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什么是散步 散步为了锻炼或娱乐而随便走走，它也可体现在一般的日常生活中的随意走动，或为了到达某个位置的随意步行。是当下简单的、经济的健身养生的好方法，也是为人们熟知的运动方式，其特点是行走速度较慢、步幅较小。 散步的好处 散步的运动强度较低，属于小强度的有氧运动，对身体各器官系统的锻炼价值有限。主要的价值是减少不活动的负面影响，以及对调适情绪的作用。 (1)散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的运动，有养神舒心的效果。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神清气爽、心旷神怡。紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳，健脑益智。 (2)长期坐着或站着工作的人，容易发生腿胀，静脉曲张和痔疮等疾病，原因是身体下部的静脉淤血，不易流回心脏。散步中，下肢肌肉活动增强，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环，对血液迅速回流心有利。 (3)身体活动少的时候，肠胃的活动也会跟着减弱，很容易引起消化不良、便秘。若饭后散步，腹部肌肉的运动对肠胃进行有效的“按摩”，会促进和改善肠胃的消化和吸收。 (4)当人们较长时间坐着，肺的扩张会受到一定限制，影响呼吸的深度。散步时，身体挺直不弓，胳膊摆动自由，使肺的换气量大大提高。 (5)有节奏的散步，也对人的大脑皮层造成一种单调而反复的刺激，能够促进大脑皮层抑制过程的发展，使工作受累的神经细胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法来防治失眠。 散步适合的人群 适合所有具有步行能力的人群，尤其是坐位工作的人群和工作、生活压力较大人群。作为长期健身锻炼项目仅适合疾病恢复期的人群、老年体弱人群。 散步的锻炼方法 (1)快速散步法。散步时昂首挺胸，阔步向前，每分钟走90≈100步，每次30≈40分钟。这种方法适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者、各类器官性疾病患者恢复期或老年体弱者的健身运动。 (2)普通散步法。速度以每分钟60≈90步为宜，每次20≈30分钟，适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。 (3)摩腹散步法。散步时，两手手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40≈60步，每次5≈10分钟，适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。 (4)倒退散步法。是一种倒退散步的方法，双手可叉腰或自然轻微摆动，一般每分钟40≈60步，每次5≈10分钟，适合患有腰腿疼痛的中老年人。这种方法需要在平整开阔的空间进行。 (5)踮脚散步法。顾名思义是踮起脚尖走路，踮脚走可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。踮脚走，属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5≈10分钟为佳。 (6)摆臂散步法。散步时，两臂随着步伐节奏较大幅度摆动，每分钟60≈90步，可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等。 散步的场地与环境 散步地点和路线的选择也十分重要，如果散步的地点环境较差、周围汽车较多，或是路面不平整等，都会影响到散步的效果。建议可以在住家附近多逛逛，熟悉周围环境后挑一条安全、干净、安静而又景色宜人的路线作为自己每天散步的路线，湖边空气中有大量的负离子，对人体的健康十分有利，如若在湖边进行散步，则效果会更好。在道路上散步特别要注意选择安全的路径。 散步的注意事项 (1)散步好能穿上宽松些的运动服装，选择一双轻便防滑的运动鞋。避免穿紧身服和高跟鞋等。 (2)每次散步结束，好用温水浸泡双脚10分钟，有舒筋活血、消除疲劳功效，尤其对于脚寒手凉者效果更佳。 (3)高血压患者，应从慢速散步开始，随着自身的状况逐渐增加速度，以每日能够持续30分钟左右为适宜。 (4)冬天老年人不宜早起散步，因为冬季温度低，老年人各组织器官功能逐渐在衰退，血液循环不畅，对温度适应能力较低，造成血压容易上升，加之，冬季夜长昼短，天亮的晚，视线受限，易导致意外伤害事故。 (5)无论是倒退走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5≈10分钟为佳。 什么是快走 快走，也称为健身走，是一种具有一定运动强度的有氧健身方式，一般每分钟超过100步的行走才能成为快走，并且要求参与者努力保持尽量快的速度步行，由于每个人身体情况不同，不以固定速度作为判断标准。 快走的好处 快走是一种可达到中等强度的有氧运动，对增强人体心肺功能，保持体能水平，促进脂肪消耗和骨关节健康的健身锻炼项目。由于作为健身锻炼项目，快走容易持之以恒，被世界卫生组织认定为世界上好的健身运动方式。 (1)快走作为一种全身性的运动，可将全身大部分骨骼肌动员起来，从而使人体的代谢活动增强、心跳和呼吸加快、血流通畅，长期坚持可有效增强心肺功能。同时快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力，保持人体的体能水平。 (2)快走作为一项有氧运动，只要迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的，当然快走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的，这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。 (3)快走通过脚与地面的撞击，可以增加骨密度，增加关节周围韧带的力量，增加关节的稳定性和灵活性。 (4)快走时保持正确的姿势，可以保持脊柱的伸展，能有效消除因久坐带来的对身体脊柱的各种危害。作为一项易于开展的有氧运动，快走对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。 (5)快走不但简单安全，又能健身防病，作为健身运动项目往往锻炼后能使人精神愉快，身心舒畅。不仅能有效减缓精神压力对人体健康的影响，而且对促进睡眠也有积极的作用。 快走适合的人群 适合于下肢关节无疾病、无疼痛的健康人群。特别是超重和肥胖人群，以及心肺功能较弱的人群。 快走的锻炼方法 (1)快走的一般要求。快走锻炼方法中主要关注身体姿势和在一定步幅下的步频维持。在身体姿势方面，首先要挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到佳运动效果;自然有力地摆臂，注意臂不要摆到肩以上;步幅适中，步频要快，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖好微弯曲。 (2)快走的速度控制。快走的速度取决于步幅和步频，快走的步幅可以循序渐进，逐步增加，但是步频必须保证，才能达到较好的锻炼效果。步频一般根据自身的体能状态自行确定，健康成人的步频要保持在每分钟120步及以上，中老年人步频要保持在每分钟110步及以上。根据个人的情况，以8～12分钟走完1公里为宜，或每小时走5～7公里。 (3)快走的时间控制。快走的时间一般根据个体的情况确定，一般应该坚持30分钟以上，但一般1次不要超过1小时。如果不能维持快走，可采用快走5分钟、慢走一会交替进行的方法，逐渐达到能持续快走30分钟以上的能力。 (4)快走的频率控制。快走的可以每天坚持走，也可根据自身快走后的反应适当调整，如隔天快走或快走2天休息1天等。 快走常见的运动损伤 快走一般不会造成运动损伤，偶有的运动损伤主要是因为快走姿势的不正确或场地过硬造成的下肢髋膝关节的软组织损伤，姿势不正确主要是指步幅过大或直腿着地。如出现前述症状，应暂停快走待康复后再行锻炼，并注意正确行走姿势的养成。对于较硬的场地，这可以减小步幅和穿弹性好的运动鞋予以减轻场地的冲击力。 快走的另一类运动损伤是踝关节的扭伤，主要是由于地面不平坦造成的意外性损伤，选择平坦的行走路面是预防损伤的关键。 