随着年龄的增长，人体的钙质逐渐流失，骨骼变得脆弱，腿部也容易出现各种问题。因此，对于中老年人来说，通过饮食来补充钙质、强健骨骼尤为重要。今天，我将为大家介绍 8 种含钙高的食材，并分享它们的详细做法，让您在享受美食的同时，为骨骼健康加分。

大葱炒肉丝

准备食材: 大葱、瘦肉、蒜末。

做法步骤:

1、瘦肉清洗好切丝，然后加入料酒、淀粉、胡椒粉、生抽、老抽和花生油抓拌均匀，再腌制十分钟备用。

2、清洗干净大葱切小段，然后热锅烧油，油热以后，放入瘦肉丝煸炒，煸炒至变色后，盛出备用。

3、另热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入大葱煸炒，再加入食盐和白糖调味提鲜。

4、最后炒好的肉丝一起翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

蒜蓉油菜

材料：油菜 300克；大蒜 3瓣；食用油 适量；生抽 适量；盐 适量；白糖 少许；清水 适量

步骤：

1. 准备油菜：将油菜择洗干净，去掉根部硬梗，切成适当的段。可以根据油菜的大小选择保留整根或切段，洗净后沥干水分备用。

2. 准备蒜蓉：大蒜剁成蒜末，尽量剁得细一些，蒜末剁得越细，炒出的蒜香味越浓郁。

3. 焯水油菜：锅中加入足够的水，加入少许盐，水烧开后放入油菜焯水。焯水时间控制在1-2分钟，至油菜刚变软，颜色变得鲜绿即可。捞出后迅速放入冷水中冲凉，保持油菜的脆嫩口感。

4. 控水：将焯过水的油菜捞出，轻轻挤去多余的水分，避免水分过多影响后面的炒制。

5. 热锅凉油：锅中加入适量的食用油，开中小火加热。待油热后，放入蒜末，小火炒香。蒜末炒至微微变金黄时，可以加入少许白糖，继续翻炒，糖能更好地提升蒜香味并去腥。

6. 翻炒油菜：将控水后的油菜加入锅中，快速翻炒均匀，确保油菜与蒜蓉混合充分。可以加入适量的生抽，提升味道，炒至油菜均匀入味。

7. 调味与出锅：加入适量盐调味，快速翻炒均匀，炒至油菜熟透但仍保持脆感后，即可关火，装盘。

8. 享用：蒜蓉油菜炒好后，盛出装盘，即可热腾腾地享用。可以根据个人口味，撒上一点点白胡椒粉，增加风味。

山药羊排汤

材料准备：羊排：500克；山药：200克；红枣：8颗；枸杞：适量；干贝：3-5颗（可选，增鲜）；姜：3片；大葱：1根；料酒：2勺；盐：适量；清水：1500毫升

做法步骤：

1. 准备羊排：羊排洗净，切成适当大小的块。可以选择将羊排切小块，这样更容易入味，也更方便煮制。将切好的羊排放入开水中焯水，去掉血水和杂质，然后捞出沥干备用。

2. 处理山药：山药去皮，切成厚片。为了防止山药表面氧化变黑，可以在切好的山药片放入清水中，加入少许盐搅拌，避免山药变色。

3. 炖煮羊排：取一锅，将焯过水的羊排放入锅中，加入足量清水（大约1500毫升），然后加入姜片、葱段和料酒。大火烧开后，撇去浮沫，转小火慢慢炖煮1小时，直到羊排变得软嫩。

4. 加入山药、红枣、枸杞：将山药片、红枣、枸杞加入锅中，继续炖煮。此时汤底已经有了羊排的味道，加入山药等食材会使汤的滋味更加浓郁。

5. 加入干贝（可选）：如果你喜欢汤味更加鲜美，可以加入几颗干贝。干贝能增添汤的鲜香味，特别适合寒冷季节，具有更好的滋补效果。

6. 慢火煮至汤浓：继续保持小火慢炖，至少再炖煮1小时，直到羊排完全熟烂，山药软糯，汤底浓郁。此时可以根据个人口味适量调整火候和炖煮时间，通常炖至2小时效果最佳。

