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[保健养生]膝盖的锻炼秘诀 [22P] [复制链接]

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          第一：膝盖到底能不能锻炼？

　　膝盖不能锻炼。原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损，直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等，都是为了延缓膝盖的老化进程。总结一句话：膝盖不能锻炼，只能是保养，只能是合理的使用它，正确的使用它，延长它的使用寿命。
　　第二：四个避免膝关节损伤的锻炼动作
　　1、静蹲

　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
　　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
　　2、直腿抬高

　　此动作有两个要点，一是直，只有腿部伸直才能通过挤压，促进产生关节液，使关节液营养软骨。一是高，抬高是锻炼股四头肌，这是肌力练习的要点。万万不可把此动作做成弯腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上练习和侧身练习直腿抬高两种。还可以坐着练，站着练。
　　3、抗阻屈膝

　　俯卧于床上，一侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视。且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。
　　4、金鸡独立

　　单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。
　　第三：对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？

　　原则很简单：量力而行，就很少受伤。从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率；从技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。
一、不要让膝盖关节着凉
很多年轻人，火气旺盛，每当夏季炎热的时候，喜欢用凉水冲澡。其实这个时候往往导致膝盖关节受损很严重，风寒湿气注入膝盖关节。长时间很可能会导致膝盖关节炎，这将对以后的生活产生了一定的影响。所以，即使在很炎热的夏季也不要为了一时舒适，伤害了膝盖，在天气寒冷的时候也要注意给膝盖保暖，不可让寒气侵袭了膝盖关节。

二、不要做剧烈运动
在做一些体育项目之前一定要预先热身，这样膝盖关节下的缓冲液也能充分的发挥作用，避免膝盖的关节的磨损。剧烈运动很容易伤膝盖的，人在跑步或是跳远时候都是需要膝盖关节来缓冲，这将给膝关节带来很重的负担。适当的运动有对膝关节有好处，然而剧烈运动会导致膝关节的磨损，寿命减少。

三、不要久蹲、猛然起身、猛然蹲下
人在蹲着的时候，上身的重量全部压在了膝关节处。蹲的太久，也会感到膝盖麻木，这也是磨损膝盖的行为。当然，需要注意的是：不要猛的蹲下和猛的起身，膝盖也需要一定的适用的时间，突然的蹲下或是起身，势必会伤及到膝盖。因此，要想让膝盖一直保持康健，那就要避免长时间蹲着、猛然起身和猛然蹲下。

四、不要让体重失控
膝盖支撑着人体，没有膝盖，人也就无法正常行走了！、它承担着一个人身体的大部分重量。因此体重也是影响膝盖好坏的关键因素之一，体重越重，膝盖受到的压力就越大，损伤也是越来越严重。所以，在生活中要均衡饮食，合理锻炼，控制体重的增长，这样可以减轻膝盖的损伤。

五、坚持按摩膝盖
按摩膝盖可以缓解膝关节的压力，降低膝盖磨损的可能性。当膝盖过度劳累的时候，就可以用这样的方式让膝盖达到放松的转态，促进腿部血液循环，膝关节下的缓冲物质增多，对关节处起到了润滑的作用，很大程度上保证了膝盖的安全。所以，坚持按摩膝盖，你的膝盖会一直保持健康下去。
六、坚持补充钙质
缺钙的情况下，会加速骨质疏松和骨骼蜕变的症状。特别是人在上了年纪后，钙丢失严重。因此，为了预防膝盖的疼痛，在饮食方面一定要多食用一些钙质品的食物，或者喝牛奶之类的饮品，这些食物中含有丰富的钙，这样膝关节处能够维持强壮稳健，膝盖的疼痛也就不复存在了。

以上就是针对于膝盖健康问题的一些注意事项和保护膝盖的具体措施。其中最需要注意的是在我们年轻的时候，对自己的膝盖一定要有所防范和保护意识，坚持良好的习惯，保护好自己的膝盖，拥抱健康的生活。
步入中年后，很多人为了强身健体，经常去爬山，又或是不坐电梯改爬楼梯，结果却会出现膝盖疼痛。这时就疑惑了，怎么锻炼身体还锻炼出毛病来了？
　　
　　其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说，爬山是有损膝关节的。
　　膝关节磨损不可修复
　　50岁后爬山锻炼，反伤身
　　传统概念中，爬山是一个很好的有氧运动，能够帮助大家锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼大家的心肺功能。
　　但事实却是，不少名院骨科专家提醒：爬山是“最笨的运动”。
　　爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。
　　膝关节寿命只有60年
　　改变运动习惯延长40年
　　其实，关节的寿命是有限的。一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节病！关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。
　　一方面，大家需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，大家又不能以伤害膝关节为代价，因为膝关节的寿命由基因决定。60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。
　　但专家解释说，解决这个问题并不难，只需要改变大家的运动习惯即可。
　　延长膝盖寿命40年
　　坚决不做这些动作
　　不在坚硬地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。
　　尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。
　　它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助大家缓冲上下运动时的一个力，进而来保护自己的关节。
　　如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。
　　延长膝盖寿命40年
　　这些运动不可少
　　最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操，对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。
　　在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
◆ ◆ ◆ ◆
　　
　　这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！
　　膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
　　生活中不要做损坏膝盖的动作，保护膝盖从现在做起，多多练练延长膝盖寿命的方法。一定要告诉你的亲友们，让他们也拥有一个健康的膝盖。


