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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2020-08-30)
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如果睡眠不能保证8小时，请至少保证7小时。 科罗拉多大学博尔德分校的研究人员发现，睡眠不足7小时，会影响整体生理健康，增加中风和心脏病风险。对于大多数成年人来说，7小时是一个危险的临界值。本文译自Medium，原标题为" What Happens When You Don't Get Enough Sleep"，希望对您有所启发。睡眠不足可能与一系列疾病有关，从心脏病、二型糖尿病到肥胖、抑郁症、认知功能低下，甚至还有老年痴呆症。对于为什么睡眠不好会给身体和心理健康造成如此大的伤害，我们所知甚少。但是，研究人员正在从血管和大脑中探究其原因和机制。根据发表在《实验生理学》(Experimental Physiology)杂志上的一项新研究我们可以知道，在每晚睡眠不足7小时的人体内，被认为对血管健康起关键作用的三种分子的水平比正常值要低40%至60%。这些分子被称为微核糖核酸（microRNAs），它能抑制细胞中蛋白质的基因表达，此前这种分子就被认为与炎症和血管健康问题有关联。科罗拉多大学博尔德分校(University of Colorado Boulder)综合生理学教授克里斯托弗•德苏扎(Christopher DeSouza)表示:“它们就像细胞的制动器，因此，如果缺乏有益的微核糖核酸，就会对细胞的健康产生重大影响。”德苏扎（DeSouza）的研究规模比较小，包括24名年龄在44到62岁之间的男性和女性。这一研究基于自我报告，需要研究对象填写有关他们睡眠习惯的问卷。众所周知，由于人们可能会高估或低估自己的行为，自我报告未必准确。但这并不是研究人员第一次观察到睡眠不足导致的健康问题。在另一项研究中，德苏扎（DeSouza）和同事们发现，每晚只睡6小时的男性的健康情况很差。他们血管中的细胞功能出现了失调，动脉也不能像睡眠时间较长的人那样进行扩张和收缩。在今年早些时候进行的另一项更有力的研究发现，与每晚睡眠七、八小时的人相比，每晚睡眠不足六小时的人患动脉粥样硬化或全身动脉阻塞的风险要高出27%。动脉粥样硬化是一种成为斑块的脂肪沉积，会在血管中阻止血液流动并导致心脏病发作或中风。同样，晚上经常翻来覆去、频繁醒来的人患动脉粥样硬化的几率也要高出34%。这项发表在《美国心脏病学会杂志》(Journal of The American College of Cardiology)上的研究并不依赖于自我报告。事实上，科学家们用活动追踪器对近4000人的睡眠进行了7个晚上的监测。他们做了CT扫描，并用超声波检查了志愿者的身体。该研究的作者、西班牙研究员何塞•奥多瓦斯(Jose Ordovas)说，参与研究的男性和女性一般都很健康，而许多睡眠研究都是针对患有睡眠呼吸暂停症或其他健康问题的人进行的。奥多瓦斯同时还在塔夫茨大学(Tufts University)美国农业部人类衰老营养研究中心(USDA Human Nutrition Research Center on Aging)工作。“这是第一项表明客观测量的睡眠与全身动脉粥样硬化独立相关，而不仅仅是与心脏有关的研究，”奥多瓦斯说。“我们必须把睡眠作为对抗心脏病的武器之一。”科学家们同时也在研究大脑内部，以便更好地理解当人们睡眠不足时会产生什么后果。众所周知，大脑会在睡眠时巩固记忆。但最近，科学家们意识到睡眠也有助于大脑处理垃圾。之前，科学家认为大脑会回收垃圾。但在过去几年里出现了另一种观点，最新的观点就是“脏大脑”导致了大脑退化的疾病。具体情况是这样的：人体并不是完美的。在大脑所有复杂的工作过程中，被称为蛋白质的微小分子不断折叠成特定的形状，使它们能够完成各种各样的工作，从组成结构到触发细胞分裂。