高强度循环运动（HICT）是一种高效的锻炼方式，它结合了有氧运动、阻力训练和肌肉力量锻炼，通过高强度的训练和极短的休息时间，以达到提升心肺功能、增加肌肉力量和高效燃烧热量的目的。下面是对您提到的7分钟HICT训练菜单的12组动作的详细解释：
1. 开合跳：这是一个全身性的有氧运动，可以提升心率，同时锻炼下肢肌肉。
2. 靠墙静蹲：这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，同时也能增强核心稳定性。
3. 伏地挺身：这个动作主要锻炼胸部、肩部和三头肌，是提升上身力量的好方法。
4. 卷腹：卷腹动作可以有效锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌。
5. 登阶运动：这个动作可以锻炼下肢力量，同时提高心率，是一个很好的有氧和力量结合的动作。
6. 深蹲：深蹲是锻炼下肢肌肉和臀部肌肉的黄金动作，同时也能增强核心力量。
7. 三头肌撑体：这个动作专门针对三头肌，有助于塑造手臂线条。
8. 平板支撑：平板支撑可以锻炼整个核心区域，包括腹直肌、横腹肌和臀大肌。
9. 原地高抬膝：这个动作可以提升心率，同时锻炼腹部和腿部肌肉。
10. 弓步：弓步动作可以锻炼大腿、臀部和核心肌群，同时也能提高平衡能力。
11. T型伏地挺身：这个动作是伏地挺身的变体，增加了对肩部和核心的挑战。
12. 侧棒式：侧棒式可以锻炼侧腰肌肉，增强身体的稳定性和力量。
进行这些动作时，确实需要注意动作的标准性，以避免受伤。每个动作30秒，休息10秒，循环进行，可以有效地在短时间内提高心肺功能，同时燃烧大量热量。每周进行5天的HICT训练，持续6周，可以显著提高肌肉力量和减少体脂。不过，每个人的身体状况不同，开始任何新的锻炼计划前，最好先咨询专业的健身教练或医生。
