[健康饮食]日常饮食物，会影响血压 [18P] [复制链接]

苏大强这个老头，狗狗可是又爱又恨。
爱他孩子般的性格，恨他明知道自己有高血压，还敢偷吃鸭脖，一点都不懂得注意饮食！
都说高血压是“隐形的杀手”，平常没事，一有事就得进医院。

在中国，每年都有几亿人口饱受着跟苏大强一样的病痛折磨。
狗狗想说，要想控制好血压问题，除了遵循医嘱进行长期治疗外，饮食和生活习惯也极为重要。
今天就和大家好好聊聊，有了高血压，饮食上需要注意哪些问题。

01
相信大家都知道，高血压患者一定要限盐。
盐的摄入量过多，血液中盐含量增加，导致人体很多水分跑到血液里， 血容量增加，血压自然也就上去了。

如明显吃起来就咸的腊肉、腌菜、酱油等调味品、调味坚果等咸味零食，高血压患者日常是一定要少吃或者不吃的。
根据中国人的膳食平衡宝塔建议，每日摄入盐量不宜超过6 g。
之前狗狗一朋友有高血压，听了狗狗的建议，还真买了个秤，每天称下用了多少盐。
其实，不用这么麻烦，狗狗这里有个小妙招，用一个啤酒瓶盖来装盐，这样平平的一啤酒瓶盖，大概就是6克盐了。

此外，大家日常要注意 钾的摄入。
因为充足的钾在一定程度上能够对抗钠的升压作用。
膳食中一定要做到高钾低钠。狗狗建议，大家日常可选择低钠盐，这种盐超市一般都有售。
所谓低钠，就是在日常普通盐中加入了25%~30%的氯化钾。
用它替代日常盐，是能很好平衡膳食中钾/钠比例的。
02
讨论食用油对于调理血压的关键，其实是讨论 饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸对于心血管类疾病的作用。
别小看不同种类油脂的摄入，结果可是大相径庭。

动物油，如猪油、牛油，多为饱和度比较高的油脂。
而西式糕点、巧克力派、速食产品中经常会用到的人造奶油，则多含反式脂肪酸。
对于长期多摄入这两种油脂的人来说，罹患心血管类疾病的风险要高出普通人数倍。
狗狗建议，高血压患者日常要少吃这两类油，多食用植物油。
植物油不同于动物油，大多常温下呈液态，含丰富的不饱和脂肪酸以及维生素E、钾、钙等微量元素，不仅有利心血管健康，其营养更易于人体吸收。
常见的花生油、菜籽油、橄榄油等都属于这类健康油脂。

这里咱们不推荐只吃某一种油类， 2~3个月更换一种更健康，营养也更全面。
每天用油量不宜过多，控制在20 g~30 g为宜。
03
很多高血压朋友对于吃肉有误解，觉得吃肉不仅会导致脂肪摄入过多，同时还可能导致血压升高或不稳。
特别是多吃红肉，多年来更是被认为是心脑血管疾病的风险因素。

其实，所有食物都有其利弊点，过犹不及。
对于70岁以上的老年人来说，因容易出现铁锌、B族维生素以及蛋白质缺乏的情况，所以即使有高血压，也不建议过分远离肉类。
对于高血压调理，按照膳食宝塔推荐量下限，平均每天 摄入50g肉类产品是完全可以的。
至于红肉和白肉吃法，大家可以交换着来吃，吃法以少量多次，适量供应为佳。

狗狗提醒，吃肉没关系，但是像 香肠、培根、肉排等加工类肉制品，其在制作过程中，用盐量是很惊人的，所以要少吃。
平时建议也尽量 减少在外就餐次数，控制这类肉质的摄入。
04
很多高血压患者的膳食都有“高钠低钙”的特点，而这种低钙饮食很可能导致血压的升高。
日常中，乳制品是很好的钙、镁来源。

有研究证明，在其他条件相同的情况下，膳食中乳制品摄入较多的人，会比日常摄入很少的人，在长的周期里， 患高血压的风险小很多。
当长期乳制品摄入量较高时，可让颈动脉和股动脉脉搏流速较好，脉压降低，收缩压也较低。
而这与奶类中含有丰富的生物活性肽、钙、镁、钾是存在一定关系的。

那有朋友问狗狗，乳制品这么多，怎么选呢？
对于高血压嘛，狗狗更推荐酸奶、脱脂乳和低脂乳。
因为这三种乳制品脂肪含量较低。
特别是酸奶，不仅能有效调理人体肠道健康，同时牛奶中很多大分子营养被益生菌分解后，更易被人体吸收。
05
我们老说盐的摄入与高血压的关系，其实糖过多的摄入对高血压的控制也是不利的。
虽然其原理没有盐那么直接，但含糖饮料， 摄入会增加发胖的危险。
而肥胖与高血压本身就关系密切。

