冬季是养生的好时节，对于中老年人来说，更是补钙的黄金期。充足的钙质有助于保持骨骼健康，让腿脚更有力。今天，我将为大家分享 8 道美味又营养的补钙菜的详细做法，让您在冬季轻松补钙。

凉拌鹌鹑蛋

材料：鹌鹑蛋 12颗；黄瓜 1根；红辣椒 1根（可根据口味调节）；大蒜 3瓣；酱油 适量；醋 适量；食盐 适量；糖 适量；香油 适量；辣椒油 适量（可选）；香菜 少许（可选）

步骤：

1. 煮鹌鹑蛋：将鹌鹑蛋放入冷水锅中，开火煮沸后转小火，继续煮5-7分钟，至蛋黄熟透。煮好后，立即将鹌鹑蛋放入冷水中浸泡几分钟，容易剥壳。

2. 剥壳：冷却后的鹌鹑蛋轻轻敲碎，剥去外壳，放入碗中备用。

3. 切配蔬菜：黄瓜洗净后切成细丝或薄片。红辣椒洗净后切成圈，大蒜去皮剁成蒜末。

4. 调味汁：在一个小碗中，加入适量的酱油、醋、盐、糖，搅拌均匀至糖盐溶解。可以根据个人口味适量调整调料的比例。加入少许香油增加香气，若喜欢辣味，可以加点辣椒油。

5. 拌入蒜末和辣椒：将切好的蒜末和红辣椒圈加入调味汁中，混合均匀，充分激发出香气。

6. 拌鹌鹑蛋：将煮熟的鹌鹑蛋放入大碗中，加入切好的黄瓜丝，倒入已经调好的调味汁。轻轻拌匀，使调味汁均匀地渗透到鹌鹑蛋和黄瓜上。

7. 装盘和装饰：拌匀后，将凉拌鹌鹑蛋盛出装盘，可以撒上一些香菜叶装饰，增添色彩与香气。最后，可以撒上一些熟芝麻增加口感。

西兰花炒鸡胸肉

准备食材:鸡胸肉，西兰花，小米辣，蒜末。

做法步骤:

1、鸡胸肉清洗干净切成薄片，放入料酒、生抽、蚝油、淀粉，抓拌均匀腌制十五分钟。

2、西兰花剪成小朵放入水中，加入食盐和淀粉浸泡十分钟，再清洗干净沥干水分。

3、起锅烧水，水开后放入食盐和食用油，再放入西兰花焯水煮至断生，然后捞起来沥干水分备用。

4、起锅烧油，油热后放入鸡胸肉翻炒片刻，炒熟后盛出备用。

5、再次起锅烧油，油热后放入姜蒜末和小米辣翻炒出香味，然后放入西兰花翻炒几下，接着再放入鸡胸肉翻炒均匀。

6、加入生抽和胡椒粉调味，翻炒均匀炒至入味，即可出锅装盘开吃。

包菜炒鸡蛋

准备食材: 包菜、鸡蛋、蒜末。

做法步骤:

