肝脏是我们人体的重要器官,不仅是解毒小能手,也是人体的安全卫士。大家每天都要“肝”工作,真得要好好的保护肝脏哦!这篇文章就说说7种最伤肝的食物,一定要少吃或不吃。1、酒
喝进肚的酒精90%以上都要由肝脏代谢,代谢中产生的乙醛和自由基不仅会屠杀肝细胞,这个代谢过程还会增加脂肪在肝脏的堆积,这也是损伤肝功能的,所以喝酒真的很伤肝。
这里还要提醒你,女性对酒精所致的肝损伤更敏感,较少的剂量和较短的饮酒年限也可能导致严重的酒精性肝病。
所以要怡情也别靠小酌了,没有喝酒习惯就滴酒不沾,如果有时不得不喝酒,无论男女每日酒精摄入都要控制在15克以内。
具体是多少酒?你可以用1500除以酒精的度数,简单估算,比如:
4度啤酒:要控制在375毫升,大概是1小瓶或1小罐。
或者
10度葡萄酒:要控制在150毫升以内,大概是标准容量(430毫升)的葡萄酒杯的1/3杯。
或者
56度的白酒:要控制在27毫升以内,那100毫升的红星二锅头就得差不多4个人分着喝。
另外喝酒时吃点东西、小口小口慢慢喝,别和碳酸饮料混着喝,这都有利于减缓酒精吸收和对肝脏的伤害。2、果汁
水果中含有果糖,经过榨汁得以浓缩,果糖在肝脏里可以转化为脂肪,大量摄入果糖合成的脂肪来不及运输到肝脏外,就容易堆积在肝细胞里,增加非酒精性脂肪肝的风险,所以要护肝尽量别喝果汁,直接吃水果。
水果的量当然也要控制,每天200-350克就行,1个猕猴桃大概是100克,1个中等个头苹果大概是200克,不建议吃太多。
另外很多甜饮料会添加果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、葡萄糖异构糖浆,它们都富含果糖,也要尽量少喝。3、反式脂肪酸
实验显示,摄入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油,会显著增加大鼠的肝损伤。[1]
虽然这只是动物实验,还不足以直接推及到人,但是考虑到反式脂肪酸不利于心血管健康的证据已经非常明确,所以依然建议尽量控制反式脂肪酸。
如何控制呢?
第一是要少吃炒、煎、炸、烤的食物,这是因为在这些高温烹调中,油脂容易发生结构变化,形成反式脂肪酸,如果就是喜欢吃炒菜,那就用不粘锅炒,少放油,而且别等冒烟再下菜,这样可以减少反式脂肪酸的产生。
另外要少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麦淇淋、奶精等含有氢化植物油的零食,常见的有三合一咖啡、冰激淋、蛋黄派、桃酥、蛋糕。4、霉变的坚果和粮食
坚果里花生,粮食里的玉米最容易污染黄曲霉毒素,黄曲霉毒素有很强的肝脏 毒性,会抑制肝细胞DNA、RNA和蛋白质的合成,直接屠杀肝细胞,增加肝癌风险。
所以如果坚果和粮食已经发霉,就直接扔掉,这个其实比较好做到。
要特别提醒的是,土榨油也尽量不吃,这是因为土榨油不像超市卖的成品油,要经过真菌毒素的检测,黄曲霉毒素必须控制在某个限量以内。土榨油的油料作物和榨油工艺中都可能污染黄曲霉毒素,导致黄曲霉毒素超标,所以土榨油千万别吃,这个一定要提醒农村的父母,因为他们很多都觉得土榨油更营养更香醇,特别钟情于土榨油。5、精制碳水
精制碳水如白米饭、白馒头、白面条要少吃是因为它们升血糖快,肝脏有调节血糖的功能,血糖低时它可以把糖原和非糖物质比如甘油、氨基酸转化为葡萄糖来升血糖;血糖高时它又可以把血糖转化成糖原和脂肪来降血糖。如果血糖总是呼呼飙升,肝脏自然就受累,疲惫不堪时就容易生病。
所以为了减轻肝脏负担,主食最好粗细搭配,另外每顿饭多搭配些非淀粉类的蔬菜和优质蛋白,三餐也定时定量,更平稳的控制血糖。6、生的或未煮熟的贝类
这是因为贝类是滤食动物,也就是过滤海水来获取食物和营养,可能会携带甲型肝炎病毒。[2]7、护肝保健品
市面上护肝保健品的配料有很多,比如乳蓟、朝鲜蓟、芦荟、蒲公英、卵磷脂、人参、甘草、姜黄。
这些成分是否护肝,暂时大多都只有动物实验,还没有高质量的人体实验,有的有人体实验,但是样本量很小,所以还不确定它们能不能护肝。
就算能护肝也不确定服用多少才护肝[3-8];不护肝也就罢了,口服芦荟提取物还可能跟急性肝炎有关[5]。
所以别迷信这些保健品,免得花了冤枉钱还可能伤了肝。
除了这7类食物要尽量少吃或不吃,蛋白也别过量,这是因为蛋白过量产生的各种含氮废物需要肝脏处理,这就会增加肝脏负担。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐成年轻体力劳动者(办公室一族基本都是)女性和男性蛋白的摄入量分别为55克/天、65克/天。
早餐1个鸡蛋、1包250毫升的牛奶;
午餐和晚餐分别吃2份蛋白(比如午餐吃2个小鸡翅、3卷涮火锅的瘦牛肉卷;晚餐吃8只虾、50克的一小片正方形的豆腐干);
晚上加餐再来杯130克的无糖酸奶。
这就能提供约57.5克的蛋白,再加上主食、蔬菜、坚果中的蛋白,满足一日蛋白需要真是绰绰有余,平时无肉不欢的朋友仔细对比一下,小心蛋白过量,增加肝脏负担。
讲了这么多不利于肝脏健康的饮食,再说说怎么吃才护肝。
其实没有单一的一种食物吃了特别护肝,通过均衡饮食给肝脏提供正常工作所需的各种营养,再健康的食物也不过量吃,不健康的食物尽量少吃,这样既保证肝脏营养又不增加肝脏负担,就是护肝饮食的核心原则。
另外适量锻炼保持健康体重也能减少脂肪在肝脏的堆积,有利于保护肝脏。