但研究人员去年发表在《美国国家科学院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences)上的一项研究中解释说，有些蛋白质折叠不当，会对人体造成伤害。随着年龄的增长，这些垃圾蛋白变得越来越常见，它们通常与老年痴呆症有关，但是也会在出现在健康的人身上。研究人员解释说:“大脑通过脑部类淋巴系统处理废物，它是由一组血管组成的网络系统，这些血管与头皮中的血管一起运行，并将充满废物的脑脊液从器官中排出。”他们的研究表明，当人们睡觉时，大脑的垃圾收集器工作状态最佳，它能把一种叫做β淀粉样蛋白的蛋白质和其他垃圾一起带走。这一研究的主要作者、美国国立卫生研究院的伊桑（Ehsan Shokri Kojori）说，这项研究“提供了初步的证据，证明一个晚上睡眠不足可能会导致受阿尔茨海默氏症影响的大脑某些区域的淀粉样蛋白水平增加。”，“虽然我们没有证明这种变化是由于生产过剩还是淀粉样蛋白的清理不到位导致的，但研究结果支持睡眠不足会破坏大脑中淀粉样蛋白的产生和清除之间的平衡。”研究人员还发现，当睡眠不足干扰了开车等日常活动时，大脑会发生什么变化。加州大学洛杉矶分校(UCLA)和特拉维夫大学(Tel Aviv University)的科学家在《自然医学》(Nature Medicine)杂志上发表的一项研究中发现，睡眠不足的癫痫患者的脑部扫描显示，当他们感到困倦时，他们的脑细胞实际上会减速运转，破坏了他们“编码信息和将视觉输入转化为意识思维”的能力。加州大学洛杉矶分校的研究员、该研究的第一作者伊扎克·弗里德（Itzhak Fried）说:“我们发现，睡眠不足也会剥夺神经元正常运作的能力。过劳对大脑的影响就相当于过量饮酒。”科学家们推测，同样的现象可能会使一个健康但睡眠不足的人对行人走到他的车前等行为反应迟钝。特拉维夫大学的研究小组成员尤瓦尔·尼尔说:“看到行人的这一行为会在司机过度疲劳的大脑中减速，他的大脑需要更长的时间来记录他所感知到的东西。”尽管如此，关于睡眠是如何滋养大脑的，或者睡眠不足是如何损害大脑的，仍有很多东西需要了解。伊森说，特别是缺乏深度睡眠（大脑对外界刺激反应最迟钝的阶段）与β-淀粉样蛋白和tau蛋白水平升高有关，而β-淀粉样蛋白和tau蛋白正是阿尔茨海默病的另一种标志。“随着大脑成像的最新进展，研究人员一直在评估睡眠对许多神经退化疾病标志物的影响，”他说。“未来工作的挑战是整合许多受睡眠不足影响的生物过程，以便能够更好地描述睡眠对神经退化疾病的影响。”根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据显示，超过三分之一的美国人睡眠不足。超过三分之一的65岁以上的美国人说他们会使用助眠剂。但是助眠行业充斥着基本没有依据的错误信息和建议。即使是偶尔服用安眠药的人，服用常用的睡眠辅助药物也会使过早死亡的风险增加四倍。“尽管睡眠问题在任何年龄都有可能发生，而且有很多原因，但无论电视上的广告怎么说，都不能通过吃药来治愈，无论是处方药、非处方药，还是中草药，”密歇根大学(University of Michigan)老年医学专业医生普里蒂马拉尼(Preeti Malani)说。2012年发表在《英国医学杂志》(BMJ)上的一项研究得出了这样的结论，在两年的时间里，经常服用处方安眠药的人死亡的可能性是其他人的五倍。另一项研究发现，某些常用的睡眠辅助药物会使过早死亡的风险增加四倍，即使只是偶尔服用这些药物的人也是如此。人们应该找到更自然的方法来引发睡意，比如睡前洗个热水澡，可能会有帮助。专家说，具体需要多少睡眠因人而异。但对于大多数成年人来说，科学发现7小时是一个危险的阈值。科罗拉多大学博尔德分校(University of Colorado Boulder)的研究人员德苏扎(DeSouza)说:“为什么七、八个小时似乎是一个神奇的数字，原因还不清楚。但是，不要低估了晚上睡个好觉的重要性。
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