[保健养生]营养最大化的 煮食方式？[8P] [复制链接]

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水溶性蛋白质：指的是可以溶解于水的一类蛋白质，与脂溶性蛋白质相对。

Part 2
烧烤
撸串烧烤是很多吃货的挚爱。但是烤架给食物带来美味口感的同时，肉类里面的B族维生素也随着汁水掉进了火里。更严重的是，致癌物质如多环芳烃也随之产生。

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多环芳烃(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs)：

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  是有机物（比如食用油和肉里的油）不完全燃烧时产生的挥发性碳氢化合物，是重要的环境和食品污染物；
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  属于强致癌物，可以在体内积累，降低免疫功能，最终在身体各部位引起肿瘤；
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  碳火烧烤食品所产生的多环芳烃类物质远高于微波烧烤或电烤；
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  多吃新鲜蔬菜，吃富含维生素C的水果，多吃粗粮，可降低多环芳烃的致癌风险。
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Part 4
烘焙
烘焙同样对营养的流失影响不大，然而，长时间的高温，像维生素A，C，D，E，B1，B5这些高温下不稳定的维生素也同样会流失（见表格）。

▲ 表格｜各类维生素在不同条件下的稳定性
研究也表明，烘焙会减少豆类食品中50%的叶酸。然而，烘焙让肉类与谷物类中的蛋白质更好吸收。因此，我们可以用烘焙的方式来加工肉类和谷物类食物，用煮或者蒸的方式来加工蔬菜。

Part 5
炒
作为一种非常普遍的烹饪方式，短时间的无水加热防止了维生素B的流失。同时，炒菜放的油帮助了植物里化合物的吸收。研究表明，炒过的β-胡萝卜素的吸收是生胡萝卜的6.5倍。用橄榄油炒过的番茄与没有炒过的相比番茄红素也上升了80%。不过虽然大部分营养得以保存，炒菜还是会减少像红卷心菜和花椰菜等蔬菜里面的维生素C。

Part 6
炸
很多人都认为炸不是一种健康的烹饪方式。不可否认，油在长时间的高温里会形成致癌物质-乙醛。鱼里含有丰富的Omega-3脂肪酸，然而炸却能够让其损失70%-80%。
然而另一方面，与煮相比，炸可以更多保留维生素B和C等可溶性维生素，同时还通过把淀粉转化为抗性淀粉，提升了土豆里的纤维含量，也算是油炸食物不多的亮点之一。

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抗性淀粉(resistant starch)：又称抗酶解淀粉或难消化淀粉，由于其特殊的化学结构导致其在小肠中不易被酶解，有些类似于纤维，因此它具有可溶性食用纤维的功能（但化学结构不同于纤维）。其重要优点包括：

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  减缓胰岛素的释放和血糖的快速升高，有利于控制血糖平衡，减少饥饿感，特别适宜糖尿病患者食用；
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  其可溶性纤维的功能有利于促进胃肠蠕动，增加排便量，减少便秘，减少结肠癌的发生；
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  有利于血液中胆固醇和甘油三酯的降低，对于肥胖患者和高血脂患者有益。

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  首先，煮能够造成水溶性维生素和矿物质的流失。当然，如果我们能够把煮菜的汤汁一同喝掉的话，这些维生素就不会跑掉了。
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  第二，为了防止水溶性维生素的流失，烹饪食品时，也应少放水。
• 总的来说，为了保证最少的营养流失，我们因该在保证安全的基础上用最短的时间、最低的
  第三，尽量加工完食物以后再去剥开或切开食物。温度和最少的水去烹饪食物。