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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2020-05-13)
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喝汤滋补的神奇作用，在民间传说已久。鸡汤啊，骨头汤啊，牛肉汤啊，味道鲜美，如果再能有保健作用，那当然是最好的。但是，也有很多科普人士和营养专家说，汤其实没什么营养，营养都在「渣子」里面！到底真相是什么呢？咱们今天不吹不黑，公平地说一说。以下 4 千 5 百字，实在不耐烦的朋友，可以看看加重的字，然后翻到结尾看结论。咱们先说说一向最受欢迎的「大骨汤」，再讨论奶汤和鸡汤。传统认为骨头汤能补钙健骨，能促进下奶。不过，这几个功效都离不开补钙这个基础（人类的乳汁中也含有丰富的钙）。和「不需要证明」的传说不同，我们这里给到您的，都是实打实的科学数据，然后做客观2的评价。1 骨头汤里到底能够煮出来多少钙？认为骨头能补钙，这想法也很合情合理。因为动物体内钙量的 99% 存在于骨组织中，主要以羟磷灰石结晶的形式存在，不溶于水。其他形式还包括微量非结晶状态的磷酸盐/柠檬酸盐和碳酸盐（也难溶于水），以及微量存在于血液和细胞中的钙离子。所以，骨头就是动物体内储藏钙的大仓库啊。 但是，正因为骨头中的钙是「坚强」的不溶状态，所以很难煮出来。早在 1999 年就有研究论文探讨了骨头汤能溶出多少钙这件事（蒋卓勤等，1999），结果是这样的：用完全不含有钙离子的三蒸水来煮骨头汤，结果汤中钙含量低到可以忽略；然后又用压力锅， 加大压力，煮上两小时，也没能明显增加骨汤中的钙含量。所以，骨头汤并不能补钙。2 煮骨头汤的时候加几勺醋，能补钙吗？但是，很多人会说：我在煮骨头汤的时候加了两勺醋啊！醋不是能让骨钙溶出吗？没错。关键是到底加了多少醋，到底能溶出多少钙。另有一项 2008 年发表的研究，研究者将 500g 猪的股骨切碎，加入1500g水，再于煮沸时加入 75g 的醋，继续慢慢煲汤。结果呢，和不加醋的处理比较，骨汤中的钙含量的确是显著增加了。同时还测出了其他矿物质，如镁、钾、锌、等，溶出量都有所增加（赵钊等，2008）。关键是，到底溶出来的钙有多少呢？加了 75g醋，按普通汤匙大概是 7~8 匙，够多了吧。但是 加醋煮后，汤里面的钙含量依旧很低，为49mg/kg。日常评价食物营养，一般是用 mg/100g 来算的，49mg/kg 就是 5mg/100g。这个量可真不算多啊——大白菜就含有 50mg/100g 的钙，牛奶和卤水豆腐钙含量超过 100mg/100g。按我国的营养素参考摄入量，成年人是每日800mg；50 岁以上中老年人和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量是 1000mg。而目前我国居民膳食中每天摄入钙的量大约在 400mg，因此大部分成年人再补 400mg 就基本足够了。为了补钙喝加醋的棒骨汤，大概要喝掉400mg÷5mg/kg = 约 8 kg 的汤，才能达到补钙效果。连一天喝掉 8 kg 的水都有危险，更遑论8公斤油腻腻的汤呢！3. 什么样的骨汤可能是含钙多一点的？虽然骨头里的钙看似油盐不进，不过，也有出来的机会。