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[保健养生]这些食物 可以补钙 [7P] [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2023-11-29
— 本帖被 wowoni 执行加亮操作(2024-08-06) —

　　就我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50%左右。所以补钙是必要的，但是不一定要依赖于补钙产品，合理选择食物一样可以补充钙质，那么我们平时吃的食物哪些是可以补钙的，怎么吃效果最好呢？今天营养师来为您一一解答。
　　
这些食物可以补钙
　　其实日常生活中好多常见食物就可以补充钙质，例如奶及奶制品、豆类、坚果类，可连骨一起吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜。
　　乳及乳制品
　　在我们常见的补钙产品中，奶及奶制品是最优秀的，这类食品不仅能为我们提供优质蛋白质, 钙含量还十分丰富，最重要的是乳及乳制品中钙吸收率也很高。每100ml牛奶约含104mg钙，所以每人每天喝300ml牛奶，约等于获得300mg钙，能够满足成年人每天钙参考摄入量(成年人每天钙参考摄入量为800mg/d)的38%。需要注意的是一次性摄入这300ml的钙对人体来说有点多，吸收不了。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。所以通过乳及乳制品来补钙是最好的选择。
　　
但我国居民中还有大量乳糖不耐受者，这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶，应配合主食食用，遵循少量多次的饮用原则，让身体慢慢习惯，使体内乳糖酶慢慢增加。但不耐受症状，如呕吐、腹泻等，严重时，要停止饮用或减量。
　　豆类及豆制品
　　补钙本不是豆类的强项，大豆本身钙含量不高（191mg/100g），而且含较多草酸，钙的吸收利用率也比较低。但是，加工成豆制品，虽然要加入好几倍多的水，但钙含量却没有降低很多，而且草酸减少，这使得大豆中的钙吸收利用率提高。
　　豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白质含量较高，卵磷脂含量丰富，对降低胆固醇，预防心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中含有的多种矿物质，能起到补充钙质的作用。所以预防缺钙豆制品也是不错的选择。
　　
虾皮
　　虾皮也是常听说的补钙食物。虾皮中含有大量的钙，每100g虾皮中含有991mg钙。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙，相当于半斤牛奶的含钙量。
　　但是平时我们吃的最多的是虾米，而虾米中的虾皮含量就少了，要吃到推荐的量实在不容易，而且虾米含盐量高，吃太多会摄入过多的盐和能量，反而会增加高血压和肥胖的风险，得不偿失。目前，市场上有卖不加盐的虾皮，可以适当选择避免盐摄入过多。
　　
蔬菜
　　当然不是所有蔬菜都可以补钙，钙含量比较高的有：油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候，说到小葱和豆腐不能一起吃，就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合，影响吸收。虽然辟谣了，但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收。所以在烹饪的时候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不会影响我们对钙的吸收了。
　　

　　这里就要中的推荐一个蔬菜了，就是油菜。每100g油菜含钙108mg，我们一顿饭摄人250g油菜就可以获得270mg的钙。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少，所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了。


2 秋后帮助补钙的食品


还可以挑选一些秋后的食物来品尝，满足口舌的同时获得丰富的营养物质，今天爆炸营养课堂的营养师，就跟大家聊聊：秋后养生吃什么？推荐三种贝、三种芋，通便降糖、帮助补钙。
秋后不仅陆地上的食物丰收，海产品也到了捕捞收获的季节，鱼虾贝蟹大规模上市，其中贝类肉质肥厚，味道鲜美，价格也比蟹便宜很多。

第一种推荐的是青口贝，也叫贻贝，它是最近几年很受欢迎的网红贝类食物。青口贝属于高蛋白、低脂肪、低热量的健康食物，母贝肉呈现出杏仁色、公贝则是奶白色。
每百克青口贝含63毫克钙，在海产品里属于很高的水平，同时镁、钾、磷含量也比较丰富，适合秋季减肥期间吃。

第二种则是更接地气的海蛎子，海蛎本身的钙含量就很高，而且还含较丰富的维生素D，能促进钙的吸收。炖煮时如果再放些豆腐，可以进一步帮助补钙。
第三种是生蚝，它有“海底牛奶”之称，每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克，对男性保持生殖健康有一定帮助，所以生蚝颇受男性群体的喜爱。

说完三种贝类海产品，咱们聊聊三种芋，分别是魔芋、菊芋和芋头，这类食物共同的特点是碳水化合物和膳食纤维含量高。
不管哪一种芋，适当吃一些里面的膳食纤维可以都促进肠胃蠕动，提供饱腹感，对便秘和减肥期间的朋友很友好。

当然三种芋也各有好处，菊芋里含有一种与胰岛素结构非常近似的物质，有助于降低血糖。魔芋热量极低，每百克仅含有11大卡热量，剩下都是水分，很适合减肥期间的人吃。
最后芋头口感软糯，蒸熟后可以直接当做主食来吃，营养师建议每次吃1~2两来代替部分精白米面，对于控制体重、延缓血糖升高速度等都有裨益。
不过要提醒大家，吃芋头很多人习惯蘸白糖，这就会额外增加糖的摄入量，让原本芋头控制体重、延缓血糖的好处都丧失掉，大家切记避免这么吃
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只看该作者 沙发  发表于: 2023-11-29
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只看该作者 板凳  发表于: 2023-11-29
1、牛奶:牛奶是人体钙的最佳来源，每100毫升牛奶含钙量高达120毫克，每天喝牛奶500毫升，即能满足人体对钙的需求。
2、绿叶蔬菜:受日光照射后，蔬菜中所含矿物质和维生素最丰富，最好的补钙食品是绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜及茴香等。
3、坚果类:杏仁、榛子、花生等坚果含锌、钙、磷、维生素E和B族维生素等，是补充钙元素的好办法。
4、鱼虾类:虾皮、虾米、蟹、鱼等海鲜类含钙量丰富，是缺钙者补钙的良好来源。
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