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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2020-08-07)
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每个人都有情绪低落的时候。对大多数人来说，一时的心情不好，就像雷雨前的乌云，很快散去之后，心情重归阳光灿烂。但是，如果从抑郁情绪转变成「抑郁症」，就成为一种必须重视的疾病了。然而，在这个压力山大的时代里，抑郁症的发生率越来越高—— 持续性的情绪低落、思维迟缓、意志活动减退，都可能是抑郁症的表现。抑郁情绪不但影响心理状态，还会「心理问题躯体化」，导致很多「查不出病因」的症状。比如说，睡眠障碍、食欲下降、发胖或变瘦、头痛、肌肉痛、口干、出汗、乏力……都可能是因为抑郁或焦虑的缘故。- 2019 年的「中国精神卫生调查研 究报告」显示，我国抑郁障碍的终身患病率为6.8%。据世界卫生组织估计，全世界抑郁症患病率约 3%~5%，约 1~2 亿人。
- 到 2022 年抑郁障碍将成为发展中国家最严重的疾病负担，重度抑郁（MDD）将会成为仅次于心血管疾病的死亡和疾病的第二大原因。
在我们这个美食之国，无论什么事情，都会有人问：能靠吃来解决吗？ 没错，抑郁症的确是和吃有关的，尽管不仅仅和吃有关。 靠改善营养，不能完全解决抑郁症，但的确可以改善抑郁症。许多营养流行病学研究表明，不良饮食习惯可能会增加或降低重度抑郁症的风险。据推测，营养物质可以调节肠道内的激素、神经递质和信号通路，进而改变与抑郁症相关的生物标志物水平。近日，一项中国台湾的调查研究发现， 较高的牛肉和谷物类食物摄入量，可能降低重度抑郁症的风险。这项研究由台湾地区「国家卫生研究院」神经精神研究中心的研究人员发表在《medRxiv》预印本上，题目为「Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis」。 研究人员收集并分析了两项大型调查（有 45万受访者的GeneATLAS研究和有 4 万多受访者的「精神基因组学联合会」）的数据，系统地研究了饮食习惯对重度抑郁症风险的影响。结果发现， 较高的牛肉和谷类食物摄入量可能是重度抑郁症的保护因素。也就是说，多吃牛肉和谷物主食的人，不容易患上重度抑郁症。专家们推测， 牛肉能起到保护作用，可能是因为其中含有锌、铁和蛋白质等营养物质。不过需要注意的是，说牛肉有这种效果，是说没有加工过的新鲜牛肉哦，用牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉等做成的各种加工肉制品，并没有表现出对抑郁症的保护作用。有关增加谷物摄入有利预防抑郁症的结果，研究人员认为 可能是谷物中的膳食纤维可以调节肠道菌群，并通过肠道菌群的调节进而影响抑郁症。如果吃牛肉加粮食就能帮助预防抑郁症，那可真是太好了。好好吃饭真重要，热爱美食的人是不容易患上抑郁症的，所谓美食与爱都不可辜负啊......说到这里，很多朋友可能已经开始脑补了：肥牛盖饭？黑椒牛柳饭？小炒黄牛肉饭？酱牛肉夹全麦馍？红烧牛腩配蒸大米糙米饭？酸汤牛肉配大米藜麦饭？牛肉粒燕麦粥？番茄牛肉粒全麦意大利面？......是不是已经开始流口水了？除了上面提到的牛肉和谷物，还有哪些预防抑郁的饮食要点呢？我们查阅了资料，总结了有研究证据的几个饮食要点。1 吃够主食，但要优先选择全谷杂豆食材血糖的忽起忽落会影响到大脑中的血清素水平，进而影响到情绪。只要体验过血糖过低的状态，就会明白饥饿往往伴随着烦躁不安和情绪失控，这种情绪状态甚至在明显饥饿之前就已经出现。许多不吃主食减肥的人，都有过这种心情暴躁、情绪低落的体验，而只要吃主食的数量恢复正常，情绪就能回归稳定。 为了维持血糖稳定，不仅要吃够主食，而且在要选择复合碳水化合物，避免甜食和过多的精制碳水化合物。 也就是多吃全谷物、豆类和果蔬，而避免蛋糕、饼干、糖果和甜饮料。2 维持充实的肌肉，补充足够的蛋白质充足的蛋白质摄入是维持健康的必要条件，也是保持肌肉量的物质基础。有研究报告， 肌肉薄弱的人出现抑郁症状的风险更大。充足的肌肉能帮助人体容纳血糖，因此蛋白质缺乏又会加重血糖水平的失衡，进一步影响情绪。轻度的蛋白质-能量不足就会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。健康的蛋白质来源包括 瘦肉、鱼肉、鸡肉等肉类，以及奶类、豆制品和豆类食物。每餐都要吃其中的一到两种。3 经常接触阳光，获取足够的维生素D许多人在连续阴雨天气时很容易感到情绪低落，而阳光灿烂的日子就心情舒畅，这很可能与维生素D 水平的变化有关。维生素D 的受体遍布全身，包括大脑、脊髓等神经系统， 维生素D 的缺乏也可能影响到情绪。一项美国研究发现，低水平的维生素D 与高抑郁风险相关。多伦多大学研究人员注意到，有抑郁症状的人，尤其是有季节性情绪障碍的人，在补充维生素D 后会得到改善。食物中最好的维生素D 来源是动物肝脏，如鸡肝、鸭肝、猪肝等；肾脏和各种禽蛋的蛋黄也是维生素D的较好来源。