　　膝关节磨损不可修复
　　50岁后爬山锻炼，反伤身
　　传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是，不少名院骨科专家提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”。
　　爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。
　　而且，这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！
　　
　　膝关节寿命只有60年
　　改变运动习惯，延长使用寿命
　　一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价，因为膝关节的寿命由基因决定，是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。
　　
　　但专家解释说，解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯即可。
　　延长膝盖使用寿命
　　坚决不做这些动作
　　不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等
　　
　　在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。
　　50岁后拒绝爬山、爬楼等运动
　　
　　在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时，就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。
　　骨科专家表示：爬楼梯或爬山，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点影响也很大，这样得不偿失。所以，很多骨科医生在从业几十年来，从不曾建议病人把爬楼梯或爬山当作运动。多数建议散步。
　　延长膝盖使用寿命
　　这些运动不可少
　　最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操
　　对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
　　膝盖复健术：最适合的运动方法
　　不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！
　　
　　方法：
　　1）找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
　　2）大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
　　3）坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！
　　这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！
　　膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
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只看该作者 沙发  发表于: 11-16
锻炼膝盖的方法
锻炼方法概述
锻炼膝盖周围肌肉对于增强膝盖的稳定性和灵活性至关重要。以下是一些有效的方法来锻炼膝盖及其周围肌肉。

具体锻炼方法
1. 站立膝关节屈曲
使用墙壁、沙发或长凳来支撑，有助于增强膝盖屈曲力量。

2. 站立式腿筋拉伸
在椅子前直立站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在椅背上，向后弯曲一条腿，保持姿势几秒钟。

3. 坐位双腿抬高至膝盖屈曲
使用阻力带增加阻力，坐在椅子上，双膝弯曲，慢慢抬起身体回到起始位置。

4. 静蹲
保持站直的姿势，两脚与两肩同宽，逐渐下蹲，使髋关节、膝关节保持90度，维持10-15秒。

5. 游泳
通过不停地利用腿部进行划水，促进下肢肌肉收缩，增加膝关节周围的肌肉力量。

注意事项
在进行膝盖强化锻炼之前，务必进行适当的热身，以避免受伤。同时，确保在锻炼过程中使用正确的技巧和姿势，以免对膝盖造成不必要的损伤。如果感到不适或疼痛，应立即停止锻炼并咨询专业人士。

通过坚持这些锻炼方法，可以有效增强膝盖的力量和稳定性，预防膝盖相关疾病的发生。
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只看该作者 板凳  发表于: 11-16
　　一、膝盖锻炼的重要性

　　膝盖是人体重要的关节，承担着身体的重量并参与多种运动。随着年龄增长、过度使用或者受伤等因素，膝盖可能会出现问题。适当的锻炼可以增强膝盖周围的肌肉力量，提高关节的稳定性和灵活性，预防膝盖损伤和减缓膝盖疾病的发展。

　　二、膝盖锻炼秘诀

　　（一）力量训练

　　直腿抬高

　　动作要领：平躺在床上或者瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖勾起。缓慢抬起一条腿，尽量抬高，与床面或者垫面保持一定的角度（大约45 - 60度），保持5 - 10秒后缓慢放下。双腿交替进行，每组10 - 15次，每天3 - 4组。

　　原理：这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，股四头肌强壮可以分担膝盖的压力，增加膝盖的稳定性。

　　靠墙静蹲

　　动作要领：背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢向下蹲，使大腿和小腿之间形成接近90度的角度，背部紧贴墙壁，就像坐在椅子上一样。保持这个姿势30 - 60秒为一组，每天进行3 - 4组。

　　原理：该动作能够同时锻炼股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，这些肌肉的协同作用有助于稳定膝盖关节。

　　（二）灵活性训练

　　膝盖屈伸运动

　　动作要领：坐在椅子上，双腿伸直，然后缓慢弯曲膝盖，将脚尽量向身体靠近，再缓慢伸直膝盖，回到初始位置。重复进行10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。

　　原理：可以增加膝盖关节的活动范围，改善关节的灵活性，同时也有助于促进关节液的循环，为关节软骨提供营养。

　　旋转膝盖

　　动作要领：坐在椅子上，双腿自然下垂。缓慢地将膝盖向内旋转，然后再向外旋转，幅度以自己感觉舒适为宜。每个方向旋转10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。

　　原理：增强膝盖周围韧带和肌肉的柔韧性，提高关节的灵活性。

　　（三）平衡训练

　　单腿站立

　　动作要领：站立在平坦的地面上，双手可以放在身体两侧或者向前伸直以保持平衡。缓慢抬起一只脚，离地约5 - 10厘米，保持这个姿势30 - 60秒，然后换另一只脚。每天进行3 - 4组。

　　原理：锻炼腿部肌肉的平衡能力，减少在日常活动中膝盖受伤的风险，同时也有助于提高身体的协调性。

　　在进行膝盖锻炼时，要注意循序渐进，根据自己的身体状况调整锻炼的强度和频率。如果有膝盖疼痛或者损伤等问题，建议在医生或者专业康复师的指导下进行锻炼。
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