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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2022-02-13)
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蛋白粉是高纯度的蛋白质，一般是采用大豆分离蛋白或乳清蛋白，或几种蛋白的混合制成。
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我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，成年女性每天蛋白质摄入量是 55 克，男性 65 克。
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2009 年我国成年男性和女性平均每天蛋白质的摄入量达到了 70.4 克和 60.9 克，均达到了推荐摄入量。
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蛋白粉增肌、减肥、增强免疫力、使孩子长高聪明……等说法，都没有足够的证据。普通人没有必要吃蛋白粉。
最近几年，蛋白粉越来越流行。随便逛逛购物网站，各种蛋白粉产品让人眼花缭乱。很多说法称蛋白粉可以增肌、减肥还能增强免疫力，这让很多人都对它趋之若鹜。
不过，我们真的缺蛋白质吗？ 我们真的需要吃蛋白粉吗？
蛋白粉有营养吗？
蛋白粉其实就是高纯度的蛋白质，一般是采用大豆分离蛋白或乳清蛋白，或几种蛋白的组合体构成的粉剂。
作为一种食品，蛋白粉有营养，但也有不足。它的主要成分就是蛋白质，比较单一，不能替代我们日常的饮食，也不能治病防病，不过，它确实对特定人群的健康有帮助。
优点：蛋白质多、很方便。缺点：营养不全面，价格也较高。
我们需要吃蛋白粉吗？
要不要吃，首先得看我们是否缺乏。
如果我们的饮食中缺蛋白质，当然是可以靠吃蛋白粉来补充的；但如果不缺，就没必要花冤枉钱了。
对于健康成人来说，我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，成年女性每天蛋白质摄入量是 55 克，男性 65 克。
那么，要达到这个量难吗？ 日常饮食能达到这个量呢？
在日常饮食中，蛋白质丰富的食物通常有牛奶、鸡蛋、豆类和各种肉类。
按照一天的饮食情况，我们来算一笔账:
每天吃半斤谷物（主食），含蛋白质约 20 克；
畜禽肉类 1～2 两，就含蛋白质约 15 克；
1 个鸡蛋含蛋白质 7 克；
2 两鱼肉含蛋白质 18 克；
1 两豆腐含蛋白质约 6 克；
一杯300 毫升的牛奶含蛋白质约 9 克；
这样算下来，蛋白质就有 70克左右。所以，只要我们一日三餐正常饮食，要获得足够的蛋白质并不是什么难事。
有人会担心，这只是你的理论计算，实际情况是这样子的吗？
调查数据来说话
我国一项针对我国居民 1989～2009 年的蛋白质摄入量的调查结果显示，2009 年我国男性和女性平均每天蛋白质的摄入量分别达到 70.4 克和 60.9 克。
可以看出，我国居民的平均蛋白质摄入量基本达到了国家推荐水平，绝大部分人并不存在蛋白质不足的问题。
而且，蛋白质也不是吃越多越好，吃太多，也会有害健康。研究发现，蛋白摄入过多会增加心血管疾病风险，还会加重肾脏负担和增加钙的流失。
因此，健康的成年人只要每天维持正常合理的膳食，是不会缺乏蛋白质的，也并不需要额外吃蛋白粉。
关于蛋白粉的那些误区
误区1
吃肉会长胖，所以要吃蛋白粉
很多人认为，只有肉类中才有蛋白质，而肉多吃了容易长胖，所以要少吃肉，多吃蛋白粉。
这完全是无稽之谈。
首先，瘦肉的热量并不算特别高，吃肉和长胖并无关系。是否长胖主要看日常能量总的收支情况，只要能量消耗和能量摄入基本持平，基本上是不会长胖的。
再说了，除了肉之外，很多植物性食物中的蛋白质也不少，比如豆腐、豆干。就连我们平时吃一碗米饭，也含蛋白质 6、7 克呢。
误区2
吃蛋白粉可以减肥
最近几年，“高蛋白减肥法”越来越流行。这种方法提倡人们只吃蛋白粉等蛋白质食物，少吃脂肪和糖类，以达到减肥的目的。
虽说高蛋白质 + 低热量饮食，在短期内的确有助于体重控制，但一方面，长期的减肥效果还并不明确；另一方面，如果不同时控制总体热量摄入，也是没用的。
实际上，长胖主要是因为吃下去的能量大于消耗的能量，造成能量在体内储存。所以，要想减肥，最根本的还是增加能量的消耗、减少能量的摄入。
如果蛋白粉吃太多，而不控制总体热量，过量的蛋白质一样会转化为脂肪，变成身上的肥肉。
而且，只吃高蛋白食物，很容易造成蛋白质摄入过量，进而导致其他营养素，如维生素、矿物质和膳食纤维的缺乏，也会导致营养不良。蛋白质摄入过多还会增加肾脏负担，很可能是减肥未果身先伤。
误区3
吃蛋白粉可以变强壮
人人都希望有一个健硕的身材。很多人以为吃蛋白粉就可以长肌肉、变强壮、拥有令人羡慕的八块腹肌。实际上，结实的肌肉和强壮的体魄除了需要充足的营养外，终究需要日积月累的锻炼。只靠饮食、只吃蛋白粉，而不运动，根本不可能拥有强壮的体魄。
误区4
吃蛋白粉可以增强免疫力
人体免疫系统是一个非常庞大、复杂的工程，它需要的是均衡的营养，而不是单一的食物。很多免疫物质是需要多种营养素的协同参与才能发挥作用，单靠蛋白质是远远不够的。如果不好好吃饭而只依赖蛋白粉，很容易缺乏其他营养素，反而会降低我们的免疫力。而且，盲目大量吃蛋白粉还会影响肾脏的正常运作，使抵抗力降低。
误区5
吃蛋白粉可以长高、变聪明
对于儿童来说，很多家长把蛋白粉当做长高、补脑的保健品了。
但是，孩子的身高和智力发育也是受多种因素影响的。蛋白粉所能提供的蛋白质，只是整体营养中的一部分。它既不能，也不应该替代其他营养素，还是应该尽量给孩子提供均衡的饮食和营养。
哪些人可以吃蛋白粉？
正如我们之前所说，蛋白粉的主要作用是补充饮食中蛋白质的不足。以下四类人，可以在医生或营养师的指导下适当补充蛋白粉：
1
某些疾病状态
比如受伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、感染、做过外科大手术等患者，他们正处在身体恢复的关键时期，体内的蛋白质处在重度亏损状态。
2
特殊病人
比如神经性厌食、消化不良、小肠吸收障碍等患者，他们的蛋白质摄入或吸收存在不足。
3
某些特殊时期
比如孕妇、乳母的饮食中需要更多的蛋白质，再比如某些胃肠道功能较弱又进食少的老年人可能存在蛋白质摄入不足的问题。
4
专业健身人群及运动员
专业健身者及运动员，运动消耗大，可以根据自己的运动情况，在运动营养师的指导下适当服用蛋白粉。
普通人能吃吗？
那么，普通人到底能不能吃呢？一点都不能吃吗?
从安全性角度，适当吃点是可以的，如果你吃了，也不用太担心有危害。但是从营养角度，没有必要吃。
蛋白质很容易获得，普通人基本都不会缺，所以是没必要吃的。不过，如果你想尝尝，适当吃点问题也不大。
但一定要明确，如果每天能好好吃饭，也不进行高强度的运动，那真的没必要吃蛋白粉。
总结
蛋白粉可以增肌、减肥、增强免疫力……等传说都没有足够的证据。而且，日常饮食很容易获得充足的蛋白质，普通人并不需要吃蛋白粉。
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