1、取碗打入三个土鸡蛋搅拌均匀，接着热锅烧油，油热以后，放入鸡蛋液油煎，煎至鸡蛋液成型后，盛出备用。

2、包菜撕成小块清洗好，然后热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入包菜大火翻炒。

3、再加入适量的食盐调味，接着继续翻炒至包菜断生，然后加入煎好的鸡蛋一起翻炒均匀。

4、最后淋入少许的生抽提鲜，再继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

毛蛤蜊拌菠菜

食材：毛蛤蜊适量、菠菜适量、大蒜适量

做法：

1、把毛蛤蜊放在一个盆里，加点盐，再加点水。这样蛤蜊就会慢慢地把沙子吐出来。等个半小时左右，然后用水冲洗干净。

2、把菠菜叶子一片一片地掰开，用清水冲洗干净。然后把菠菜的根部切掉，再把叶子切成适中的段。拿几瓣大蒜，用刀背拍一下，这样皮就容易剥了。然后把大蒜剁成蒜末，备用。

3、烧一锅水，水开后把毛蛤蜊倒进去。煮到蛤蜊壳都张开了，就赶紧捞出来。别煮太久，要不然蛤蜊肉就老了。然后用筷子把蛤蜊肉都掏出来，放在一边备用。

4、还是那锅开水，把切好的菠菜放进去焯一下。菠菜一变软就捞出来，用冷水冲一下，然后挤干水分。

5、把蛤蜊肉和菠菜放在一个大碗里，加上蒜末、香醋、生抽、蚝油、盐、白糖，还有芝麻香油。然后用手或者筷子充分地拌匀。最后，把拌好的菜装进盘子里，就可以上桌啦！

海鲜菇炒牛肉

准备食材:牛肉，海鲜菇，青线椒，小米辣。

做法步骤:

