徒手练腿的动作有很多，以下是一些简单且有效的好动作：
1. 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖朝前，背部保持直立，下蹲时保持膝盖不超过脚尖，上身保持稳定。注意不要蹲得过低，以免对膝关节产生过大压力。
2. 靠墙蹲：背靠墙，双脚离墙约一臂距离，脚尖朝前，膝盖弯曲，使身体呈90度角，保持这个姿势1-2分钟，然后慢慢放下。
3. 蹲跳：双脚并拢，双手放在身体两侧，下蹲后迅速跳起，双臂向上伸直，落地时保持双脚并拢。
4. 跳跃深蹲：双脚与肩同宽，下蹲后迅速跳起，双手向上伸直，落地时保持双脚并拢。
5. 腿举：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿向上抬起，尽量让膝盖靠近胸部，然后缓慢放下。
6. 俯卧撑：采取俯卧撑的姿势，双手与肩同宽，双腿向后伸直，上下移动身体，尽量让胸部接近地面。
7. 靠墙滑步：背靠墙，双脚离墙约一臂距离，脚尖朝前，膝盖弯曲，使身体呈90度角，保持这个姿势1-2分钟，然后慢慢放下。
8. 腿侧弯：双脚并拢，双手放在身体两侧，尽量向侧边弯腿，感受大腿内侧肌肉的拉伸。
9. 腿外展：双脚并拢，双手放在身体两侧，尽量向外侧伸展腿部，感受大腿外侧肌肉的拉伸。
注意：刚开始练习时，动作要轻柔，逐渐增加强度。每组动作做10-15次，每天练习2-3组。坚持下来，你将会收获徒手练腿带来的诸多好处。
