[保健养生]最易受伤的瑜伽姿势 [18P] [复制链接]

瑜伽是一种有益于身心健康的运动。但有一种错误的观点认为，瑜伽只是一种非常简单的运动，因此忽视了它需要专门的力量和专注力。Verywellfit网站发文总结称，有5种看上去很常见的体式存在一定的危险性，我们做瑜伽一定要找到合规的教练，保证自己安全，尊重身体发出的停止信号。

1.头倒立式
头倒立式有很多的好处，但它同时存在很多风险，对脖子敏感的人来说尤其如此。一些颈部曾经受伤的人尝试这种姿势之前，需要找医生咨询或与教练充分沟通。
安全练习头倒立式，有以下几点建议：
不要向上踢得过快，必要时可以用墙支撑避免摔倒；
确保手肘位于肩膀前方，通过前臂支撑脸部避免肩膀受伤；
稳定中心，缩紧肋骨，避免伤害背部。
倒立会造成眼压增高，青光眼患者不能练习这种体式。这种体式有摔倒受伤的风险，因此孕妇也不要做。

2.手倒立式
学习这种姿势需要正确控制腿部力量，保持手臂伸直。对于初学者来说，很多人腿部过于紧张后屈，试图控制自己的重心导致动作变形。这种体式比头倒立更不稳定，更易于摔倒。青光眼患者不要做。
我们建议，初学者需要由专业教练指导，靠墙练习；
把腿比成“L”型，一只脚在墙上，一只脚在身后，直到足够稳定后将双腿并拢；
双臂需要强而有力，腿不要弯曲；
向前看而不是向后看，集中注意力。

3.肩倒立式
肩倒立式把太多的身体重量放在脊柱顶部，让颈部处于非常脆弱的位置。腿部动作不标准会增加肌肉紧张的可能性。青光眼患者不适用。
建议：
抬腿之前，确保肩膀在躯干下方；
将手顶到背后；
确保臀部在肩膀前方；
用肩部发力，通过脚将力向上向外顶

4.四肢支撑式
四肢支撑式是一种比较有挑战性的体式，随着时间的推移，不正确的体式带来的损伤会逐渐累积。在一些瑜伽课程中，每堂课上都要做很多次四肢支撑式，如果不注意动作标准，会造成肩膀磨损。
四肢支撑式的理想动作是上臂与地板平行。但对于很多人来说这可能太低了，尤其是初学者，我们不要把重量都压到肩膀上。如果你觉得很疲劳，不能做安全的四肢支撑式，最好用替代的膝盖、胸部和下巴支撑或者跳过这一步。

5. 站立前屈式
拉伸腿筋的姿势都可能因过度拉伸而受伤，包括基本的前屈或者复杂的神猴式。如果因过度拉伸导致腘绳肌腱损伤，严重者需要几个月甚至几年才能痊愈，所以我们可尽可能避免。但是，打开腘绳肌腱有很大的好处，瑜伽学员必须把握好这个度。
你可以礼貌地拒绝教练要求，可以跟他们沟通这是你的敏感位置。我们需要倾听自己的身体需求，尊重自己的能力，强行身体前屈会适得其反，你可以适当弯曲膝盖保护腿筋和下背部

look1：练习腰部柔软性
腰部的柔软性首先是我们要注意到的地方，后弯类的动作自然就是要多加练习了。

大拜式首先就是双脚站好在地面上，要左右稍微分开一肩距离，这样更容易保证身体稳定，双手向上举起，带动身体向后仰去，控制好呼吸。

接下来是一个冲刺式的动作，双腿前后分开的动作对双腿的韧带也有练习的作用，双脚一定要稳定在地面上，支撑好身体，双臂绷直向上举起，其实这种后仰的动作都一定要是通过双手带动身体向后仰才可以。

说到练习腰部柔韧性，那轮式这样的彻底的后弯类的动作一定是不能忽视的了，双脚站立在地面上，双手逐渐向后仰，直到双手触碰到地面，双腿、手臂都要绷直，让身体处在一个紧张的状态之中。
look2：锻炼肩膀柔韧性
做为身体的一个重要的关节部位，肩膀的柔韧性也一定要多加练习哦。