1、牛肉清洗干净切成薄片，放入料酒、生抽、蚝油、淀粉和食用油，抓拌均匀腌制十分钟。

2、海鲜菇清洗干净沥干水分，焯水煮至断生，沥干水分备用。青线椒和小米辣去蒂，洗净后斜切成小块。

3、起锅烧油，油热后放入腌制好的牛肉翻炒一会儿，炒至变色后盛出备用。

4、再次起锅烧油，油热后放入青线椒和小米辣翻炒出香味，再倒入海鲜菇和牛肉，加入生抽和蚝油调味，翻炒均匀炒至入味，即可出锅装盘开吃。

炖牛腩汤

食材：牛腩、土豆、胡萝卜、姜片、大蒜、葱段（八角桂皮加了汤色会变深，根据自己喜好添加）

做法：

1、牛腩冷水浸泡1小时，泡出血水后，煮沸不会有太多浮沫，汤头就会清爽！

2、1丢丢油爆炒香料，加冷水，抹过牛腩，这个时候加点料酒，

3、大火煮沸，撇除浮沫，转小火炖1小时！正常加盐加鸡精调味，最后来点白胡椒粉提鲜！

芹菜拌花生

食材准备：花生、芹菜、胡萝卜、姜片、八角、花椒、食盐、白糖、蒜末、食用油

详细步骤：

1、花生泡半小时，放入锅中，加姜片、八角、食盐，煮20分钟。

2、花生煮好后，把姜片、八角捡出，捞出花生米，过一下凉水。

3、锅里水开，下芹菜和胡萝卜，加油加盐，焯水1分钟。

4、捞出放入碗中，加食盐、白糖、蒜末，翻拌均匀。

5、锅里烧油，放一小把花椒，小火炸出香味。

6、然后浇在蒜末上，拌匀后，一道芹菜拌花生米就做好了。

韭菜炒河虾

河虾富含钙、蛋白质等营养成分，韭菜能促进食欲。

材料：河虾 1 把、韭菜 1 把、姜蒜、盐、料酒、生抽

做法：

1. 河虾洗净，用盐、料酒腌制 10 分钟。

2. 韭菜洗净切段，姜蒜切末。

3. 热锅凉油，放入姜蒜末爆香，放入河虾煸炒至变色。

4. 加入韭菜，快速翻炒均匀，加入盐、生抽调味即可。

冬季常吃这 8 道补钙菜，让中老年人的骨骼更健康，腿脚更有力。赶快动手为家人做起来吧！

　　这些补钙菜肴不仅适合中老年人，也适合各个年龄段的人群，尤其是生长发育中的儿童和青少年。下面是对您提供的补钙菜肴的一些补充和烹饪小贴士：

　　1. 凉拌鹌鹑蛋

　　- 鹌鹑蛋煮熟后放入冷水中，更容易剥壳。

　　- 调味汁中可以加入一些芝麻酱，增加风味。

　　2. 西兰花炒鸡胸肉

　　- 鸡胸肉腌制时加入少许胡椒粉，可以去腥增香。

　　- 西兰花焯水时加入食盐和食用油，可以保持色泽鲜亮。

　　3. 包菜炒鸡蛋

　　- 包菜可以选择嫩叶部分，口感更佳。

　　- 炒鸡蛋时，可以加入少许牛奶，使鸡蛋更加嫩滑。

　　4. 毛蛤蜊拌菠菜

　　- 毛蛤蜊吐沙后，可以用清水多次冲洗，确保沙子完全去除。

　　- 菠菜焯水后立即用冷水冲洗，可以保持颜色鲜绿。

　　5. 海鲜菇炒牛肉

　　- 牛肉腌制时加入少许食用油，可以防止炒制时粘连。

　　- 海鲜菇焯水后，可以挤干水分，炒制时更易入味。

　　6. 炖牛腩汤

　　- 牛腩炖煮前，可以用少许油煸炒，增加汤的香气。

　　- 炖煮时加入胡萝卜和土豆，可以增加汤的营养价值。

　　7. 芹菜拌花生

　　- 花生煮制时，可以加入少许五香粉，增加香气。

　　- 芹菜和胡萝卜焯水后，立即用冷水冲洗，保持口感脆嫩。

　　8. 韭菜炒河虾

　　- 河虾炒制前，可以用厨房纸巾吸干水分，防止炒制时溅油。

　　- 韭菜炒制时间不宜过长，以免失去脆嫩口感。

　　在烹饪这些补钙菜肴时，还需要注意以下几点：

　　- 食材新鲜：新鲜的食材是烹饪美味佳肴的基础。

　　- 火候控制：不同的菜肴需要不同的火候，恰当的火候能够更好地展现食材的风味。

　　- 调味平衡：根据个人口味调整调味料的用量，以达到最佳的口味平衡。

　　- 营养搭配：合理搭配荤素食材，保证营养均衡。

　　希望这些补充和小贴士能帮助您更好地享受冬季的美食，同时也保持健康的生活方式。

冬季中老年的8道补钙菜
一、凉拌鹌鹑蛋
材料准备
鹌鹑蛋12颗、黄瓜1根、红辣椒1根（可根据口味调节）、大蒜3瓣、酱油适量、醋适量、食盐适量、糖适量、香油适量、辣椒油适量（可选）、香菜少许（可选）1
制作步骤
煮鹌鹑蛋：将鹌鹑蛋放入冷水锅中，开火煮沸后转小火，继续煮5 - 7分钟，至蛋黄熟透。煮好后，立即将鹌鹑蛋放入冷水中浸泡几分钟，方便剥壳。
剥壳：冷却后的鹌鹑蛋轻轻敲碎，剥去外壳，放入碗中备用。
