摄入蛋白质时，平均分配三餐的建议如下：
1. **早餐**：早餐是一天中非常重要的一餐，不应该忽略蛋白质的摄入。可以食用一些富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品等。例如，可以准备一个煎蛋，搭配一杯牛奶和一些蔬菜，或者选择一杯豆奶和一片全麦面包。
2. **午餐**：午餐是一天中能量的主要来源，应该包含足够的蛋白质。可以食用瘦肉、鱼类、豆制品等食物。例如，可以准备一份烤鸡胸肉，搭配一份蔬菜沙拉和一份糙米或全麦面包。
3. **晚餐**：晚餐同样需要摄入足够的蛋白质，但应该比午餐略少，以避免负担过重。可以食用一些轻量的蛋白质食物，如一份烤鱼或一些豆腐。同时，可以搭配一些蔬菜和全谷类食物，如糙米或全麦面包。
总的来说，每餐应该包含足够的蛋白质，但不过量。可以根据个人的活动和健康状况，适当调整蛋白质的摄入量。同时，蛋白质的摄入应该来自多种食物，以确保摄入足够的氨基酸和营养素。