快走的场地与环境 快走不宜在公路边进行，一是因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，二是柏油或水泥路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，快走适宜在松软、平整的土路、健身步道和塑胶操场等地方进行，此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。 快走的注意事项 (1)准备一双合适的跑鞋和一身宽松舒适、透气性好的运动服装。避免穿硬底鞋和紧身服装。好带一瓶水，在运动过程中可少次多量地补充水分;糖尿病患者好随身带块糖，防止发生低血糖意外。 (2)快走由于有一定的运动强度，因此开始前可通过慢走或适度拉伸做些准备活动，运动结束后也好能通过慢走和拉伸等做一定的放松运动，时间均在5分钟左右。 (3)快走如出现下肢关节的疼痛应及时停止，待稍恢复后适当加强下肢肌肉的力量训练，同时纠正错误的快走姿势后再行快走。 (4)好不要再睡前进行快走。另外快走一般会出汗，在温度较低的情况下要注意出汗后应及时更换衣服，防止受寒。 什么是慢跑 慢跑就是以较慢的速度进行跑步，以自己感觉跑的轻松自在为，是一种不受限制的跑，是一种轻松愉快的跑。慢跑的运动强度稍大于快走，由于慢跑需要更加合适的运动环境和氛围，且慢跑一般不在日常生活中出现，但也是一项简单易行的健身运动项目、一旦形成习惯即可长期坚持。 慢跑的好处 慢跑是一项中等强度的有氧运动项目，能够有效增强心肺功能、增强体质、减肥防胖并能保持体态优美和心情舒畅。 (1)慢跑对锻炼心肺功能颇有好处，能增强心脏的收缩力、血管的弹性，可使肺活量明显增加、通气功能增强，促进血液循环。对预防和治疗冠心病、高血压等均有一定的益处。 (2)经常慢跑有助于增强下肢肌肉组织的力量和耐力，能更好地起到支撑下肢关节的作用，慢跑也能有效防止骨量的丢失，通过慢跑前后的拉伸，也能增强人体的伸展性，从而促进体质健康水平的提升。 (3)慢跑的运动强度适中，能较长时间地进行，因而能更多地燃烧脂肪。对于肥胖或超重的人群来说，慢跑是一种有效的瘦身手段。 (4)慢跑时，人体脑垂体可分泌出一种“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制不良情绪与压力对身体的负面作用。 (5)慢跑的习惯养成是建立良好生活方式的态度表现，因而慢跑也是塑造良好性格和生活习惯的有效路径。 慢跑适合的人群 适合于下肢关节无疾病、无疼痛的健康人群。特别是超重和肥胖人群，以及心肺功能较弱、久坐办公室的人群。 慢跑的锻炼方法 (1)慢跑的一般要求。慢跑的身体姿势要求挺直腰板，保持上身成一直线;肩和手臂要放松，跑动中自然摆动;臀部要紧张，抬腿要适度;用脚后跟落地，然后迅速过渡到全脚掌着地，用前脚掌蹬地。步幅和步频均适中，体现“慢”的特点，一般以跑步时稍有气喘为宜，呼吸应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气。 (2)慢跑的速度控制。慢跑的速度一般根据自身的体能状态自行确定，一般以5～8分钟跑完1公里为宜。一般情况下健康成人每小时跑8～12公里，老年人、肥胖者、慢性病人每小时跑6～8公里为宜。 (3)慢跑的时间控制。慢跑的时间一般根据个体的情况确定，一般应该坚持30分钟以上，但一般1次不要超过1小时。如果不能维持慢跑，可采用慢跑5分钟、随意走一会交替进行的方法，逐渐达到能持续慢跑30分钟以上的能力。开始选择慢跑进行锻炼时，一般跑走结合，目标1次3公里，逐步过渡到持续跑3公里。待适应后，逐步增加到1次跑5～8公里为宜。 (4)慢跑的频率控制。慢跑的可以每天坚持走，也可根据自身快走后的反应适当调整，每周跑3～5次。 慢跑常见的运动损伤 慢跑只要做到循序渐进，一般不会造成运动损伤，偶有的运动损伤主要是因为慢跑姿势的不正确造成的下肢髋膝关节的软组织损伤，姿势不正确主要是指步幅过大或直腿着地。如出现前述症状，应暂停跑步待康复后再行锻炼，并注意正确跑步姿势的养成。 慢跑的另一类运动损伤是小腿肌肉的拉伤，主要是由于缺乏运动前的热身，慢跑速度过快引起，慢跑前的适度热身和循序渐进是是预防损伤的关键。 慢跑的场地与环境 慢跑的场地要求相对于快走可低一些，要求平整、开阔。理想的选择是运动场的塑胶跑道和健身路径的塑胶路面。 慢跑的注意事项 (1)跑步好穿着跑步鞋，同时准备透气性好、吸汗性好的运动衣裤。好带一瓶水，运动中或运动后及时补充水分;糖尿病患者好随身带块糖，防止发生低血糖意外。 (2)慢跑开始时适当进行准备活动，缓慢地活动拉伸一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些拉伸性放松整理活动，逐渐适应到安静状态。 (3)对于体质较差或以前缺乏锻炼的人群，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再进行全程慢跑。跑步的距离宜由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。 (4)如遇雨雪、大风天气或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内进行原地跑步锻炼。 什么是快跑 快跑是一种运动强度较大的健身方式，参与者要尽自己大的努力，是一种追求速度，超越身体极限的一种健身方式。 快跑的好处 快跑是一项大强度的无氧运动项目，快跑会带动心跳速率加快及肌肉的快速运动，对提高人体速度素质、促进人体微循环，锻炼肌肉力量与爆发力均有积极作用。 (1)快跑能提高肌肉力量和爆发力，增强人体耐受缺氧的能力，提高肌肉的收缩速度，从而提高速度素质。 (2)快跑及大地加快了人体的血液循环，运动中和运动后血流加快，能充分促进人体微循环的活动。 (3)快跑通过打破人体内环境的平衡，提升人体承受体内环境变化的适应性。快跑还能刺激大脑神经细胞，使神经系统保持兴奋性和灵活性。 快跑适合的人群 适合青年人群和中小学生。中年人群如有较好的跑步基础也可采用快跑健身锻炼。 快跑的锻炼方法 (1)间歇性快跑。作为锻炼项目，快跑通常穿插于慢跑中间，因此快跑锻炼实际上是慢跑中增加快跑的成分。快跑的距离，一般选择100米≈150米，快跑后要求心率明显增加，达到每分钟160次以上，随后慢跑250米≈300米，以此方法重复进行，时间控制在20～30分钟为宜。 (2)重复性快跑。快跑的距离一般选择100米≈150米，与间歇性不同的是跑后不进行慢跑，而是休息1分钟左右，然后继续快跑、休息，以此方法重复进行，时间控制在20～30分钟为宜。 (3)快跑的频率。快跑锻炼不宜每天进行，一般每周控制在3次。 快跑常见的运动损伤 作为健身运动的快跑锻炼，慢跑只要做到循序渐进，一般不会造成运动损伤。偶有的运动损伤主要是因为跑姿势的不正确造成的下肢髋膝关节的软组织损伤，姿势不正确主要是指步幅过大或直腿着地。如出现前述症状，应暂停跑步待康复后再行锻炼，并注意正确跑步姿势的养成。 快跑的另一类运动损伤是下肢肌肉的拉伤，主要是由于缺乏运动前的热身，跑速过快引起，跑前的适度热身和循序渐进是是预防损伤的关键。 快跑的场地与环境 快跑一般采用塑胶田径场，主要是方便控制跑步距离。也可在相对车辆较少的公路上进行。 快跑的注意事项 (1)跑步好穿着跑步鞋，同时准备透气性好、吸汗性好的运动衣裤。好带一瓶水，运动中或运动后及时补充水分。 (2)快跑开始前一定要做好适当的准备活动，使全身热起来，特别是下肢关节的预热活动，并使心跳和呼吸适应运动的需要。跑结束后不宜马上停下来，应做些拉伸性放松整理活动，逐渐适应到安静状态。 (3)快跑后的交替慢跑或休息时间不要太长，以身体稍微调整后即应进行下一次快跑，这样才能达到快跑的佳锻炼效果。 什么是倒走 倒走又称倒行、倒退走、退步走。是一种以正常速度倒退行走的反序健身运动。 倒走的好处 倒走是一项中小强度的新型有氧运动方式。倒走的健身作用，目前尚没有非常严格的科学定论，由于倒走运动的特殊性，一般认为对矫正肢体形态和增强腰背肌肉力量有积极作用。 (1)倒走矫驼背。健康的脊柱应该是挺拔的，而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关，重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，长此以往就形成了驼背，而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲(驼背)有矫正作用。 (2)倒走治腰痛。倒走对腰痛的治疗效果部分得到了公认，倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的，多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的，腰痛和驼背也往往是同时出现的，矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。