双手在背后的顶峰式的体式自然就是能够对肩膀柔韧性有好处的了，双腿前后分开，绷直，双手在背后紧握，身体从腰间开始向下弯曲，直到脸部碰到腿面。

肩膀倒立自然也不会放过对肩膀部分的锻炼，先趴在地面上，双腿逐渐向上抬高，手臂要紧紧贴在地面上，肩膀发力，将身体送到空中，但是要注意速度不要太着急，让自己身体受到损伤。

这种将手臂放在一个比较“诡异”的角度的动作，首先要坐在地面上，双腿一前一后，在身体后侧的双腿要紧贴在地面上，双手也要一前一后，分别搁在两条腿上，还是要注意保护自己的手臂，要量力而行。
look3：加强手臂力量
如果说是腰部柔软、肩膀坚韧这个是要让身体变得柔软，那手臂的力量感就是让身体硬起来的。

指南针这样的动作就是一个将手臂和双腿都要一起练习到位的，坐在地面上，双手抓起左脚，上半身要保持挺直，不能弯腰，双手引导左腿逐渐向上抬高，直到和身体紧贴，保持几个呼吸。

接下来就是站立前屈的动作了，双脚并拢站好，身体开始从腰部向前弯折，双手互相交叉，带动身体向下压低，双腿、背部都要绷直，双手着地之后，要开始逐渐发力，向下按压地面。

腿并拢手支撑的动作一直都是比较入门的动作，双腿并拢坐好在地面上，双手放在身体两侧，身体稍微向前倾斜，腹部发力，带动身体向上抬高，手臂要持续发力，保持身体稳定。
look4：增加双腿力量感
加强手臂的力量之后，双腿的力量感也是一定要加强的，诀窍就是要将双腿绷直哦。

双腿作为一个支撑身体的部位，力量感也是必须有的，坐好在地面上，身体先向前倾斜，双手抓着左右脚，然后逐渐开始弯曲左腿，向身体后侧移动，右脚也可以稍微离开地面一些，但是背部一定要是绷直的，不要弯腰驼背。

这样的双手在背后的下犬式动作，双腿先左右分开，双手在头顶相互紧握，身体向前倾斜的过程中，双手也要逐渐向身体后侧移动，让双腿成为身体的支持。

鸟王式这样的动作更是一个能够让我们双腿得到锻炼的动作了，双腿一前一后互相缠绕，双手也要互相缠绕，身体向下蹲，保持背部挺直。
练习瑜伽和我们做人是一样的道理的，很多时候是需要我们有软有硬的，柔软的腰身和肩膀都可以让我们身体更加灵活，而双腿和手臂的力量感却可以带给我们满满的安全感的。

