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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2022-01-14)
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最近，南宁46岁的陈女士体检时被查出高血脂。据悉，陈女士听说吃坚果对身体好，每天吃一包，连吃了三个月，另外还会吃一些花生与核桃“加餐”。吃坚果真的会引发高血脂吗？如何吃坚果更健康，一篇文章解读清楚。一、吃坚果真的会引发高血脂吗？未必。可能在她连吃3个月坚果之前，她就已经有血脂异常问题，只是她没体检，不知道而已。不过这位女士的高血脂跟坚果吃得多也可能有关系，这是因为膳食脂肪是影响血脂最重要的营养因素，脂肪摄入不应该超过每日总能量的20%～30%。坚果脂肪含量普遍都在50%以上，也就是说一口坚果半口油，像咱们没啥活动量的白领女性每日能量推荐是1800千卡。如果每天1包坚果，比如1包25克的腰果，然后还吃2个核桃，再加上20-30克烹调油，脂肪的供能比就是20.75%～25.75%。考虑到除了坚果和烹调油，其它食物中也含有脂肪，另外国人烹调油用量并非推荐的20-30克，2012年的数据是42.1克，这么再算算，脂肪摄入量很容易就超过30%了，所以说这位女士查出高血脂，可能跟连续3个月大量吃坚果有关。二、那是不是就别吃坚果呢？当然不是。坚果那么营养，不吃可惜了。首先，它富含蛋白、膳食纤维、维生素E和B族维生素。其次，它的脂肪酸组成也很给力。大部分坚果的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，就是橄榄油富含的那种脂肪酸，它可以升高体内的「好胆固醇」降低体内的坏胆固醇。另外像核桃富含α-亚麻酸，这是人体的一种必需脂肪酸，也就是说人体合成不了，必须通过食物获得，常见的食物中也就亚麻籽油、紫苏油富含α-亚麻酸，如果这两种油都不吃，那吃些核桃就是补充α-亚麻酸重要的一个途径。另外研究显示，适量吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的风险。而吃核桃、杏仁、开心果、榛子、松子、花生这些坚果还能帮助改善血脂。像陈女士就有吃核桃、花生的习惯，若不是吃得太多以至于总脂肪供能比超标，也未必会检查出高血脂的问题，所以坚果完全可以吃，关键是适量。三、日常吃坚果有哪些注意事项？1、选原味坚果。不要油炸的、糖炒的，盐炒的，这是因为油炸和糖炒会增加油、糖的摄入，进而增加能量过剩风险和龋齿风险；至于盐，吃多了会增加高血压和脑卒中风险，另外钠离子吸收口腔黏膜细胞中的水分，还可能引发炎症，出现口腔溃炎的问题，也就是咱们说的「上火」。2、控制吃的量。中国居民膳食指南建议成人每周70克，这相当于每天10克，1.5个核桃、大个头的腰果3个、七八粒扁桃仁都有10克。如果烹调用油很少，比如很少吃炒菜，那坚果的量也可以适当增加些。3、小孩子吃坚果得注意。给2岁以内的娃吃坚果，需要碾碎了再让娃吃。2岁以上的娃可以试着吃整粒的坚果，但是要安静地坐好吃，别逗孩子，以免坚果呛入气管，引发窒息。4、别给娃吃花生酱。花生属于容易过敏的食物，但是没有证据显示等娃6个月大以后再添加易过敏的食物可以预防过敏，所以4-6个月娃开始添加辅食后，就可以给娃吃花生，不过别给娃吃大勺花生酱，理由也是容易引发窒息。坚果除了直接吃，还可以拌到凉拌菜里，放到酸奶、粥里，打到奶昔里，蒸到面食里。但是最好别高温烘焙，这是因为烤的温度过高，容易引起脂肪氧化。
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