一、老年人跑步,是“护心”还是“伤心”?
纽约大学格罗斯曼医学院的研究人员在《Journal of Neuroscience》上发表的研究显示,跑步可以增加脑源性神经营养因子,其能促进大脑细胞生长,增加多巴胺的释放,从而提升学习和记忆能力。
此外,有研究指出,每天只需跑步5分钟,就能显著降低早逝风险。
跑步作为一项流行又有益的运动,不少老年人既想尝试,却又怕强度太大,对心脏不好,那么,跑步到底是“护心”还是“伤心”?老年人可以跑步吗?
其实,比起散步,跑步会给心脏施加更多压力。心脏好比汽车的发动机,散步是慢慢开,跑步则是加快了速度。跑得越快,用到的肌肉越多,心脏就得更努力运作,对心肺的要求也就更高。
对于老年人来说,能不能跑步要看个人情况。广州医科大学附属第三医院心血管内科副主任医师黄兆琦提醒,有心脏病的朋友跑步要特别小心,容易引起血压波动、心跳不规律、心肌缺血,或者加重心力衰竭。
老年人在跑步前,可以先检查一下自己的心肺功能是否能跟上。可以试试6分钟步行试验,一般来说,健康人可以6分钟步行400~700米,而心功能不全的人步行距离会相应减少。
对于年纪更大的老年人,除了心肺功能,还得观察平衡能力、肌肉力量和关节活动情况,这样可以避免运动时受伤。
二、跑一跑,就能知道心脏血管堵没堵?
跑步,其实还是个不错的健康检测小助手。有人说,跑一跑,心脏血管通不通,立马就知道。这话虽然有点夸张,但也有一定道理,如果跑步时经常出现以下几种感觉,就得多留心血管健康:
突发胸闷:冠心病患者若冠状动脉发生堵塞或狭窄,会在运动时感到胸部疼痛。
呼吸困难:如果在跑步时出现呼吸困难或气喘,且休息后不缓解,这是心脏供血不足的一个迹象。
一侧肢体无力:如果跑步时突然出现一侧肢体无力,可能是脑动脉或颈动脉发生了堵塞。
想要知道自己的血管是不是通畅,可以在家做三个简单的小测试:
1、摸手腕
看看手腕上的血管,它们应该在两边都有跳动,而且跳得挺有劲的。如果一边跳得弱或者感觉不到,说明血管不太通畅。
2、握拳放松
用力握拳,坚持30秒,然后松开。观察手掌颜色是不是很快就变红了。如果变红很快,那血管还不错;如果超过5秒还没变红,可能血管弹性不太好。
3、摸脚上的血管
找到脚背上的血管,就在大拇趾和二脚趾向上,两个长伸肌腱中间。正常情况下,两边的血管跳动应该是一样的。如果一边跳得弱,或者感觉不到跳动,可能腿上的血管有问题。
如果这3个小测试做下来,发现有什么不对劲的地方,最好去医院让医生检查一下。
三、多做3项运动,心脏更健康
2023年11月,《欧洲心脏杂志》发表的一项研究指出,中等强度运动对心脏健康最有益。
另有研究表明,用5分钟的中等强度运动替代久坐,能显著提升心脏健康。
判断运动是否为中等强度,可以通过心率监测法(运动心率控制在最大心率的60%~85%,即心率在100~140次/分之间)或主观感受法(运动时微微喘气,能说话但不能唱歌)。
那么,有哪些适合中老年朋友做的中等强度运动?
1、爬楼梯
爬楼梯不仅能锻炼心肺功能,还能增强下肢力量,对心脏健康同样有益。
2、太极拳
太极拳虽然看似柔和,但其实是一项中等强度的运动,有助于改善心血管健康。
3、骑自行车
骑自行车是一种低冲击的有氧运动,可以提高心肺耐力,对心脏健康有积极作用。
要想心脏好,不仅要多运动,还要少做伤心的事情,比如喝酒、吸烟、久坐等,能改掉这些坏习惯,就能离长寿更近一步。