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[健康饮食]摄入食盐多少才合理？ [13P] [复制链接]

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— 本帖被 wowoni 执行加亮操作(2024-11-23) —
食盐是最常使用的一种调味品。在菜肴里加盐调味，是我们日常最主要的摄盐途径，食盐的基本成分是氯化钠。食盐的咸味，能刺激味觉，增进食欲，盐中氯化钠提供的钠和氯是人体不可缺少的元素，它们能够维持细胞内外一定的渗透压和酸碱平衡，保持内环境稳定；调节神经与肌肉的正常活动；参与消化液的组成，帮助消化。
关于盐的摄入量，中国营养学会建议，每日最大食盐摄入量普通成年人≤6克；高血压患者≤4克。
《中国居民膳食指南(20016)》对健康成人的建议摄入量是不超过6克，食盐摄入过少或者过多都会影响健康
1.如果盐摄入不足，人会感到疲乏无力，发生心脏搏动异常，肌肉抽搐，甚至虚脱、进而危及生命
2.反之，如果摄盐量过多，会引起体内钠、水潴留，增加心、肾负担，使小动脉痉挛，导致血压升高
3.高血压病人如果限制摄盐量，一半的人血压会不同程度地下降，很多轻度和早期的高血压患者，仅仅改吃低盐膳食，即能收到降血压的效果，可使血压维持正常
4.长期的高盐膳食，还容易使胃黏膜受损，诱发胃溃疡、胃炎，还会促使糖尿病人血糖升高，使尿钙排泄增加，加重骨质疏松症
5.高盐膳食还会促进蔬菜、腌菜、熏制食品中的硝酸盐转化为有致癌作用的亚硝酸盐，使食管癌、胃癌的发生几率增加
6.盐摄入过多，还会加速皮肤的老化，对儿童，则使免疫力下降，容易发生感冒和呼吸道感染，以及哮喘
如果能有意坚持，经过一两个月，多数人都可适应清淡少盐的菜肴。在家做菜时，可采用下列方法减少盐的用量
1.做菜时尽量少用盐，而用葱、姜、蒜、辣椒、香菜等调味
2.用食醋和食糖代替盐，如糖醋排骨、糖醋鱼、醋熘白菜等；也可利用强味蔬菜的自然风味，如烹调青椒、西红柿、芹菜、苦瓜等。
3.尽量少吃或不吃咸菜等高盐食品
4.炖菜时不要加酱油，做好后依个人爱好酌量添加；炒菜九分熟时再放盐
5.改用低盐酱油(含盐量12%)代替普通酱油(含盐量16%~18%)
除了在家做菜，有的时候也去外面就餐，那么在这种情况应该如何减少盐的摄入量呢?
1.选择新鲜食材，避免加工食品，因为加工食品多半含钠高
2.多选择用清蒸、烫等方法烹调的菜肴，以口味清淡为主
3.市售果汁含钠量不低，在外就最好养成喝开水、喝茶的习惯
4.吃面时，面汤里的盐、味精含量较多，最好不要喝汤，或者选择干面
5.一般开胃菜、小菜等都是经过腌渍的，尽量少吃或不吃
6.西式快餐中的汉堡包、薯条、炸鸡等含钠量较高，尽量少吃或不吃
7.改掉另添加调味料的习惯，使用酱包时只用一半或更少量
8.可以要求老板少放盐、味精等，若无法制作一份调味料少的菜肴，则可多点白饭，不要以炒饭、炒面、烩面当主食，因其调味料含量较高
9.可以适当吃新鲜水果，但要避免食用腌渍过的水果
我们现在的食用盐都是加碘盐，在精制盐中加入了一定量的碘剂。而碘化物性质极不稳定，容易分解、挥发而失效，所以在使用和储存时应注意以下几点
1.密封保存
碘盐受热、光和风等影响，容易氧化分解而使碘失效，故碘盐应存放在加盖的有色密封容器内。盛放盐的器皿应为棕色遮光的瓶或陶瓷罐并有盖。放于干燥、阴凉处，避免日光暴晒和空气吸湿。要随买随吃，一次不要购买太多而长期存放
2.注意盐投放的时机
如果用豆油、菜籽油做菜，一般应菜将熟的时候放盐，这样可以减少蔬菜中维生素的损失；用花生油做菜，应先放盐炸锅，这样可以大大减少黄曲霉菌毒素；用猪油做菜的话，可先放一半盐，以去除荤油中有机氯的残留量，然后做菜中间再加入另一半盐，以尽量减少盐对营养素的破坏
3.做肉不宜过早放盐
盐的主要成分是氯化钠，而氯化钠容易使肉中的蛋白质发生凝固，使肉块缩小，肉质变硬，不易烧烂，所以在炒菜、烧鱼肉和煮汤菜时，不宜过早放盐，宜在食物快熟时放入
4.避免高温爆炒
碘盐遇高温会分解成单质碘而挥发掉，所以要避免高温爆炒，并在菜八成熟再放盐，这样可减少碘的损失
5.鸡鱼菜肴不宜多放盐
制作鸡、鱼之类的菜肴应少加盐，因为它们富含具有鲜味酸钠，本的谷氨身就会有些咸味


