一、骨质疏松的概述
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构损坏，导致骨的脆性增加、容易发生骨折为特征的全身性骨病，和年龄相关，其发病率随着年龄增长而增高3。
二、骨质疏松的常见误区
（一）补钙相关
误区：钙补充剂等于治疗骨质疏松症
骨质疏松症是由于骨流失速度超过形成速度引起的。因此，治疗不仅仅是钙补充剂，而是提高骨量、增强骨强度等的综合治疗。双膦酸盐是治疗骨质疏松症的最佳药物之一。
（二）饮食相关
误区：喝骨汤可以预防骨质疏松症
实验表明，牛奶中的钙含量远高于骨汤。同时，骨汤含有大量脂肪，不适合老年人。老年人应注意多样化的饮食，少吃高脂肪、高蛋白质的食物。
（三）人群相关
误区：骨质疏松为老年特有
人体骨骼中的矿物质含量在30多岁达到最高的峰值骨量。峰值骨量越高，相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老发生骨质疏松的时间越推迟，程度也越轻。
误区：老年人治疗骨质疏松症已经太晚了
老年人不能放弃骨质疏松症的治疗，治疗越早，效果越好。
（四）检测相关
误区：通过自我感觉发现骨质疏松症
大多数骨质疏松症感觉不明显。如果想发现这种疾病，应该定期检查。
三、骨质疏松的应对方法
（一）饮食方面
（1）饮食保健汤品
桑椹牛骨汤
材料：桑椹25克、牛骨250 - 500克。制作方法：洗净桑椹，加入葡萄酒和糖，蒸一下。此外，将牛骨放入锅中，煮沸，煮沸后撇去浮沫，加入姜和葱，然后煮沸。当牛骨变白时，表明牛骨的钙、磷和骨胶已溶解在汤中，然后取出牛骨，加入蒸桑椹，煮沸后去除浮沫，调味后饮用。功效：桑椹补肝补肾；牛骨富含钙和胶原蛋白，能促进骨骼生长。该汤能滋阴补血，益肾强筋，特别适用于骨质疏松症、更年期综合征等1。
虾皮豆腐汤
材料：虾皮50克、嫩豆腐200克。制作方法：虾皮洗净后浸泡；嫩豆腐切成小方块；加入葱、姜末和料酒，在油锅翻炒，然后加水煮汤。功效：虾皮每100克钙含量高达991毫克，豆腐钙含量高。经常吃这种汤对缺钙的骨质疏松症有效。
猪皮续断汤
材料：新鲜猪皮200克、续断50克。制作方法：将鲜猪皮洗净去毛、去脂、切成小块，放入蒸锅中，加入15克姜、100克黄酒、适量盐；取断煎浓汁加入锅中，加入适量水，文火煮至猪皮腐烂。一天一次，分次服用。功效：猪皮富含骨胶原蛋白，胶原蛋白对人体软骨、骨骼和结缔组织起着重要作用。续断有健骨、益肝益肾的作用。这种汤有助于减轻骨质疏松引起的疼痛，延缓骨质疏松的发生。
（2）日常饮食注意事项
钙摄入
钙是非常重要的，有助于保持骨骼健康。建议每天摄入1000 - 1200毫克的钙，食物来源包括奶制品、豆类、绿色蔬菜等。
维生素D摄入
维生素D有助于促进钙的吸收和利用。主要从阳光中获取，也可以食用含有维生素D的食物，如蘑菇、鱼肝油、鸡蛋等。
控制盐摄入
高盐饮食会导致钙的流失破坏骨密度。建议每天盐摄入不超过5克。
增加镁摄入
镁是维持骨骼健康的重要营养素，存在于绿叶蔬菜、坚果、全麦食品等中。
限制饮酒和咖啡因摄入
饮酒和大量咖啡因会减少骨密度并导致钙的流失，容易诱发骨质疏松。
（二）运动方面
（1）运动对骨质疏松的作用
运动可以刺激骨组织使骨小梁结构排列得更合理，具有骨性效应，适当的运动可以增强肌肉力量，提高平衡能力，降低跌倒及骨折风险；在春夏阳光充足之际多进行户外运动，可以促进体内活化维生素D的合成，有利于骨骼对钙的吸收；同时，运动还可减轻骨质疏松患者的疼痛感，调节患者的心情，从而有利于提高患者身体和心理素质，促进患者日常活动能力和生活质量的提高。
（2）运动处方
运动频率：每周4至5天。
运动强度：中等强度运动量，心率达到最大心率的60% - 80%（最大心率估算值：207 - 0.7×年龄）。
运动时间：每天30至60分钟。
运动方式
有氧运动：可提高心肺耐力，这是体质健康的核心要素。适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、跳舞等。这些运动可以增强骨骼强度，改善心肺功能和协调能力。其中大步走、快步走是最基本的运动方式之一，每天进行30至45分钟的快步走可以有效促进骨密度，同时还有助于心肺功能的锻炼。老年人每周累计晒够60分钟太阳就能促进体内合成充足的维生素D，而有氧运动能让骨骼获得更多的氧气和养分。
抗阻运动：即力量训练，可提高肌力及平衡能力。适合老年骨质疏松症患者的力量训练包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼，可以选择适量的负荷，使用弹力带、哑铃等器械。但抗阻运动的运动强度较大，需要一定基础，老年骨质疏松患者最好在专业人士的指导下进行，切忌自行锻炼，在抗阻运动过程中由于肌肉收缩，牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷，增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失，同时强化肌肉力量，降低骨折的风险。
柔韧性训练：以静态牵拉为主，可提升关节的灵活性。适合老年骨质疏松患者的柔韧性训练包括拉伸运动、八段锦和太极拳等。还有一个最简单锻炼方法扶墙提踵法，其动作要点包括面对墙壁，双脚分开，与肩同宽，足尖与墙壁的距离与上肢的长度相同；收腹、耸肩、提踵（双足跟踮起）、提臀、提肛；面对墙面支撑，同时双下肢肌肉、背部肌肉绷紧，用力停10秒后放松；1至3为1组，每次做10组，每天做3次。脊柱为督脉所行，督脉为“阳脉之海”，收腹、提臀、提肛动作，刺激任督二脉，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨，有助于全身脏腑经络气血的畅通和人体阴阳的平衡。
（3）运动注意事项
确诊骨质疏松症的患者，在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式。同时配合药物治疗。运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则。尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳，避免向前弯曲、过度旋转（转腰）、仰卧起坐等动作。不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医