此外，甜饮料除了增加糖的摄入，同时还增加了钠的摄入量，大多数的甜饮料中都有含钠的添加剂。
所以狗狗提示， 含糖饮料，大家就尽量少喝或者戒掉吧。
06
茶叶含有丰富的钾、茶多酚等抗氧化物质。
相比不喝茶的人，有长期用茶习惯的人，患有心血管类疾病的概率要小很多。
而在美国一项人群调查研究中也证明，多喝茶确实有利于血压控制，对预防高血压和心脑血管疾病也有显著作用。

红茶、绿茶作为茶叶中两大类，都具有降低血压功效。相较而言，绿茶降压效果来的更好。
但不推荐饮用浓茶。浓茶易导致大脑兴奋，反而不利血压的控制。
07
来自美国心脏学会的推荐，高血压患者每日饮酒量应控制在1瓶啤酒（1两白酒或2杯较小高脚杯红酒）。
而只要超过这个量，就会明显增加高血压风险。
看到这一报告，很多爱喝酒的朋友是不是不太开心呢。

根据我国卫生部发布的《高血压患者膳食指导2013》，不推荐高血压患者饮酒，最好是戒酒。
所以，在酒的这个量对身体的影响不确定的前提下，建议高血压朋友还是远离的好。

以上7点建议跟大家就说到这，接下来，狗狗想问大家，知道限盐对高血压很重要，那么你知道如何真正做到控制日常盐量的摄入吗？
少吃盐，饮食清淡点就好？狗狗想说，限盐可不是这么简单哦。

对于高血压的饮食调理中，所谓的限盐，其实是对“钠离子”的限制。
现代人饮食中，除了大家日常吃到的水果、蔬菜农副产品外，我们接触到更多的是预包装食品。
这里面可藏了丰富的“钠离子”。
所谓预包装食品，是指一般在超市里货架上大家可以买到的商品。
例如饼干，薯片等。对于这类预包装食品，大家要学会了解它的成分。

在每一个包装食品背面其实都会有营养标签（如上图）。
其中就会清楚的写着有关蛋白质、碳水化合物、脂肪和钠等有关营养的含量。
我们看最后的这一行就是钠的含量。盐的化学名又叫氯化钠，所以知道了钠的量，我们是可以计算出盐的量。
用钠的量乘以2.5，就是盐的量。
例如上图中沙琪玛100克的盐量，咱们计算就是：
280 mg×2.5=700 mg 的盐量。

依此算法，我们可以根据食物的净含量，算出这一包食物的含盐量。
买食材时，建议大家多看下食品营养成份表，很多包装食品，往往盐的含量都很高。
如果大家觉得天天这么算麻烦，狗狗这有几点生活小技巧，记好了，能帮你减少大量盐的摄入。

1. 主食是葱花饼、炒饭、面条等咸味食材时，菜肴摄入减量。
2. 少喝咸味汤，很多人认为汤营养，所以一次会喝很多。其实一碗汤喝进去就差不多有1g盐了。
3. 不吃咸味零食，如辣条、薯片、锅巴等。不吃加小苏打零食，如苏打饼干、曲奇等。
4. 炒菜时起锅后再放盐，这样既能保证咸味够，还能少放很多盐。
5. 调味时加了鸡精、酱油等其他风味调味品时，减少加盐的量。
6. 用等量的低钠盐替代普通盐。
以上这些饮食建议，其实不仅仅适用于高血压患者，健康人群也同样适用。
所谓病从口入，很多急性、慢性病其实都是我们不合理饮食，日积月累吃出来的。
日常里有意识的调理自己不良的饮食结构，绝对比吃任何药品都来得有效哦。
高血压饮食调理7个原则

• 控制盐摄入量，每日不超过6 g
• 食用油宜选植物油，各类油脂经常交换吃
• 吃肉不可怕，红肉白肉交替吃，50 g日均就好
• 增加乳制品摄入，酸奶、低脂奶、脱脂乳首选
• 少喝或不喝含糖饮料
• 日常饮茶有利于血压控制，但浓茶相反
• 不宜饮酒，尽量戒酒

日常控盐技巧

• 多看包装营养标签，用钠的量乘以2.5，就是盐的量
• 日常少吃咸味和小苏打食品，包括零食类、苏打饼等
• 少喝汤，炒菜最后放盐调味，用低钠盐代替普通盐
• 鸡精、酱油等调味品含钠高，配合使用，食盐用量要减量
• 主食是咸味食材时，菜肴摄入减量

