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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2021-10-18)
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提到零食，大家首先想到的是蛋糕、饼干、瓜子、辣条、膨化食品……“高油”“高糖”“高盐”“添加剂”，这些敏感词汇，很容易将“零食”归为不好的食物（垃圾食品），把吃零食当作不好的习惯。那么，什么是“零食”？“零食”到底该不该吃？让我们来梳理一下。什么是零食在《中国居民膳食指南（2016）》中，零食是指一日三餐之外所吃的固体或液体食物（不包括水），而非我们印象中的休闲类食品，如薯片、蜜饯、饼干等食物。最新报道为零食“正名”吃对了零食，对身体健康有益！2021年6月，《美国心脏协会杂志》刊登了一篇来自哈尔滨医科大学的研究报道，这项研究纳入了2.1万名研究对象，将零食分为水果、乳制品、谷物、淀粉（土豆类制品）四类，与不吃零食的对象比较，发现有以下几种结果↓↓早餐后吃水果的人群全因死亡风险下降22%，因癌症死亡风险也下降45%。晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的人群全因死亡风险下降18%，心血管疾病死亡风险下降33%。早、午餐后，喜欢吃淀粉类零食的人群全因死亡风险分别上升50%和52%，心血管疾病风险分别上升55%和44%。因此这项研究得出如下结论：早餐后吃点儿水果，晚餐后饮用奶或奶制品，会对身体健康产生有益的影响；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，则会对身体健康造成消极影响。零食的分类零食根据加工方式可分为三类，即原产品零食、初加工零食和深加工零食。现在普遍认为，吃过多深加工零食容易造成偏食和肥胖。因此，在选购零食时应注意选择健康零食，“少糖”“低脂”“少盐”“合理使用添加剂”是选择的依据。一般情况下，原产品零食和初加工零食可看作健康零食。健康零食实际生活中，零食不仅可以吃，还可以根据“正餐为主，零食为辅”的原则，让零食和正餐相互补充，更好地达到食物多样、均衡合理的效果。而想要达到这样的效果，选对零食至关重要。1、坚果或豆类《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每人每天食用大豆及坚果25～35克。坚果中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。此外，坚果中还富含不饱和脂肪酸和膳食纤维等多种营养素，适量食用有助于身体健康。值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、虎皮花生、盐焗腰果等。此外，坚果本身油脂含量较高，不建议再做油炸处理。2、牛奶或酸奶《中国居民膳食指南（2016）》中指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A以及维生素B2等营养素的重要来源。每天喝牛奶或者酸奶，可以更好地补充钙质。除了正餐中喝奶，也可选择适当的时间喝点酸奶和牛奶，这与钙和蛋白质需要分次供给的建议不谋而合，分次补充可以提高吸收利用率。3、新鲜水果及可生食的蔬菜《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天食用水果200～350克。新鲜的水果和蔬菜中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。低GI（血糖生成指数，指的是人体食用一定食物后引起的血糖反应）水果适合更广的人群，如肥胖、糖尿病患者等。GI＜55的属于低GI食物，如樱桃、柚子、橙子等。（关于常见食品的血糖生成指数，您可点击蓝字链接了解→生活调理入手！这样做能有效预防高血压和糖尿病！）04、谷类及薯类食物全麦面包（无糖）、钙奶饼干、煮玉米、蒸薯芋等，这些天然的粮谷及薯类富含复杂碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物质等，除了在餐间或运动后能迅速为大脑补充能量外，其高纤维、低GI的特性对控制血糖、血脂等大有裨益。零食中的“红灯区”反式脂肪酸反式脂肪酸可增加心脑血管患病的风险。食用油在高温下会产生反式脂肪酸，所以要尽量少吃油煎油炸食品。此外，还应关注食品配料表中的氢化植物油、植物起酥油、人造奶油、黄奶油、酥皮油等，这些都属于反式脂肪酸，长期食用会对身体造成危害。果葡糖浆果葡糖浆主要由葡萄糖和果糖组成。果葡糖浆在代谢中直接被肝脏吸收转化为脂肪，易致人发胖，降低胰岛素的敏感度，从而导致胰岛素抵抗；代谢中产生的尿酸会增加痛风的发病率；还会麻痹神经，使人产生饥饿感，致使能量摄入过剩。因此，过量摄入果葡糖浆会引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等疾病。“含乳”饮料根据国家标准规定，纯牛奶的蛋白质含量必须大于2.9%（即每100毫升大于2.9克），而一些优质纯牛奶的蛋白质含量能达到3.3%。“早餐奶”“巧克力味奶”等“调味乳”，虽然口感好，但蛋白质含量一般只有2.3%左右，属于调味乳的范畴。而“优酸乳”“乳酸菌饮料”等中蛋白质含量一般在1%，只能称其为“饮料”。这样的零食相对来说营养物质少、添加剂多。所以，在买牛奶时要认准“纯牛奶”，而“调味乳”建议慎选，带“饮料”标识的最好不要购买。科学选零食零食种类繁多，且具有不同的营养特点，科学选择有益于健康的零食，需要先了解其营养特点，学会阅读食品的营养标签，尽量选择天然且新鲜的食物，或是低盐低脂低糖的零食
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