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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2019-09-30)
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假如有一种免费良药， 可治愈或缓解大多数疾病， 给生活注入活力、甚至延长生命， 你想不想得到? 那就是运动。 解惑关注骨科大夫公众号：gukedf 了解更多骨科科普资讯 世界权威杂志《美国医学会杂志•内科学卷》发表的一项大型研究论文，通过对美国和欧洲144万人的大数据分析，发现积极锻炼有可能降低罹患13种癌症的风险，如肝癌、肾癌与乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸烟史的人都能从体力活动中获益。虽然以前也有不少研究锻炼和癌症发病率的文章，但这一篇是到目前为止，规模最大，最全面的研究，它整合了以前很多研究数据，调研了欧美144万人自我报告的每日运动量，然后比较了运动量最大的10%，和运动量最小的10%两个人群。整个运动研究数据统计从1987年到2004年，跨越了18年，而癌症发病率数据跟踪时间更长。健康大数据，真的能带来很多以前看不到的结果。一、运动能降低哪些癌症风险?本文研究了26种癌症，发现锻炼显著降低其中13种的发病率，如下图所示：中国排前10的癌症，有8个都可以通过运动降低风险。大家请再看一遍图：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!二、运动为什么能降低患癌风险?从机制上说，有3种原因能解释这一研究结果：性激素水平、胰岛素和胰岛素生长因子、炎症反应。运动能降低女性雌激素和雌二醇水平，而高水平的雌激素能导致多种癌症;胰岛素能降低脂肪水平，运动还能降低炎症因子，而炎症反应是一个公认的致癌因素。“这些原因也只是我们的猜想，但是目前我们没法通过研究证实这些猜想，理想的研究应该把体力活动、炎症因子因素都纳入进去，分析患癌结果，但还没有人做这样的研究。”研究者如是说。三、 哪种癌症发病率随着锻炼而增加?仔细读文章的人会发现，虽然锻炼降低13种癌症发病率，但有一种癌症反而增加了27%，那就是黑色素瘤。这个并不奇怪，黑色素瘤是一种恶性皮肤癌，发病最大的原因就是过度晒太阳，比起宅男宅女，喜欢锻炼的人晒太阳机会显然更多，因此发病率高很正常。所以，户外运动要记得防晒呦！四、运动还能预防很多疾病1、有助防治骨质疏松运动会刺激人体的骨骼细胞，从而防止骨质疏松症和骨骼变薄。美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”，就是力量训练和有氧运动。2、减少感冒研究表明，每周散步4天，每次轻快地步行40分钟，能将全年患感冒的次数减少25%~50%，感冒病程缩短一半。这是因为适度运动增强了免疫系统的功能。3、改善抑郁症美国哈佛医学院研究发现，参加有氧锻炼的抑郁症患者病情都有所改善，甚至运动可用来替代抗抑郁药物。后续随访调查显示，在研究结束后坚持经常锻炼的人不太可能再次发作。4、降血压适当的运动能帮助高血压患者更好地降压。5、减轻慢性疼痛即便只进行10分钟的有氧运动，也可以显著减轻慢性疼痛。这可能是运动释放出了一种名为内啡肽的天然止痛药。6、对抗慢性疲劳综合征英国的研究者要求一组慢性疲劳综合征患者每周至少5天步行或做其他有氧锻炼，逐渐把锻炼量增加到每次30分钟。三个月过后，他们的症状得到了明显改善，感觉好多了。一年过后，3/4的锻炼者恢复了正常的日常活动，有些人已经重返工作岗位。7、缓解便秘合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动，对功能性便秘可起到缓解作用。如果得了便秘，除了在医生指导下用药，还可根据自身情况，合理运动，缓解便秘。8、有助降血糖运动能提高胰岛素的敏感性，因此细胞可以更好地利用可用的胰岛素来摄取葡萄糖，保持对胰岛素的敏感性可以帮助糖尿病患者降低对药物的需求量。9、改善性生活运动能让大脑生成内啡肽，从而改善情绪，刺激性激素的释放。锻炼还能增加生殖部位的血流量，让男女感觉性生活更愉悦。10、对抗上瘾研究表明，运动有助于短期和长期成瘾患者的恢复。短暂的运动可以分散成瘾者沉溺于有害物质的冲动。美国布朗大学医学院的研究者发现，从事12周有氧运动能增加戒断天数，并减少酒精依赖患者在康复期每天的饮酒量。11、改善帕金森病研究发现，帕金森病患者用游戏机打网球、保龄球和练拳击1小时，每周3天，连续4周，结果显示，参与者的身体移动起来更容易，精细运动能力提高，精力更充足。他们在抑郁症测试中的分数也下降更快。12、预防中风提高心率能对预防心脑血管疾病起到很大作用。每天只要30分钟的剧烈运动就能让心跳加快，将中风的风险降低20%。强度再适当高些，这一风险还能再降低7%。五、到底多少运动量是最佳的?简而言之，就是几天进行一次比较好?每次多长时间比较好呢?根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般2至3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一般1周可以进行2至3次就可以。至于如何判定运动是否“有效”，运动员通常会用运动后心率等标准来衡量，但对于普通人来说，并不是每次都很方便去测量心率或者是其他指标，所以，可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为，只有达到一定的疲劳程度，我们的运动系统才能得到真正的锻炼。当然，疲劳程度也不能过大，否则恢复时间太长，会影响其后1至2天的精力，同时也容易造成运动损伤。所以，大家可以根据一段时间的体会，来制定适合自己的锻炼时间计划，把握好量，使运动真正起到最佳的作用。推荐您适合天天做的运动，同时尽量避免上下楼梯、登山等高负荷运动。快走、跳舞、慢跑、骑脚踏车、游泳，心跳一百下以上，流点汗喔!以下特殊状况要注意：1. 严重贫血：停止运动，可进行一般活动2. 免疫抑制或低下：避免公共环境，健身房运动3. 干细胞移植：避免公共环境或健身房运动4. 严重疲惫：尝试每天10分钟的伸展拉筋活动5. 放射线皮肤反应：避免游泳6. 植入化疗导管处避免肌肉重量训练7. 周边神经病变(手麻脚麻)：伸展或地板运动，单车运动器材。古人云：“流水不腐，户枢不蝼，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”，大意就是只有通过运动才能促进精气流动，才能保持健康。盆友们，还等什么？运动起来吧！
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