7. 调味：汤炖好后，加入适量的盐进行调味。盐不宜早加，否则会影响羊排的鲜嫩口感。最后，搅拌均匀，即可关火。

柠檬无骨凤爪

准备食材：鸡爪，一个柠檬，小米辣，香菜，姜蒜，洋葱

制作方法：1、鸡爪清洗干净剪去指甲，冷水下锅，加葱姜，料酒焯水，水开撇去浮沫，再煮15分钟，捞出清洗干净，放入到冰水中浸泡半个小时，最后将鸡骨去掉

2、准备料汁：碗中加六勺生抽，三勺陈醋，一勺老抽，一勺蚝油，一小勺盐，半勺糖，一勺香油，小半碗凉白开，搅拌均匀

3、鸡爪中放入蒜末，小米辣，柠檬片，洋葱，香菜，淋上料汁搅拌均匀，盖上保鲜膜，放入冰箱中冷藏4小时即可享用

番茄肉末鸡蛋

准备食材:番茄，肉末，鸡蛋，葱花。

做法步骤:

1、猪肉清洗干净切成小块，再剁成肉末，加入生抽、淀粉和食用油，抓拌均匀腌制十分钟。

2、鸡蛋打入碗中，用筷子搅散。番茄表皮撒上食盐搓洗，洗净后切成小块。

3、起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液煎一下，煎至定型后，炒散盛出备用。锅中底油，放入肉末翻炒至变色，然后盛出备用。

4、再次起锅烧油，油热后放入番茄翻炒一会儿，炒出汁水后放入食盐和白糖，倒入鸡蛋和肉末，翻炒均匀后加入蚝油和清水，焖煮一分钟左右。

5、最后淋入水淀粉勾芡，翻炒几下后撒上葱花点缀，即可出锅装盘开吃。

猪肉荠菜春卷

主要食材：饺子皮适量，猪肉馅300克，荠菜300克，盐2克，葱姜水50克，胡椒粉2克，酱油两勺，香油1勺，食用油适量。

【具体做法】

1、荠菜摘洗干净，焯水30秒捞出过凉水，挤干水分放入绞肉机搅打成荠菜碎。

2、将猪肉倒入绞肉机搅打成肉馅儿，加入葱姜水、酱油、胡椒粉、盐顺时针搅拌上劲。倒入荠菜碎拌匀，再加入一勺香油搅拌均匀锁住水分。

3、每5-7张饺子皮为一组，刷上一层食用油，最上面一张不用刷。饺子皮摞在一起，先用手按压平整，再用擀面杖擀成圆形薄片。锅中烧水，水开放入饼皮大火蒸10分钟即可。揭开所有的饼皮，这样快手春卷皮就做好了。

4、包入猪肉荠菜馅儿，为了边缘能够沾牢，我们可以用一勺面粉，加入五勺清水调成面糊，抹在春卷皮的收口处。

5、锅中倒油，油温五六成热，放入春卷下锅炸，用中火炸至表面金黄酥脆就可以了。

翡翠白菜卷

食材准备：大白菜、鸡蛋、火腿肠、胡萝卜、黄瓜。

做法流程：

1.把三个土鸡蛋打入大碗中，接着用筷子搅拌均匀，然后热锅烧油，油热以后，倒入鸡蛋液滑熟，煎至鸡蛋液两面金黄微焦后，再盛出切小条备用。

2.火腿切小条，然后热锅烧油，油热以后，放入火腿油煎，煎至火腿两面金黄熟透后，也盛出备用，再准备好大白菜、黄瓜条和胡萝卜条备用。

3.起锅烧水，水烧开之后，加入胡萝卜焯煮三分钟焯熟，再盛出备用，接着继续烧加水，再加入适量的食盐和花生油调味提鲜。

4.然后把大白菜放入焯熟，接着把大白菜平铺，再将鸡蛋、火腿、胡萝卜和黄瓜条铺在大白菜，最后卷成白菜卷，即可开吃。

虾仁蒸蛋

食材：鸡蛋 3 个、鲜虾 10 只、盐、料酒、生抽、香油、葱花适量

做法：

1. 鲜虾去壳去虾线，加入盐和料酒腌制 10 分钟。

2. 鸡蛋打入碗中，加入适量的盐和温水，搅拌均匀。

3. 用滤网过滤蛋液，去除表面的浮沫。

4. 将蛋液倒入蒸碗中，盖上保鲜膜，扎几个小孔。

5. 蒸锅加水烧开，放入蒸碗，中小火蒸 8-10 分钟。

6. 打开保鲜膜，将腌制好的虾仁放在蛋液表面，继续蒸 5 分钟左右。

7. 取出蒸碗，淋上生抽和香油，撒上葱花即可。

以上这 8 种美食不仅含钙量高，而且做法简单，营养丰富。中老年人可以经常食用，为骨骼健康打下坚实的基础，让您在晚年依然能够行动自如，享受美好的生活。