[养生保健]轻松变美的十个小动作 [28P] [复制链接]

体态不好，穿什么也不好看啊！
没关系！我们特意研发了一套「懒人美体操」。
不多不少，正好 10 个动作，从头到脚改善体态，让你越变越美。
之所以叫「懒人美体操」，因为十个动作都很简单！
你可以在办公室做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之，不受任何场地和时间限制，还能同时享受到空调，简直太适合夏天啦！
那么，废话不多说，咱们开始了！
改善头前伸
头前伸有多丑？
它让你弯腰驼背，越变越猥琐。

也许自拍中的你帅气可爱，但在别人看来，其实你是这样的……

真的太猥琐了！
记住一个简单的动作——下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。
动作一：下巴后缩

要点：

• 用手按住下巴，稍微用力将头往后推；
• 始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子向上提；
• 每次 1～2 个深呼吸。

每天 5～8 分钟，也可以有空的时候随时「缩」一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。
下次脖子酸痛，不要瞎绕脖子了，试试这个动作吧，更管用。
改善溜肩
和头前伸一并出现的，还有一种不良体态——溜肩。
它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。

还会视觉上造成脖子变短，除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……

敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！
对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势， 让你的斜方肌过于紧张。
要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。
动作二：斜方肌拉伸

要点：

• 拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖；
• 每一侧停留 1～2 个深呼吸。

每天拉伸 5～10 分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圆肩（含胸）驼背
含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。
圆肩 + 驼背，仙女和大妈的区别。

别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。
动作三：直臂外旋

要点：

• 先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。

再来演示一遍。

你可以试着每天坚持 5～8 分钟，也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。
纠正圆肩驼背，你可以像小哥哥一样可爱又迷人！
紧致手臂
手臂上的拜拜肉，绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。
摇摇晃晃，松松垮垮，穿短袖，又肥又难看。

想消除拜拜肉，那么请你拿起手边的水瓶，和我一起做这个动作。
动作四：晃水瓶

要点：

• 双手握紧水平，举过头顶；
• 大臂和小臂呈 90 度夹角，注意肘部内收。

上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。
注意！千万不要做成下面这样。

肘部不要外展，不要外展，记得向内收。
每次晃 40 秒，休息 10 秒继续， 每天坚持 10 分钟，给你纤细少女臂。
改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻？
明明很瘦，却让你看起来有四个胸。

图片来源：网络
错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。
因为呼吸方法不对，你可以看到下图中，胸腔只往前方打开，而不是沉稳的四面扩展。

膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。

有个呼吸方法，就可以帮你改善肋骨外翻的情况。
动作五：10 秒呼吸法

要点：

• 鼻子吸气 3 秒，同时把胸腔打开；
• 用嘴吐气 7 秒，腹部用力；
• 同时双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。

你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回「正确位置」。
你可以在睡前练习，每晚躺在床上做 5～8 分钟就可以了。
改善骨盆前倾
骨盆前倾是什么样子？
先演示给你们看，是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。

错！在日常生活中，骨盆前倾会让你明明很瘦，却依旧有小肚子，还有可能让你腰痛，小腿痛。

图片来源：网络
记住这个动作：夹屁股。
就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！
动作六：夹屁股

要点：

• 收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯。

每天练习 5～10 分钟，可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。
翘臀
翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。
想拥有小哥哥同款翘臀吗？后摆腿了解下！
动作七：后摆腿

要点：

• 用手扶住胯部保持稳定；
• 用大腿带动小腿，向后摆腿。

每侧腿做 15～20 个，换腿继续，重复 4 组，每天不超过 15 分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！

纠正假胯宽
下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

图片来源：丁香医生设计团队
为什么会假胯宽？因为你的膝盖内扣了。
如果你的膝盖内旋了，会让你的股骨（上图红圈处）更加突出，和右边的真胯宽相比，臀部看起来大而扁。
「原地撒娇」这个动作，就可以帮助你纠正膝盖内旋，改善假胯宽。
动作八：原地撒娇

要点：

• 努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。

如果你的膝关节内扣严重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉强自己，慢慢来。
同样的，你可以每天练习 5～8 分钟，或者 10～15 个为一组，每天做 4 组。
帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。
紧致大腿
终于来到小仙女们最喜欢的环节：美腿！！
女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多，这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。
动作九：侧卧抬腿

要点：

• 抬起一侧的脚，全程脚尖往回勾；
• 髋部保持稳定，上下抬腿。

这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次 5～8 分钟，塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦！

紧致小腿
很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。
怎么办？
想改善小腿线条，没有比踮脚更简单的了。

要点：

• 坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；
• 踮起脚尖，停顿 1～2 秒后放下，重复动作。

平时在办公室的时候，就可以练习，每次 5～8 分钟就可以。
如果有条件，练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿，或者做个弓箭步，放松小腿肌肉。
懒人美体操 10 个简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑：这些动作这么简单，真的有效吗？
千万别小看这简简单单的十个动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。
把运动健身融入生活，才是丁香医生一直提倡的观念。
当然，以上主要针对体态问题，如果你还想更进一步，从头到脚全覆盖地消灭多余肉肉，那么这个 0 基础也能练的减肥锦囊你一定值得拥有

　　这套「懒人美体操」确实很适合忙碌的现代人，因为它简单易行，容易融入日常生活。而且，它涵盖了从头到脚的多个部位，能够全面改善体态，让你在不知不觉中变得更加健康和美丽。以下是对这套体操的一些补充说明和建议：

