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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2021-03-26)
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2021年中国跑圈的第一个“马拉松超级周末”已经越来越近了。据报道,在四月的第二个周末(4月10日-4月11日),中国田协的注册赛事就有接近20场。4月10日,“精英白金标”厦门马拉松将要鸣枪起跑,4月11日,无锡马拉松、徐州马拉松、海口马拉松、杨凌农科城马拉松等十余场比赛将同日开跑。诚然,相比游泳、健走等相对和缓的运动来说,长跑对膝关节的负荷更大,稍有不慎更容易出现损伤。从这个角度讲,跑步确实会对膝盖造成影响,然而受伤的情况,却不是一定会发生。如果你观察那些跑步不受伤的跑者,你会发现他们都有一些共同的特点:- 充足的力量训练;
- 正确的跑姿;
- 跑量合理;
- 重视跑前热身与跑后恢复;
- 合适的跑鞋与场地;
- 饮食健康,控制体重;
- 所以要想跑步不受伤,需要有科学的锻炼方法做支撑。
如何科学、健康地跑步?我们先来看一个病例:今年36岁的李先生听说跑步对身体好,便跟着朋友一起每天跑5到10公里,三天两头关节疼、腰疼,无奈“跑”进了医院。经评估发现,王先生的大腿左侧肌肉不够发达,在运动中造成膝盖韧带受伤。康复师为他开具了“运动处方”,让他绑着沙袋练习举腿,举到6分钟再进行慢跑,锻炼膝关节和臀部肌肉;通过康复训练来锻炼腰部核心力量和躯干稳定性;姿势恢复性训练,再配合一些呼吸训练,用运动治疗的原理改变他的关节稳定性,然后再去跑步。如今,不仅4小时跑完“全马”,血压也下降到了正常值。在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一便是:在肌肉和韧带都没有达标的前提下,就开始长时间、高强度的跑步,从而导致膝关节受损。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了,那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。股四头肌的力量训练方法,我们在几乎每一篇有关膝关节的文章中都会提到,锻炼方法有很多,选择你觉得最方便最易实现的那一种,坚持下去,就会有效果!具体方法戳:膝关节最爱这些运动!坚持做,强健肌肉护膝盖跑步时注意身体前倾,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,用臀部和大腿发力,步幅不要过大。跑步时前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小,但同时脚踝承担的压力会比较大,后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。专业马拉松运动员,大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地,或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。对于普通跑步健身爱好者来说,不必过分在意自己是哪种落地方式,每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地,关键在于都要做到小步轻轻落地,避免硬着陆带来的地面冲击力。跑步前热身既能预防肌肉拉伤,还能激活肌肉力量,助你提高运动状态。没有热身的跑步运动,将大大增加你受伤的可能性。热身动作戳这里了解:跑步前做好这件事,有效预防损伤如果你在开跑后某一部位出现疼痛,在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来,这就是你热身没做到位导致的。如果你第二天不想腰酸背痛,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做做以上拉伸动作。工欲善其事必先利其器,一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性,带有能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤的功能,可以帮助跑步者最大程度上保护好双脚和膝盖。塑胶跑道能够减轻地面对我们的双脚及膝盖的冲击,水泥路太硬,相较于塑胶跑道来说,对膝盖的压力会比较大,如果有条件的话,最好选择塑胶跑道。跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直,尤其是在锻炼者体重过大,运动时间过长或者运动强度过大时,髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力,从而引起膝关节损伤。建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查,在没有病变的基础上,慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加,每次加量都要适应两周。如果你跑完步,膝盖不疼,说明目前跑量你可以胜任;如果你跑完步之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,说明超量了,明天再跑步的话需要减量。建议大体重人群先减肥,再尝试跑步。跑步爱好者将BMI指数控制在25以内,减少体重给膝关节带来的压力。
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