挂面里其实盐超多！


很多人喜欢吃挂面，但你可能不知道—— 挂面的钠含量非常高。
因为挂面的制作过程中会添加氯化钠（食盐）以及碳酸钠（食用碱）来帮助面团形成面筋，这样才能达到「筋道」的口感。

我们随手在超市翻了几款挂面，发现钠含量大都在 1000 毫克 / 100 克左右，都快赶上一包辣条了。
图片来源：自己拍的
吃下一碗这样的挂面，按照 100 克 / 碗来计算，就相当于吃了 2.5 克盐。要知道世界卫生组织建议成年人每天摄入的钠不要超过 2000 毫克（折算成盐就是 5 克）。也就是说，光面条就占用了一半的额度。

图片来源：丁香生活研究所团队
这还没算上你吃的时候要放盐、味精、鸡精这些高钠调味料。
或者搭配点火腿肠、卤豆腐干、酱牛肉等等这些高钠食物……一碗下来，钠含量妥妥「爆表」啦。

图片来源：站酷海洛
7 款低钠面条排行榜
涉及范围为京*商城挂面类品牌销量前 50 名
以下数据源于部分产品的包装标识

中规中矩的一款。钠含量只有 100 毫克 / 100 克，已经算是「业界良心」了。
有细、宽、圆柱三种不同宽度，可以满足不同人群的喜好，并且还按照 50 克一捆的量进行了分装，一捆刚好是一个人吃一顿的量。对于总是迷惑该下多少面条的人来说非常友好，不用担心煮太多或不够吃。

最好买的一款低钠面条，各大商超都有。
不瞒大家说，为了买到一款低钠面条，我们跑遍了各种中、高端商超，还不放过小区门口的小卖部。功夫不负有心人，在翻遍了货架后终于找到陈克明这款原味挂面，钠含量只有 50 毫克 / 100 克，减盐力度已经是他们家所有挂面产品中最给力的了。
规格还分为中宽、细圆、精细三种不同的宽度，基本可以满足大家的需求啦。

减脂期、需要严格控制血糖的人看这款。
大多数挂面的原料都是精制小麦粉，所以升糖指数（GI）会很高，进食后容易让血糖产生较大波动，长期食用会增加肥胖、糖尿病等病症的发生风险。
穗儿这款挂面的主要原料用的是「魔芋」「全麦粉」。魔芋可以提供饱腹感，还不会带来高热量、高血糖波动等影响，但也没什么营养；而配料中的全麦粉则可以提供较为丰富的营养。他家同系列中还有「纯荞麦面」「白藜麦面」可以选，钠含量都很低。

养成「吃粗粮」习惯的第一步，可以从这款面条开始。
原料中用的是黑小麦，膳食纤维是普通浅色小麦的 2～3 倍。做成面条升糖指数很低，对血糖的影响较普通精制小麦挂面要小很多。
另外配料中的荞麦富含「赖氨酸」，是人体必须的氨基酸之一，刚好与缺乏赖氨酸的小麦粉组成最佳拍档，可以提高蛋白质的利用率。
钠含量也只有 22 毫克 / 100 克，作为家庭常备的粗粮面条是不错的选择。

朴实无华，但物美价廉，很有性价比！
在配料中添加了鲜鸡蛋，因为小麦中的蛋白质属于「不完全蛋白质」，无法满足人体需要的氨基酸比例。但通过在配料中加入鲜鸡蛋这样的优质蛋白质，可以较好地弥补这一点。
但这并不意味着，配料里没有鲜鸡蛋的挂面就不能吃了。煮面条的时候加肉、加鸡蛋或者餐后喝一杯牛奶都可以解决这个问题。这款面条的缺点就是不好买！发现只有在沃*玛和它的电商上可以买到......

