，女性坐8~20个，视为达标。
　　专家提示：
　　有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。
　　下肢力
　　平衡下蹲
　　下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。
　　年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。
　　50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

　　结果评价：
　　一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。
　　30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。
　　在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。
　　专家提示：
　　大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。
　　生命力
　　握力强度
　　古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生，手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相如说，握力是生命力的一种象征。
　　英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100，即可测试握力情况。

　　结果评价：
　　20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。
　　35~50岁男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。
　　专家提示：
　　握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。专家表示握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。
　　心肺功能
　　走路速度
　　美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。专家指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。

　　结果评价：
　　以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步。36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。
　　专家提示：
　　一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，人们平时需要多走动，有意识地加快速度。
　　平衡力
　　闭眼单足站立
　　人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。
　　这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。

　　结果评价：
　　20~35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。
　　36~50岁的人，闭目时间应达到40~70秒。50~60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。
　　专家提示：
　　中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
　　柔韧性
　　弯腰双手触地
　　人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。
　　做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。

　　结果评价：
　　20~35岁的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上；36~50岁的人至少要摸到踝关节；50岁以上人群至少要摸到小腿位置。
　　通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。
　　专家提示：
　　要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧性。
　　通过这些简单的测试，我们不用去医院，就能对自己的身体状况有一个初步了解。专家表示，这六个动作虽然简单，但难在坚持。如果能从20多岁的青年期就坚持练习，一直到六七十岁，就能使我们的生命充满活力。

　　这篇文章提供了一套简单易行的身体自测方法，帮助人们评估自己的身体素质和衰老程度。以下是对文中提到的六个自测动作的简要总结：

　　1. 上肢力测试：俯卧撑

　　- 测试方法：标准俯卧撑，不同年龄段有不同的达标标准。

　　- 结果评价：根据完成的数量和感觉来判断上肢力量。

　　2. 下肢力测试：平衡下蹲

　　- 测试方法：不同年龄段采用不同的下蹲方式。

　　- 结果评价：根据一分钟内完成的次数来判断下肢力量。

　　3. 生命力测试：握力强度

　　- 测试方法：使用握力器测量握力，计算握力体重指数。

　　- 结果评价：根据握力数值来判断手部力量。

　　4. 心肺功能测试：走路速度

　　- 测试方法：测量一分钟内的步数和步幅。

　　- 结果评价：根据步数和心率来判断心肺功能。

　　5. 平衡力测试：闭眼单足站立

　　- 测试方法：闭眼单脚站立，测试能坚持的时间。

　　- 结果评价：根据保持平衡的时间来判断平衡能力。

　　6. 柔韧性测试：弯腰双手触地

　　- 测试方法：直立弯腰，尝试双手触地。

　　- 结果评价：根据能触及的部位来判断身体柔韧性。

　　专家提示：

　　- 这些测试动作简单，但关键在于坚持。

　　- 从年轻时期就开始练习，并持续到老年，有助于保持生命活力。

　　通过这些自测动作，人们可以在日常生活中对自己的身体状况进行初步了解，并及时采取措施来改善或维持健康。

自测衰老的六招
衰老是一个自然过程，但通过一些简单的自测方法，我们可以更好地了解自己的身体状况，及时发现并采取措施延缓衰老。以下是六种自测衰老的方法：

爬楼梯测试
目的：通过爬楼梯的速度和时间来判断心肺功能和整体体力状况。
操作方法：选择一个至少有三层楼的楼梯，尽量保持匀速，不休息地爬上去。记录完成时间及爬完后的身体感受。
结果解读：能在较短时间内完成且无过度疲劳感，表明心肺功能较好；反之，则可能需要关注并加强锻炼。
单腿站立测试
目的：评估平衡能力，特别是神经及肌肉的健康状况。
操作方法：站在椅子前，双手交叉放在胸前，尝试从椅子上站起来，再坐下，重复五次。
结果解读：单腿站立时间越长，表明平衡能力越好，反之则可能提示衰老。
步速测试
目的：步行速度是衡量肌肉力量和心血管健康的重要指标。
操作方法：记录自己步行一段固定距离（如1公里）所需的时间。
结果解读：步行速度越快，表明身体越年轻。
心肺功能测试
目的：通过特定的运动测试来评估心肺功能的强弱。
操作方法：进行如快走、慢跑等中等强度的有氧运动，并记录运动后的恢复时间。
结果解读：运动后恢复时间短，表明心肺功能较好。
柔韧性测试
目的：评估身体的柔韧性和关节的灵活性。
操作方法：尝试触摸到自己的脚趾或其他身体部位，记录能达到的最远距离。
结果解读：能轻松触摸到脚趾，表明柔韧性较好；反之，则可能需要增加拉伸运动。
平衡能力测试
目的：通过特定的动作测试来评估身体的平衡能力。
操作方法：单脚站立，尝试保持平衡30秒至1分钟。
结果解读：能长时间保持平衡，表明平衡能力较好；反之，则可能需要进行平衡训练。
通过以上六种自测方法，我们可以初步了解自己的身体状况，并采取相应的措施来延缓衰老。重要的是，保持良好的生活习惯，如健康饮食、适量运动和充足睡眠，对于抗衰老同样至关重要1