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[养生保健]红薯、紫薯、白薯，到底哪个更健康？[28P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2022-04-01

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2022-04-04) —

小易上街
发现卖烤红薯的人渐渐多了
那诱人的香气
远远就能闻到

看到这里
小易就想
为什么街边上
没有烤紫薯和烤白薯卖呢？
这些不同颜色的“薯”互相是亲戚么？
红色、黄色、白色、紫色的薯
在营养上有什么不同？
哪个更好些呢？
今天小易带你来瞧瞧

说到这里
小易必须先肯定一件事
红薯、白薯、紫薯
它们都属于甘薯家族（就是sweet potato）。

甘薯
又名地瓜、山芋、番薯等，是旋花科一年生或多年生草本块根植物。我国是世界上最大的甘薯生产国，占世界总产量的75.3%。我们日常食用的部分，就是甘薯的块根啦。

以块根内部的颜色来划分，可以将甘薯大致划分为白肉、黄（橙、红）肉和紫肉三个类型。
1）白色的类型，其中色素含量很低；
2）黄色的类型，含有多少各异的类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素；
3）紫色的类型，含有花青素，但基本上没有类胡萝卜素。

1
白肉甘薯
淀粉“冠军”

白肉类型的甘薯的特点是：
1）块根淀粉含量高。能达到鲜重的25%左右，果糖、葡萄糖和蔗糖与粗蛋白质含量相对较低。因为淀粉多，甜味糖含量低，口感没那么甜，烤出来也不太香，不太适合做成烤红薯当零食吃。
因为吃起来有粉粉的感觉，有点干，当主食还可以。正因淀粉含量特别高，作为工业酒精发酵的淀粉原料非常合适（因为按淀粉含量算，它比大米白面还便宜）。

2）植物化学物如类黄酮与多酚含量较低（分别为黄肉和紫肉块根的50%和20%左右）。花青素含量基本为零，总胡萝卜素含量显著低于黄肉品种，Fe、Zn、Ca、K含量均较低。

总体而言，相比于其他颜色的品种来说，白肉甘薯的健康优势不那么明显。温馨提示一下：因为它的淀粉含量高，换算成米饭的时候就不能按照4:1了，要按3:1才对。

２
黄肉甘薯
类胡萝卜素“皇后”

黄肉型甘薯块根的特点是：
1）糖含量较高，甜度大。我们日常食用的烤红薯，大多是以黄肉品种甘薯为原料烤制的。因为糖分高，烤红薯口感就较甜；因为淀粉没那么多，口感不那么干，质地比较柔软。
同时，因为可溶性糖分和其中的少量蛋白质可以参加美拉德反应和焦糖化反应，烤出来的甘薯香气浓郁，散发着迷人的焦香气。

2）类胡萝卜素含量高。黄肉甘薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素，其颜色越深浓，胡萝卜素含量越高。甘薯研究所的研究人员发现，“浙薯255”这个品种的总胡萝卜素的含量最高，可以达到46.1mg/100g干重（换算成鲜重也高达是10mg/100g，不输给胡萝卜！）。

类胡萝卜素中的β-胡萝卜素是在人体内可以转化为维生素A，对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用。α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防，而叶黄素等不能转变成维生素A的类胡萝卜素有利于视网膜和心脏的健康。

3
紫肉甘薯
花青素“大王”

紫肉型甘薯块根的特点是：
1）淀粉少而蛋白质多。与白肉和黄肉品种甘薯相比，紫薯的淀粉含量略微偏低，但是蛋白质含量较高（按干重算，是黄肉的2.3倍，白肉的6.6倍）。其中的糖分含量因品种而异，有些非常甜软，也有些相对比较粉质。
由于含有蛋白质和糖分，理论上来说部分糖分较高、质地较软的紫薯品种也可以用来烤制。不过，它的价格较高，颜色也和传统的烤红薯差异比较大，可能是人们还没有把它纳入烤薯原料的原因。

2）抗氧化物质和微量元素更丰富。紫薯的紫色并不是转基因或者染色带来的，而是其中较高含量的花青素造成的，故而紫薯是一种丰富又廉价的花青素来源（花青素性价比是蓝莓的5倍以上）。

花青素具有抗氧化、保护肝脏、改善肠道菌群等作用，对皮肤和眼睛的健康尤其有益。此外，和白色、黄色的甘薯相比，紫薯在Fe、Zn、Mg等微量元素含量方面占有优势，黄酮和多酚的总含量显著高于白肉与黄肉品种。由于这些优势，近年来紫薯渐渐受到市场的欢迎。

甘薯皮能吃吗？

建议是「不吃」
之所以这样建议，是因为甘薯皮中有较多的生物碱，吃了可能会引起胃肠不适；而且，甘薯在生长过程中容易发生黑斑病，如果看到甘薯皮上有褐色或黑色的斑，整个都丢掉吧，别不舍得，再买一个就是了。
每天吃多少合适？
最新中国居民膳食指南推荐：每天摄入薯类 50～100 g。
100 g 甘薯大概也就一个大鸭蛋那么大
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