最易受伤的瑜伽姿势
涉及肩部压力的姿势
四柱支撑：这个姿势在拜日式等瑜伽序列中经常出现。练习频率过高时容易受伤，当肩膀低于肘部，身体部分重量落在肩关节前部，承载负荷的二头肌长头肌腱以及盂唇可能受刺激。不过它能提供板式和上犬式之间的自然过渡，增强上半身力量（特别是三头肌力量）。可以通过膝盖向下练习或保持肩膀在肘部以上来减轻肩部负荷，关键是不要过度练习。
侧板式变体：与四柱支撑类似，主要对肩关节前部的二头肌腱施加过大负荷，且只有一只手放在地上，关节负荷更大。需要通过两个解剖动作主动支撑肩部，一是微妙外旋使肱骨头在窝中居中（将手向小指边缘旋转），让冈下肌和小圆肌参与；二是启动相反肌肉稳定肩胛骨，即通过向下推支撑手启动前锯肌，将胸部转向上参与菱形肌，保持肩胛骨内缘和胸腔的接合并向脊柱缩回。
涉及颈部压力的姿势
肩倒立和犁式：在这两个姿势中，脖子（以及后脑勺、肩胛骨）、上臂和脚趾负重，存在两个安全问题。一是颈部负重，颈部骨骼和肌肉适应承受头部重量而非身体重量，颈椎是脊柱中最小骨骼且关节最灵活，可能导致颈部不舒服地向前弯曲，伤害可能向下或向外辐射到肩部，引起颈痛等问题。减少颈部和肩部紧张的技巧包括不要把脖子向前推得太远、不要转头。
头倒立：这个姿势危险在于会对颈部造成很大压力，并且存在摔倒的可能。在尝试前需要确定是否有足够的上半身力量（能保持下犬式、前臂板式和海豚式至少1 - 2分钟），前5 - 10次尝试可以靠墙，也可在肩膀下垫东西获得额外支撑，或者让老师帮助托脚。
涉及腰部压力的姿势
后弯姿势（包括桥式、轮式、眼镜蛇式或骆驼式）：后弯动作包括向前推动胸部或臀部，弯曲背部和胸部使头部向后伸展。如果颈部受伤或有慢性背痛，应避免后弯。初学者进入后弯时要小心缓慢，让下脊柱最后移动，不要突然向前推臀部或向后推脖子/头。
鸽王式：虽然有助于缓解腰部肌肉劳损，但练习时用力过大可能对腰椎和颈椎造成损伤，初学者建议先尝试双腿放平不抬起的眼镜蛇式，以减轻腰椎压力
涉及膝盖压力的姿势
在练习中若姿势不当的下犬式：有些人会为了让脚跟接触地面，过度弯曲膝盖或塌陷腰部，这会给脊柱带来压力，导致背部或膝盖受伤。
若肌肉力量不足、姿势不恰当的各种姿势：比如肌肉力量不足时（臀腿部肌肉未开发），膝关节可能代偿大部分压力从而磨损关节软骨；姿势不正确（如在战士二式中膝盖未与脚趾对齐）也可能引发膝盖疼痛问题

　　您的总结非常详细，提供了关于瑜伽练习中几种常见但可能存在风险的体式的宝贵信息。以下是对您提供内容的进一步强调和一些补充建议：

　　 头倒立式（Sirsasana）

　　- 安全建议：确实，头倒立式需要谨慎练习。确保您已经掌握了基础体式，并且颈部和肩膀有足够的力量支撑。

　　- 注意事项：避免在血压高或颈部受伤的情况下练习。

　　 手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）

　　- 安全建议：初学者应该靠墙练习，以增加稳定性。逐步建立手臂和核心力量。

　　- 注意事项：避免在血压高或有眼疾的情况下练习。

　　 肩倒立式（Salamba Sarvangasana）

　　- 安全建议：正确摆放肩膀和手部位置，以减少颈部压力。

　　- 注意事项：避免在月经期间或怀孕期间练习。

　　 四肢支撑式（Chaturanga Dandasana）

　　- 安全建议：保持上臂与地板平行，注意不要让肩膀承受过多压力。

　　- 注意事项：如果感到疲劳，可以选择替代体式。

　　 站立前屈式（Uttanasana）

　　- 安全建议：适度弯曲膝盖，以保护腿筋和下背部。

　　- 注意事项：不要过度追求前屈的深度，应尊重身体的极限。

　　 练习建议

　　- 腰部柔软性：后弯类动作确实需要腰部的柔软性，但也要注意不要过度弯曲，以免造成伤害。

　　- 肩膀柔韧性：顶峰式和肩膀倒立式都是很好的肩膀柔韧性练习，但要注意不要过度压迫肩膀。

　　- 手臂力量：指南针式和下犬式可以增强手臂力量，但要确保手臂和肩膀的正确对齐。

　　- 双腿力量感：鸟王式和其他腿部支撑体式可以增强腿部力量，但要注意平衡和稳定性。

　　 综合建议

　　- 寻找专业教练：在开始瑜伽练习之前，找到合格的瑜伽教练非常重要，他们可以提供正确的指导和支持。

　　- 倾听身体：在练习过程中，要始终倾听自己的身体，如果感到疼痛或不适，应立即停止。

　　- 逐步进步：瑜伽是一个逐步进步的过程，不要急于求成，应根据自己的能力和进度进行练习。

　　通过遵循这些指南和建议，您可以更安全、更有效地享受瑜伽带来的身心益处。