一、高盐饮食对血压的影响
机制：摄入过多盐分，会使体内钠离子增多，导致水钠潴留，增加血容量，从而引发血压升高。高盐饮食是高血压发病的重要危险因素之一。例如，在日常生活中，如果经常食用腌制品、熟食等高盐食品，就容易使血压升高。
二、高脂饮食对血压的影响
动脉粥样硬化方面：长期摄入高脂肪食物（尤其是饱和脂肪和反式脂肪），容易导致动脉粥样硬化和血栓形成，进而引发高血压。因为动脉粥样硬化会使血管弹性减低，血管阻力增加，影响血液循环，导致血压上升。
肥胖因素：高脂饮食还会导致肥胖，而肥胖是高血压的重要危险因素之一。过多的脂肪堆积会影响身体的代谢功能，间接对血压产生不良影响。
三、高糖饮食对血压的影响
胰岛素抵抗方面：过量摄入糖分会导致血糖水平升高，长期如此可能引发胰岛素抵抗，进而损害血管功能，导致高血压。例如经常大量食用糖果、甜饮料等高糖食品，就可能影响血压水平。
相关疾病关联：高糖饮食还与肥胖、糖尿病等高血压相关疾病密切相关。这些疾病往往会伴随着血压的异常升高。
四、饮食结构不合理对血压的影响
缺乏膳食纤维：饮食结构单一，缺乏蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物，容易导致营养不均衡，引发高血压。膳食纤维有助于调节血糖和血脂，维护血管健康。如果日常饮食中缺乏这些食物，血管健康受到影响，血压就可能升高。
五、其他饮食因素对血压的影响
胆固醇含量高的食物：高血压患者如果摄入过多胆固醇含量过高的食物，如蛋黄和各种内脏，可能会加重身体负担，影响血压控制。
蛋白质摄入方面：蛋白质的日摄入量如果过多，尤其是对于高血压并发肾脏问题时，会给肾脏带来严重负担，间接影响血压。不过适量摄入如鱼蛋白（每周2 - 3次），能提高血管弹性和渗透性，增加尿钠排出，从而降低血压。
酒精摄入：酒精对于高血压的促进作用非常明显，过量饮酒会影响血压。在日常饮食中应限制酒精的摄入。
六、有益血压的饮食因素
蔬菜和水果：多吃蔬菜和水果有助于降低血压。研究表明，增加蔬菜和水果的摄入可以降低血压，若再结合低脂饮食，血压会进一步下降，尤其是对于轻度高血压患者。例如菠菜等蔬菜，对高血压有一定的食疗作用。
富含钾和钙的食物：在日常生活中，多吃含钾和钙的食物有助于控制血压，如土豆、茄子、海带、莴苣等含钾食物，牛奶、酸奶和虾皮等高钙食品。这些食物有助于改善体内的钠水潴留等情况，有利于血压的稳定

　　这篇文章提供了关于高血压患者饮食调理的详细建议，非常实用。以下是对文中提到的七个原则和日常控盐技巧的总结：

　　高血压饮食调理7个原则：

　　1. 控制盐摄入量：每日不超过6克，注意钾的摄入，可以选择低钠盐。

　　2. 食用油选择：宜选植物油，如花生油、菜籽油、橄榄油等，避免动物油和反式脂肪酸，定期更换油种类。

　　3. 合理吃肉：红肉和白肉交替吃，日均摄入量控制在50克左右，避免加工肉类。

　　4. 增加乳制品摄入：首选酸奶、低脂奶、脱脂乳，补充钙、镁等微量元素。

　　5. 少喝含糖饮料：减少糖摄入，避免增加肥胖和高血压风险。

　　6. 适量饮茶：有利于血压控制，但避免饮用浓茶。

　　7. 限酒或戒酒：减少饮酒量，最好完全戒酒。

　　日常控盐技巧：

　　- 了解预包装食品的营养标签，计算钠含量以控制盐摄入。

　　- 减少咸味和小苏打食品的摄入，包括零食和苏打饼。

　　- 少喝咸味汤，炒菜时最后放盐，使用低钠盐替代普通盐。

　　- 使用鸡精、酱油等调味品时，减少食盐的用量。

　　- 当主食为咸味食材时，减少菜肴的摄入量。

　　这些饮食建议不仅适用于高血压患者，对健康人群也有益。通过合理的饮食调理，可以有效控制血压，预防心血管疾病。记住，健康饮食是保持身体健康的重要因素。