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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2021-08-14)
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如果你是个在意身材的人，那么「热量」这个概念对你一定不陌生。各个社交平台上，都充斥着关于「教你算热量」的内容： 图片来源：小红书截图 减肥嘛，谁都知道无非就是——摄入的热量要小于消耗。于是，很多人开始严格地按照热量吃饭：
先根据身高和体重（可能高级点的还用上体脂称），算出自己的基础代谢；
吃饭前给食物称重，再在 App 上记录吃下的食物的热量；- 一顿饭结束，看看今天的热量余额。
 不少 App 里都有热量计算功能然而，我们今天想说的是： 别让热量「绑架」你。减肥不是算卡路里。热量这东西其实压根算不准很多人都知道减肥的「能量赤字」理论：当摄入的能量小于消耗的能量，你就能瘦。摄入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。理论是没错，但很多人都不知道： 食物热量表和运动消耗热量表上的数字，并非绝对准确。与尺子、秤等全世界通用的标准和工具不同，热量虽然有明确的定义，但会受到很多因素的影响，例如测量方法、身体状态等…… 图片来源：站酷海洛 我们自己算出来的热量，偏差就更大了：一方面，基础代谢和运动消耗的热量，只能作为参考。家用体脂秤和健身房的体脂仪测出来的基础代谢，可能存在不小的偏差；运动手表测量出来的运动消耗热量也是如此：2017 年斯坦福大学医学院的研究显示，运动手表至少错估了 20% 以上的能耗。另一方面，很多人每天都在细抠的吃下去的热量，压根算不准。食物本身就存在很多不可控的地方，比如你中午吃了土豆炖牛肉，但土豆量多还是量少，用的什么部位的牛肉，甚至只是手抖多放了勺油…… 都可能导致一份土豆炖牛肉的热量千差万别。人本身就更不可控了，没嚼烂、拉肚子……也会影响食物的吸收率。 图片来源：giphy.com 热量 / 卡路里是个估算工具，不是什么「正确答案」。它可以帮助你了解自己的整体状态，但如果死抠数字，斤斤计较每一口食物、每一次运动，甚至由此苛责自己，那真的没必要。可能人还没瘦，心态就先不好了。严格控制热量可能带来新问题很多人一旦开始减肥，就把减肥做成了一道数学题。比如，这里有两份 25 克的零食，一份 144 千卡，一份 85 千卡，减肥期间你会选择哪种？ 图片来源：ins@thefitnesschef_ 当然选择热量低的，对吗？但实际上，可能是 144 千卡的那份，更健康、更有助于减肥。热量确实很重要，但它不是食物唯一的衡量标准。各种营养素的含量、吃下去后的饱腹感、对血糖的影响……这些对于减肥同样也很重要。如果严格按照热量吃饭，只计算热量而不顾其他，很可能带来新的健康问题。比如，一些人知道自己的基础代谢是 1200 千卡以后，就按着每天 1200 千卡的食物来吃。断食、不吃晚饭、把水果当正餐……结果往往并不是减肥大成功，反而是饿得前胸贴后背，贫血、脱发、月经推迟都找上门。 图片来源：giphy.com 再比如，拒绝一切高热量食物，仿佛只要吃一口人生就会失败。但低热量的食物，都非常趋同：大多是生菜、西兰花、黄瓜、圣女果等蔬菜水果，勉强再算上鸡胸肉等少数的肉类。如果没有良好的厨艺支持，这样的食物容易让人形成「健康餐＝不好吃」的条件反射，吃饭开始变成任务，甚至让人怀疑人生：活着就是为了啃草吗？ 图片来源：giphy.com 长期这样下去，不仅大多数人难以坚持，还可能因为饮食不均衡，造成营养素缺乏。就算肚子能吃饱，好不好吃可欺骗不了大脑。一顿饭吃完，没有一丝满足感。但食欲这东西吧，有点像青春期有逆反心理的小孩。越是努力压抑，越是难以控制。要知道，很多暴饮暴食的开始，就是极端的控制饮食。但暴食之后，一边陷入无比的自责：发现一天热量超了就好自责想吐又吐不出来好痛苦……我太讨厌这样的自己了一边又难以控制下一次暴食的到来。到最后，甚至忘记了该怎么好好吃饭。减肥不是数学题该做的是调整饮食习惯我们不推荐大家把减肥做成数学题，可是不算热量，想减肥还能怎么做？答案很简单——吃「对」的食物，而非「热量低」的食物。下图这份平衡膳食餐盘，就给到了很好的参考：图片来源：中国营养学会 减肥不应该是一场「节食 - 放纵 - 节食 - 放纵」的无尽循环，而是饮食习惯由差变好的循序渐进。认识食物的特点，感受食物给身体带来的感觉，把好习惯融于生活，自然而然就能瘦。就拿 2019 年《Cell Metabolism（细胞代谢）》上发表的一项研究来说：研究将参与者分为两组，一组吃粗加工食物（可以理解为健康食物），另一组吃精加工食物（可以理解为不健康食物）。在确保两种食物提供的热量及营养成分接近的前提下，同样是想吃多少吃多少，吃到饱、吃到有满足感，不对进食量做任何限制。实验结果是，吃健康食物的人，对比吃不健康食物的人：
每天会不自觉少摄入约 500 千卡的热量；
两周过后，多瘦了接近 2 千克。
 图片来源：Cell Metabolism 想减肥，真正应该做的是调整饮食结构。它从来都不该是道数学题，没必要细抠热量。热量是个好工具但别让它绑架你说了这么多，热量并非毫无意义：它能让我们知道哪些食物可以放开吃，哪些食物可以偶尔解解馋。极端情况下，还能在我们急需能量的时候，帮我们找到最合适的食物。但我们始终要记住的是——热量只是食物的某一个特性，而非全部。再回到前面提出的那个问题：下图的两种食物，减肥的你会选择哪个？国外的一位博主，就给出了自己的看法：   左滑查看更多图片来源：ins@thefitnesschef_ 对于正在减肥的人来说，「高热量」无疑是个缺点。但就像交朋友一样，我们不会因为一个人有个小缺点，就认定他是坏人，而断绝所有关系。食物也一样。每一种食物都有存在的意义，热量是我们认识它们的标签之一，不要因为美味而暴饮暴食，也不要因为热量高而折磨自己。减肥从来就不是道数学题。我们要做的不是改变体重秤上的那个数字，而是学会如何好好吃饭，好好对待自己的身体。
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