一方面，可以加大加醋的数量，不是加 75g 的醋，而是加 300g，差不多就是用醋来替代白水熬骨头汤。在这种情况下，理论上说钙的溶出量可以扩大 4 倍，20mg/100g，还是多少有点补钙意义的。比如广东有一款给产妇喝的「甜醋猪脚汤」，就要放一大碗甜醋（大概能有300~400克）加水来煲汤几个小时，估计一天喝三四碗汤，能补充一百毫克左右的钙，说多不多，说少不少。另一种做法，就是用机器把骨头打碎做成骨泥，然后把它再煮几个小时，钙含量就比较高了。所谓「骨汤面条」之类，有的会加一些骨泥酱。不过实际上，骨泥没法直接吃，要加汤来兑稀几十倍。稀释之后，一碗骨汤面里的钙含量，就只有几十毫克了，但至少比普通骨头汤的钙高出不少。所以， 无论什么骨头汤，含钙都比牛奶少，包括所谓的骨泥汤。4 奶汤里面那些乳白色的东西，是高营养吗？相信很多人会说：可是汤里还有奶白色的营养啊。很多人特别迷信乳白色的奶汤，觉得它们特别特别「补」。 我早就撰文解释， 一些久熬的浓汤之所以呈现乳白色，只是脂肪的乳化现象，和营养价值多高风马牛不相及。就是说，脂类物质的微球均匀分散于水中，引起光线散射而变成乳白色。这只是乳化效果带来的光学现象（如果乳白色就算有营养，那么很多农药乳液就是乳白色的......）比如说，煮棒骨时，煮鸡皮时，煮鲫鱼时，煮烤鸭鸭架时，煮蛋黄时......会溶出一些胶原蛋白或其他可溶性蛋白质，还有各种磷脂，它们具有天然乳化剂的效果。在水滚动沸腾的条件下，蛋白质和磷脂可以帮助脂肪微球稳定分散于水中，故而汤就能煮成乳白色。 脂肪含量越高，则乳白色越浓郁，汤越粘稠，所以做鲫鱼奶汤时，鱼一定要用油煎过，否则汤就太稀。如果慢火煲汤，则水不沸腾，油脂得不到乳化分散，就集聚在汤的表面上，形成一层浮油。5 骨髓里面以饱和脂肪为主？说到这里，可能会有人说：骨髓里出来的油，和肥肉可不一样，那是一种神奇的物质，能够「补精填髓」。骨髓本是一种好东西。与人的发育类似，幼年的猪牛羊等动物的骨髓腔中，是能够制造血细胞和淋巴细胞的 红骨髓，其中富含铁元素和蛋白质。煮熟之后，红骨髓会变成褐色。但随着动物的不断成熟，红骨髓会不断转变成黄骨髓，失去造血功能。黄骨髓煮熟之后，就是我们所看到的白色骨髓，吃起来有一种油腻感。成年动物的 黄骨髓，主要成分就是饱和脂肪，少量氨基酸，加上少量磷脂，包括卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂等（但是还没有蛋黄多）。如果说它补磷脂，还勉强算是说得过去；但比较可笑的是，网上还有问题回答说，骨髓白白的，含有很多钙。很多人说：你怎么知道黄骨髓里饱和脂肪多？那很简单。骨头汤熬好之后，只要稍微放凉点，上面就有一层厚厚的白色脂肪——和猪油有什么两样啊？长链的饱和脂肪酸就有这个特点，熔点高，室温下容易凝固。加热之后就会化开。说起来猪油人人喊打，说骨髓大家都眉开眼笑。6 骨髓的脂肪有什么特殊成分吗？不过，很多人并不相信，骨髓一点特殊的优势都没有，就和肥猪肉一样不值钱。毕竟黄骨髓是造血系统转变而来，总会有点特殊性吧。此前我所看到的，几乎都是骨髓中脂肪的负面研究报道。比如说，骨髓中的脂肪细胞和成骨细胞之间可以相互转化，骨髓里脂肪化程度越高，人体的生理年龄就越衰老，骨质疏松的风险就越大，等等。我经常忧虑地想，估计我自己腿上的大棒骨里，也渐渐被大量饱和脂肪所充满啊...... 