钠含量为 0 毫克 / 100 克，真正达成了无盐面条的目标。
配料中的塞北雪面粉，其实就是「小麦粉」。这种挂面符合大多数人的饮食习惯，用来煮汤面、拌面等都可以，并且无盐款中也有宽面、细面等不同宽度，大家可以按需选取。

钠含量为 0 毫克 / 100 克，并且原料是营养价值相对更高的全麦粉，第一名给它当之无愧。
全麦粉在 2017 年被中国营养学会评为「十大好谷物」的第一名。原因是全麦粉能保留住小麦的全部营养素，还富含矿物质、维生素、膳食纤维。从健康角度来说，可以吊打市面上常见的各种精制小麦面条了。
但坊间有句话「健康的东西都不好吃」，全麦粉做的面条会牺牲一些口感滋味。 虢一坊这款全麦面对于之前没有习惯吃全麦面条的人来说，接受起来有不小的难度。另外，这个品牌真是将健康进行到底，同系列中还有几款钠含量为 0 的粗粮面条可以选择。
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只看该作者 沙发  发表于: 11-23
每日食盐摄入量
世界卫生组织和中国居民膳食指南的建议
世界卫生组织
世界卫生组织建议，成年人和儿童每天的食盐摄入量应控制在大约25克（6茶匙）以下，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。

中国居民膳食指南
中国居民膳食指南建议成年人每天盐的摄入量不超过6克，6克大约就是一个啤酒瓶盖去掉里面的胶垫装满后的量。

过量摄入食盐的健康影响
高血压和骨质疏松
长期的钠负荷过多会导致高血压，还会引起骨质疏松。

胃黏膜细胞分裂和胃癌风险
过多摄入食盐会刺激胃黏膜，导致胃黏膜细胞分裂，增加形成胃癌的几率。

隐形盐的摄入
生活中需要注意某些隐形盐的摄入，例如各种咸菜、薯片、饼干，以及加工的干果、零食，还有一些肉类的加工食品等，这些食物当中所含的盐分都是非常高的。

不同人群的食盐摄入建议
慢性肾衰患者
慢性肾衰患者的每日食盐摄入量应为2克。

幼儿和成人
幼儿一天需要摄入50mg碘，成人一天需要摄入200mg碘。

综上所述，为了健康，建议每天的食盐摄入量不超过6克，并注意隐形盐的摄入。
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只看该作者 板凳  发表于: 11-23
　　合理的食盐摄入量

　　世界卫生组织（WHO）建议

　　对于成年人来说，每天摄入的食盐量应不超过5克（以氯化钠计）。这一推荐量旨在预防高血压、心血管疾病等与高盐摄入相关的健康问题。

　　不同人群的考虑

　　儿童：儿童的食盐摄入量应该比成年人更少。例如，1 - 3岁儿童每天建议摄入不超过2克盐；4 - 6岁儿童每天不超过3克盐；7 - 10岁儿童每天不超过4克盐。因为儿童的肾脏等器官发育尚未完全成熟，过量摄入食盐会增加肾脏负担，也不利于养成健康的饮食习惯。

　　老年人：老年人的身体机能有所下降，特别是心血管系统和肾脏功能可能较为脆弱。同样建议遵循不超过5克/天的摄入量，以预防高血压等疾病的发生或加重。

　　特殊人群（如高血压患者、肾病患者等）

　　高血压患者：一般建议将每天的食盐摄入量控制在3 - 4克甚至更低。高盐摄入会使血压升高，对于高血压患者来说，减少盐摄入是控制血压的重要措施之一。

　　肾病患者：根据病情的不同，可能需要更严格地限制食盐摄入。在某些肾病阶段，患者可能需要将每天的食盐摄入量控制在2克以下，因为肾脏功能受损后，对钠的调节能力下降，过量的钠摄入会加重水肿和肾脏负担。

　　影响食盐合理摄入量的因素

　　饮食习惯：不同地区和民族的饮食习惯差异很大。例如，一些传统腌制食品（如咸菜、咸鱼等）和加工肉类（如香肠、火腿等）含盐量很高。如果经常食用这些食物，在其他食物的盐摄入上就需要更加严格控制。

　　身体活动水平：身体活动量较大的人，通过汗液等方式排出的盐分相对较多，可能在合理范围内适当增加一点食盐摄入，但总体也不应超过推荐量。不过这种增加量相对有限，而且不能以身体活动为借口过度摄入食盐。
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