切配蔬菜：黄瓜洗净后切成细丝或薄片。红辣椒洗净后切成圈，大蒜去皮剁成蒜末。
调味汁：在一个小碗中，加入适量的酱油、醋、盐、糖，搅拌均匀至糖盐溶解。可以根据个人口味适量调整调料的比例。加入少许香油增加香气，若喜欢辣味，可以加点辣椒油。
拌入蒜末和辣椒：将切好的蒜末和红辣椒圈加入调味汁中，混合均匀，充分激发出香气。
拌鹌鹑蛋：将煮熟的鹌鹑蛋放入大碗中，加入切好的黄瓜丝，倒入已经调好的调味汁。轻轻拌匀，使调味汁均匀地渗透到鹌鹑蛋和黄瓜上。
装盘和装饰：拌匀后，将凉拌鹌鹑蛋盛出装盘，可以撒上一些香菜叶装饰，增添色彩与香气。最后，可以撒上一些熟芝麻增加口感。
二、西兰花炒鸡胸肉
材料准备
鸡胸肉、西兰花、小米辣、蒜末1
制作步骤
鸡胸肉清洗干净切成薄片，放入料酒、生抽、蚝油、淀粉，抓拌均匀腌制十五分钟。
西兰花剪成小朵放入水中，加入食盐和淀粉浸泡十分钟，再清洗干净沥干水分。
起锅烧水，水开后放入食盐和食用油，再放入西兰花焯水煮至断生，然后捞起来沥干水分备用。
起锅烧油，油热后放入鸡胸肉翻炒片刻，炒熟后盛出备用。
再次起锅烧油，油热后放入姜蒜末和小米辣翻炒出香味，然后放入西兰花翻炒几下，接着再放入鸡胸肉翻炒均匀。
加入生抽和胡椒粉调味，翻炒均匀炒至入味，即可出锅装盘开吃。
三、包菜炒鸡蛋
制作步骤
取碗打入三个土鸡蛋搅拌均匀，接着热锅烧油，油热以后，放入鸡蛋液油煎，煎至鸡蛋液成型后，盛出备用。
包菜撕成小块清洗好，然后热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入包菜大火翻炒。
再加入适量的食盐调味，接着继续翻炒至包菜断生，然后加入煎好的鸡蛋一起翻炒均匀。
最后淋入少许的生抽提鲜，再继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。1
四、毛蛤蜊拌菠菜
材料准备
毛蛤蜊适量、菠菜适量、大蒜适量1
制作步骤
把毛蛤蜊放在一个盆里，加点盐，再加点水，让蛤蜊吐沙，等个半小时左右，然后用水冲洗干净。
把菠菜叶子一片一片地掰开，用清水冲洗干净。然后把菠菜的根部切掉，再把叶子切成适中的段。拿几瓣大蒜，用刀背拍一下，去皮后剁成蒜末，备用。
烧一锅水，水开后把毛蛤蜊倒进去。煮到蛤蜊壳都张开了，就赶紧捞出来。别煮太久，要不然蛤蜊肉就老了。然后用筷子把蛤蜊肉都掏出来，放在一边备用。
还是那锅开水，把切好的菠菜放进去焯一下。菠菜一变软就捞出来，用冷水冲一下，然后挤干水分。
把蛤蜊肉和菠菜放在一个大碗里，加上蒜末、香醋、生抽、蚝油、盐、白糖，还有芝麻香油。然后用手或者筷子充分地拌匀。最后，把拌好的菜装进盘子里，就可以上桌啦。
五、牛肉炒海鲜菇
材料准备
牛肉、海鲜菇、青线椒、小米辣、姜片、大蒜、生抽、蚝油、料酒、淀粉、食用油1
制作步骤
牛肉清洗干净切成薄片，放入料酒、生抽、蚝油、淀粉和食用油，抓拌均匀腌制十分钟。
海鲜菇清洗干净沥干水分，焯水煮至断生，沥干水分备用。青线椒和小米辣去蒂，洗净后斜切成小块。
起锅烧油，油热后放入腌制好的牛肉翻炒一会儿，炒至变色后盛出备用。
再次起锅烧油，油热后放入青线椒和小米辣翻炒出香味，再倒入海鲜菇和牛肉，加入生抽和蚝油调味，翻炒均匀炒至入味，即可出锅装盘开吃。
六、牛腩炖土豆胡萝卜
材料准备
牛腩、土豆、胡萝卜、姜片、大蒜、葱段（八角桂皮加了汤色会变深，根据自己喜好添加）、料酒、盐、鸡精、白胡椒粉1
制作步骤
牛腩冷水浸泡1小时，泡出血水后，煮沸不会有太多浮沫，汤头就会清爽。
1丢丢油爆炒香料，加冷水，抹过牛腩，这个时候加点料酒。
大火煮沸，撇除浮沫，转小火炖1小时。正常加盐加鸡精调味，最后来点白胡椒粉提鲜。
七、芹菜拌花生米
材料准备
花生、芹菜、胡萝卜、姜片、八角、花椒、食盐、白糖、蒜末、食用油1
制作步骤
花生泡半小时，放入锅中，加姜片、八角、食盐，煮20分钟。
花生煮好后，把姜片、八角捡出，捞出花生米，过一下凉水。
锅里水开，下芹菜和胡萝卜，加油加盐，焯水1分钟。
捞出放入碗中，加食盐、白糖、蒜末，翻拌均匀。
锅里烧油，放一小把花椒，小火炸出香味。然后浇在蒜末上，拌匀后，一道芹菜拌花生米就做好了。
八、河虾炒韭菜
材料准备
河虾、韭菜、姜、蒜、盐、料酒1
制作步骤
河虾洗净，用盐、料酒腌制10分钟。
韭菜洗净切段，姜蒜切末。