不过，骨髓中的脂肪毕竟和普通的白色脂肪不一样，它含有神经鞘磷脂这类微量成分，具有褐色脂肪组织的特征。对于骨髓中的脂肪，近年来倒是有了些正面的研究报道。比如说，著名的 Cell Metabolism 杂志在 2014 年刊登了一项研究，证实骨髓中的脂肪组织可以制造出「脂联素」（adiponectin）这种激素（Cawthorn WP，2014）。这个激素可是好东西，它的水平升高时，肥胖、糖尿病、和心血管病的风险都会下降。脂联素是由脂肪组织产生的。当人体减肥的时候，脂肪组织减少，按理说，脂肪组织制造出来的脂联素也应当减少才对。但是，它在减肥之后反而会增加。现在研究确认， 骨髓中的脂肪能够制造脂联素，它可以影响到人体的新陈代谢。比较有趣的是，我还看到了畜牧学方面的研究。由于脂联素无毒无害，能够被动物吸收利用，畜牧研究者正在开发一种新型的猪饲料，就是给猪的饲料里添加转基因生产的脂联素，让氨基酸更快地进入肌肉细胞，降低脂肪率，提升瘦肉率。（如果这事儿成功了，没准将来也会成为健美人士和减肥人士将来吃的保健品的一部分呢。）只是，骨髓脂肪中到底含有多少脂联素，我查不到数据。既然是激素类物质嘛，含量就超级低，千万不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之类成分相提并论。而且吃进去以后能否真的提升人体自身的脂联素水平，还很难说。7 肉汤和鸡汤，到底能提供哪些营养素？我公正地说， 肉汤、鸡汤确实含有不少可溶性的营养素，不应被贬低。有硕士论文研究证实，蛋白质成分的确主要在肉中（瞿明勇，2008）。肉汤中的蛋白质含量不超过 2%，但是肉本身却含有 15% 以上的蛋白质。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸，依旧是肉中含有的蛋白质比较高。肉块里的蛋白质含量高，这没错。但有人说肉汤的营养不值一提，我倒是不这么看——2%的蛋白质已经相当可观了！ 传统 1 斤黄豆加 20 斤水磨出来的家常豆浆，蛋白质含量仅有 1.8%，但它已经被人们称为优质蛋白质的来源——架不住豆浆一喝就是一大碗啊，300 毫升的豆浆含有 5.4 克蛋白质，这已经不能忽略不计了。如果豆浆稍微打浓点，就更高了。至于以优质蛋白质而著称的牛奶，蛋白质含量也只有 3%，喝半斤（1盒）牛奶摄入蛋白质7.5 克。如果久煮的肉汤里所含蛋白质为 2%， 那么喝 300 克（一次性纸杯1杯半）的汤就能获得 6 克蛋白质，相当于一个鸡蛋的量呢，怎么能说「少得可以忽略不计」呢。那么鸡汤呢？道理也是一样的。据《中国食物成分表（第2版）》上的数据：100克瓦罐鸡汤中含蛋白质1.3克，维生素B1含量0.01毫克，维生素B2含量0.07毫克，钙2毫克，钾39毫克，磷20毫克，镁5毫克，铁0.3毫克。相比而言，没有煮过的100克鸡胸肉含蛋白质19.4克，维生素B1含量0.07毫克，维生素B2含量0.13毫克，钙3毫克，钾338毫克，磷214毫克，镁28毫克，铁0.6毫克。这么比一下，就知道 溶入汤中的营养并不算太少，微量营养素溶出比例在10%~50%之间。比如汤里的维生素B2溶出比例就相当高。何况，吃肉的量往往没有喝汤的量多。一顿吃300 克肉的女性不多，但每餐 喝 300 毫升汤（一次性纸杯 1 杯半）毫不费劲，得到的维生素B2为0.39毫克，占轻体力活动女性日摄入参考值的三分之一，还是颇不可忽视的。