同时，倒走需要在行走过程中，腰背肌肉控制身体而用力，长期坚持可提高腰背肌的力量。 (3)倒走减肥。倒走时要求人体必须抬头、挺胸、收腹、提臀，参与活动的肌肉更多，因而比正常行走可以消耗更多的能量，对控制体重和运动减肥具有一定的效果。 倒走适合的人群 适合所有具有步行能力的人群，尤其是驼背和腰疼的人，坐位工作的人群。 倒走的锻炼方法 (1)倒走的一般要求。倒走的关键在于“动肩摆臂甩手”，倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。步伐一般采用“拧步”或“辫子步”：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为I字型，两只脚的移动保持在一条线上，右脚尖对左脚跟成I字步;二式为II字型，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为度。 (2)倒走的速度控制。倒走的速度应根据掌握的熟练程度逐渐增大，达到接近于快走的速度要去，即每分钟走100≈120步，每小时走5～6公里。 (3)倒走的时间控制。倒走一般采用倒走、正走间歇性的方法进行锻炼，即倒走3≈5分钟，正走3≈5分钟，总时间控制在30分钟～1小时。持续倒走一般1次控制在20分钟左右，走2次。 (4)倒走的频率。倒走不宜每天走，每周3≈5次为宜。 倒走常见的运动损伤 倒走的运动损伤通常是场地因素导致的跌倒意外损伤。 倒走的场地环境 场地尽量要选择封闭的空旷平坦场所，好是操场，避免意外摔倒。为了确保安全，好倒走时好结伴，一个人倒走锻炼，同伴正常向前行走，有情况及时提醒倒走着。两人交替轮换。 倒走的注意事项 (1)倒走必须要穿平底鞋，带跟的鞋，脚跟还不容易踩实，阻碍重心后移，降低倒走的效果，所以倒走时适合的是平底鞋。 (2)到走前要做好准备活动，主要有活动下肢关节和腰背部肌肉，达到预热后再行倒走锻炼。 (3)倒走时安全是第一位的，必须遵循循序渐进，由少到多、由近到远、由慢到快、由易到难。 (4)高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神疾病患者，都不宜采用倒走健身。 什么是跑步机上走跑 即在跑步机上完成快走和慢跑的健身锻炼方法。 跑步机上走跑的好处 跑步机上快走或慢跑是一种方便控制运动速度的锻炼方法，其健身价值与场地快走和慢跑的健身价值一致，主要是增强心肺功能、消耗多余能量、增强肌肉力量和耐力、调节心理状态等。 (1)跑步机上快走和慢跑，需要动用大量的肌肉参与活动，特别是下肢肌肉的活动增加，肌肉的力量和耐力增强。运动时血液循环加快，能有效提高心肺功能水平，大量消耗能量，起到减脂降重的作用。 (2)长期在跑步机上快走和慢跑，能通过人体内分泌的活动，起到减缓压力，调节心情，提升精神健康水平。 跑步机上走跑适合的人群 适合所有无下肢关节疾病与疼痛、无腰部疼痛的人群。 跑步机上走跑的锻炼方法 (1)一般要求。快走和慢跑的姿势要求身体正直，手臂自然摆动，走和跑过程中膝关节稍微弯曲，腰部肌肉适度紧张。 (2)速度控制。跑步机上一般都有速度控制装置，速度应该逐渐提升，从每小时3～4公里的速度开始，3分钟后提升1公里，直到预定的速度。快走控制在6≈8公里左右，慢跑控制在8～12公里左右。 (3)时间控制。一般总时间控制在30分钟～1小时。 (4)运动频率。每周3≈5次为宜。 跑步机上走跑常见的运动损伤 跑步机上快走和慢跑运动损伤通常是下肢髋膝关节的软组织过度使用损伤，由于脚与跑步机表面的撞击力较大，如果过度地走跑会引起软组织的损伤，注意不要长时间在跑步机上行走和跑步即可避免。另外，由于脚着地时的撞击力，长期在跑步机上快走和慢跑，腰部肌肉的长时间紧张还会引起腰部肌肉的疼痛。 跑步机上走跑的场地环境 跑步机无论在专业健身场所，还是在家里均应该安置在稳定的地面，且跑步机周围应有一定的平地空间，且跑步机好置于较为通风的地方。如跑步机上没有紧急制动装置，这要确保能在边上跨出。 跑步机上走跑的注意事项 (1)在跑步机上快走或跑步，好穿上跑步鞋，以减小震动和冲击力，同时应着运动衣裤。 (2)速度的递增应因人而异，一般一个速度维持2≈3分钟适应后再递增速度。 (3)高龄和精神疾病患者，平衡能力较差者都不宜采用跑步机健身。
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