全脂的牛奶、酸奶、奶酪等，多脂的海鱼如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等，虾蟹贝类也含有维生素D。此外，晒干的菌类，比如干香菇、木耳等也含有少量维生素D。 当然，维生素D又叫「阳光维生素」，对预防抑郁效果最好的方法，还是直接让阳光照射在裸露的皮肤上。比如近年来流行的晒背，就是一种非常好的补充方法。每天有二三十分钟在阳光下露出腿、臂或背部即可。4 少吃甜食甜点，吃够B族维生素缺乏维生素B12、维生素B6、维生素B1、烟酸和叶酸，都可能增加患抑郁症的风险。维生素B1和烟酸影响到能量代谢，从而影响到神经系统的供能。缺乏时会使人情绪沮丧、淡漠。我国研究者近年来发现，缺乏维生素B1与老年人的抑郁风险相关。维生素B6是氨基酸代谢为神经递质过程中的重要辅酶，它的缺乏影响到情绪和大脑功能。西班牙的一项研究发现，男性，尤其是吸烟者，由于叶酸摄入的减少，抑郁的几率会上升。要补充足够B族维生素，就需要在饮食中多加入全谷物、深绿色蔬菜、豆类、薯类、瘦肉、牛奶等。把精白米面换成全谷杂豆，对于增加B族维生素的供应非常有益。甜食甜饮料本身维生素含量极低，却会消耗B族维生素，对预防抑郁是不利的。5 适度吃鱼，补充omega-3脂肪酸通常认为，摄取充足的 omega-3 多不饱和脂肪酸，特别是充足的二十碳五烯酸(EPA)，对抗抑郁有益。有研究发现，摄入omega-3脂肪酸不足地区的居民，患重度抑郁症的几率更高。也有研究表明，不经常吃鱼的人，患抑郁症的可能性更大。也有荟萃分析显示，每周一份鱼的摄入与抑郁症的关系不显著。一方面可能是由于一份鱼中EPA的量还不太够，因为其实很多鱼类含EPA并不多；另一方面可能是由于烹调方式原因，煎炸鱼、油煎鱼的吃法，会破坏一部分omega-3脂肪酸，还会额外引入饱和脂肪酸或omega-6脂肪酸，不利于改善脂肪酸的平衡。Omega-3脂肪酸的良好来源包括 多脂海鱼(比如凤尾鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲥鱼和金枪鱼)，也 包括部分淡水鱼类，如鲈鱼、鳜鱼、鳗鱼、鲶鱼等；此外， 一些富含亚麻酸的油籽，如亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油，以及核桃、松子等少数坚果，也是omega-3脂肪酸的来源。6 吃够富含镁、钙和锌的食物我国有研究者对 2017~2014 年之间的美国全国健康和营养调查资料进行分析，并用抑郁量表问卷对 17730 名成年人进行了调查，评估了膳食中镁元素摄入量与罹患抑郁症风险之间的关系。结果发现，膳食镁摄入量与抑郁症患病风险降低相关，且在总人群和女性中都呈线性剂量反应关系。镁元素是一种有利于平和情绪的营养素，它能够抑制神经的过度应激。在人体缺镁时，常会表现出情绪消极、郁郁寡欢的状态。一些干预研究发现，补充 200~300 毫克的镁有利于改善轻度到中度的抑郁症。 可以补充氨基酸镁和柠檬酸镁，但日常吃富含镁的食物也同样重要。 富含镁的是各种深绿色蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子类食物。烹调柔软、打浆食用都不会造成镁元素的损失。此外，充足的钙和锌可能也对预防抑郁有益。钙摄入不足时，神经兴奋性过高，容易出现应激情绪。有 Meta 分析显示，锌补充剂与丙咪嗪联用可显著缓解抑郁症状。富 含钙的食物包括乳制品、豆腐及豆制品和绿叶菜等，富含锌的食物包括多种海鲜河鲜、坚果、谷物胚芽、肉类等。那么，甜食、巧克力、咖啡因和酒精有没有好处呢？许多人在情绪低落的时候，往往三餐吃得十分混乱，饥饿时却会把手伸向各种零食甜点和糖果。前面已经提到了，甜食、甜饮料对减轻抑郁有害无益，在短暂的味觉安慰之后，会出现更严重的情绪低落。不过， 黑巧克力似乎是有点作用的。巧克力能增加大脑内啡肽的分泌，而内啡肽是一种影响情绪的激素。不过，要注意选择含糖少的黑巧克力，同时要限量摄入，因为巧克力也含有咖啡因，而且中国人喜欢的巧克力产品通常含糖量很高。情绪不好的时候，「想喝一杯」似乎很合情理。那么酒精和咖啡因有用吗？喝酒是要避免的。过量饮酒会消耗B 族维生素，降低血清素水平，增加焦虑和抑郁。另外，酒精会干扰情绪稳定性，降低睡眠质量，让身体缺乏动力，还会降低抑郁症药物的效果。咖啡因同样不推荐。咖啡因摄入与较低的血清素水平有关。含咖啡因的饮料和食物会引发焦虑，让人在晚上难以入睡。最好每天中午之后就避免含咖啡因的食物，包括咖啡、茶叶和可乐等。除了饮食， 一些良好的生活方式也有助于预防和减轻抑郁情绪。——保证充足的睡眠，不熬夜，不过度劳累。——保证适度的锻炼，比如慢跑、散步、游泳、瑜伽、太极拳等，但是运动不要追求强度，不要当成一种任务，以免加重身心负担。——尝试增加社交活动，学习一个新的业余爱好，参加一个兴趣协会，和同好朋友交流会带来很多情绪放松感。——与亲戚朋友保持沟通，经常交流自己的生活和情绪。如果没有人可以倾诉，写日记、发朋友圈也是一个情绪的出口。——养个可爱的宠物，和猫咪和狗狗相处，往往能让人的情绪快乐起来。当然，如果自己已经无法调节情绪，一定要及时向专业人员寻求支持！
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