再说，300 毫克鸡汤就是 1000 毫克左右的钾，占成年人一日参考值的一半之多！除了蛋白质、氨基酸和B族维生素之外，肉中的其他小分子含氮物，如肌酸、肌醇、肉碱、鲜味肽和鲜味核苷酸等可溶性成分也进入了汤中。食品风味研究表明，鸡汤、肉汤的鲜味，除了来自于氨基酸，也来自于鲜味核苷酸（如肌苷酸和鸟苷酸）的钠盐，以及一些特殊的鲜味肽（林萌莉等，2016）。这些成分给汤带来美好的味道，并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物， 对一些手术后无法进食固体食物，以及消化不良、食欲低下的人群来说，还是会对增加营养供应有一定帮助。这些好处毋需抹杀。记得前几年曾经流行过一种滋补汤，就是把牛肉切碎，小火慢煮几个小时，让汤变得非常浓稠，给那些吃大块肉无法充分消化的体弱者来补充营养。如果患者的确消化不良、贫血瘦弱，这么吃是无可厚非的。当然，那些牙口甚好，食欲旺盛，消化能力正常的人，直接吃肉就好了，就不必依赖煮汤方式来增加营养了。8 控尿酸的人可以喝什么样的汤？有一类人需要远离鱼肉浓汤——那就是尿酸过高的人。 肉汤鸡汤中含有多种核苷酸，而核苷酸是鲜味的来源，也是嘌呤的来源，比如鸟苷酸里面含有鸟嘌呤，腺苷酸里含有腺嘌呤，肌苷酸里含有次黄嘌呤啊…… 因为含嘌呤的核苷酸成分易溶于水，会从肉、鱼里面跑出来。而且不是跑出来一点点。因为汤的体积比肉的体积大，那么在久煮达到扩散平衡之后，汤里的嘌呤总量会比肉块里面还要多。煮的时间越长，从细胞中出来的核苷酸越多，所以痛风患者还是不要喝浓郁的鲜汤为好。嘌呤不会凭空产生，并不是加热本身带来的。直接吃鱼肉海鲜也有嘌呤，但是涮火锅的时候，不仅你吃的鱼肉海鲜，连其他人吃的食材中的嘌呤也一起进入汤中。所以在久涮之后，汤里积累的嘌呤总量会升高，而且脂肪也很多。但是，这不意味着所有人都不能喝鲜汤。这事情只有高尿酸血症的人需要考虑。对宝宝而言，嘌呤作为核酸的成分，是正常生长发育所需的，甚至有些婴儿奶粉还专门添加含嘌呤的核酸物质。不过， 有一种汤是很适合控尿酸人士的，那就是粮食汤。比如煮大米饭时捞出来的米汤，煮小米粥、玉米碴时捞出来的汤，都很好。其中不仅嘌呤含量特别低，而且含有溶出的钾元素和B族维生素，是有利于控制尿酸的。 因此， 总结一下就是：1 鸡汤、肉汤、骨头汤中所含钙是可以忽略不计的，比牛奶少多了，即便骨泥汤对补钙帮助也不大。2 肉汤、鸡汤并非毫无营养价值，它们是可溶性蛋白质、小分子含氮物、钾和多种 B 族维生素的好来源，而且特别容易吸收利用。3 奶白色的汤是脂肪乳化形成的，和营养价值关系不大。4 骨髓以饱和脂肪为主，但也含有少量磷脂，甚至有脂联素等有益微量成分。 如果人不胖，不怕饱和脂肪，可以少量吃。如果已经肥胖、高血脂，不可随便多吃。5 如果食欲不振、消化不良，大块肉吃不下，喝鸡汤肉汤是很好的选择。6 如果 血尿酸高，建议少喝或不喝鱼汤肉汤鸡汤，可以换成米汤、玉米汤等。7 如果身体健康，指标正常，各种汤都可以喝，只要别太油腻、别太咸。否则，汤的好处，就被过多的脂肪和盐抵消了，甚至从有益变成有害。8 如果觉得煮过的肉没有什么味道了，也别扔掉浪费，毕竟其中还有很多不溶性的蛋白质部分。不妨与蔬菜放到一起，佐以酱料，或炒或凉拌，或者剁碎做成馅料，都可以。口感以你喜欢为准。
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