　　 改善头前伸

　　- 下巴后缩：这个动作可以有效地纠正头前伸，缓解颈部肌肉的紧张。除了每天固定练习5～8分钟，还可以在工作间隙、看电视时等随时进行。如果感觉脖子酸痛，也可以用热毛巾敷一敷，进一步放松肌肉。

　　 改善溜肩

　　- 斜方肌拉伸：除了每天拉伸5～10分钟，还可以在办公室工作时，每隔一段时间就站起来做做肩部拉伸，缓解肩颈压力。同时，注意保持正确的坐姿，肩膀自然下垂，不要长时间耸肩。

　　 改善圆肩（含胸）驼背

　　- 直臂外旋：这个动作有助于纠正圆肩驼背，但要注意动作的正确性。如果感觉手臂力量不够，可以先从较小的幅度开始，逐渐增加。此外，平时走路时也要注意挺胸抬头，保持良好的站姿。

　　 紧致手臂

　　- 晃水瓶：这个动作可以锻炼手臂肌肉，减少拜拜肉。除了每天坚持10分钟，还可以在做家务时，如擦桌子、扫地等，用点力，让手臂得到更多的锻炼。同时，注意手臂的放松和拉伸，避免肌肉过于紧张。

　　 改善肋骨外翻

　　- 10秒呼吸法：这个呼吸方法可以帮助改善肋骨外翻，但需要长期坚持。除了每晚睡前练习5～8分钟，还可以在白天的空闲时间，如休息时、等车时等，进行短时间的练习。同时，注意日常的呼吸方式，尽量做到深呼吸，让胸腔充分扩张。

　　 改善骨盆前倾

　　- 夹屁股：这个动作可以有效地纠正骨盆前倾，收紧小腹。除了每天练习5～10分钟，还可以在站立时，有意识地收紧臀部和腹部肌肉，保持良好的站姿。同时，注意骨盆的放松和调整，避免长时间保持一个姿势。

　　 翘臀

　　- 后摆腿：这个动作有助于塑造翘臀，但要注意动作的幅度和速度。如果感觉腿部力量不够，可以先从较小的幅度开始，逐渐增加。同时，注意腿部的放松和拉伸，避免肌肉过于紧张。

　　 纠正假胯宽

　　- 原地撒娇：这个动作可以纠正膝盖内旋，改善假胯宽。除了每天练习5～8分钟，还可以在走路时，有意识地让膝关节向外打开，保持良好的步态。同时，注意腿部的放松和调整，避免膝盖过度内扣。

　　 紧致大腿

　　- 侧卧抬腿：这个动作可以紧致大腿内侧，塑造迷人的双腿。除了每天睡前练习5～8分钟，还可以在平时的锻炼中，加入一些针对大腿内侧的运动，如深蹲、箭步蹲等。同时，注意大腿的放松和拉伸，避免肌肉过于紧张。

　　 紧致小腿

　　- 踮脚：这个动作可以改善小腿线条，让小腿更加紧致。除了每天练习5～8分钟，还可以在平时的锻炼中，加入一些针对小腿的运动，如跳绳、爬楼梯等。同时，注意小腿的放松和拉伸，避免肌肉过于紧张。

　　总之，这套「懒人美体操」是一个很好的开始，但要想取得更好的效果，还需要长期坚持，并且结合其他健康的饮食和生活方式。同时，如果在练习过程中遇到任何不适，建议及时咨询专业的健身教练或医生。

在现代快节奏的生活中，许多人渴望通过简单有效的方式来改善自己的体态和外观。以下是一套由专家推荐的10个小动作，这些动作不仅易于执行，而且能够在短时间内带来显著的美丽效果。

改善头前伸
动作描述：用手按住下巴，稍微用力将头往后推，每次1～2个深呼吸，每天5～8分钟。
效果：不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。
改善溜肩
动作描述：拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖，每侧停留1～2个深呼吸。
效果：有助于解决肩膀不自觉上抬的问题，提升肩膀灵活性，视觉上使脖子显得更长。
改善圆肩（含胸）驼背
动作描述：先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体，每天坚持5～8分钟。
效果：有效纠正含胸驼背，让背部变得更加挺拔。
紧致手臂
动作描述：拿起手边的水瓶，大臂和小臂呈90度夹角，肘部内收，每次晃40秒，休息10秒继续，每天坚持10分钟。
效果：帮助消除手臂上的拜拜肉，打造纤细的手臂线条。
改善肋骨外翻
动作描述：鼻子吸气3秒，同时把胸腔打开；用嘴吐气7秒，腹部用力，用手将肋骨按回“正确位置”，每天睡前练习。
效果：通过正确的呼吸方法，改善因呼吸不当造成的肋骨外翻问题。
改善骨盆前倾
动作描述：夹屁股，收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯，每天不超过15分钟。
效果：纠正骨盆前倾，收小肚子，塑造S型身材。
纠正假胯宽
动作描述：用手扶住跨部保持稳定，用大腿带动小腿，向后摆腿，每天练习5～8分钟。
效果：帮助改善因膝盖内旋造成的臀部看起来大而扁的问题。
紧致大腿内侧
动作描述：每天睡前在床上做，每次5～8分钟，有助于紧致大腿内侧赘肉。
效果：塑造迷人的双腿线条。
放松小腿肌肉
动作描述：每天睡前在床上做，每次5～8分钟，有助于放松和紧致小腿肌肉。
效果：避免小腿肌肉发达，使腿部线条更加流畅。
通过以上这些简单而有效的小动作，你可以在日常生活中轻松地改善体态，提升整体美感。记住，持之以恒是关键，将这些动作融入日常生活，你会发现自己的变化会越来越大。