常言道：“千金难买老来瘦”，当今许多中老年人都害怕肥胖会给自己带来疾病，为了远离“三高”，他们变成了素食主义者，“瘦”仿佛变成了健康的指标。然而，瘦就一定健康么?显然不是，小心“瘦”的背后隐藏着另外一种疾病-----肌少症。
一、什么是肌少症?
肌少症(sarcopenia)或称“肌肉减少症”，源于希腊语，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。其成因与增龄、运动、营养、疾病等有密切的联系。
也许你会问，不就是岁数大了肌肉慢慢流失么，有那么严重么?答案是肯定的。下面我们就一起来看看肌少症会给我们带来哪些危害吧!
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二、肌少症的危害
1、跌倒
跌倒是老年人的“头号杀手”。跌倒会导致腕关节骨折、腰椎骨折、髋部骨折等不良后果。在跌倒的瞬间，由老年人反应速度慢，运动能力差，无法利用手臂支撑或者调整姿势，常导致老年人发生髋部骨折，也被称为“人生最后一次骨折”。
据调查显示，90%以上的老年人髋部骨折与跌倒有关。老年人髋部骨折一年后的病死率高达50%，也就是说一半的患者骨折后会因各种的原因死亡。
而跌倒与肌少症密切相关，肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险增加3倍，老年男性致残率增加4.6倍、女性增加3.5倍，并影响抗病能力和疾病的恢复。
2、骨质疏松与骨折
肌少症与骨质疏松症关联紧密，肌肉含量、强度及功能下降可显著增加骨质疏松风险，是引起跌倒及骨折的主要危险因素之一。
有研究表明，局部肌肉含量与相应骨密度存在相关性，在50-70岁年龄段的老年人中，髋部肌肉含量与股骨颈密度之间为正相关。而骨强度下降也会明显增加肌少症患病率，两者常伴随出现，相互影响，共同导致骨折的发生，增加老年人群的病残率及病死率。
因此很多人对骨折预防的认识是片面的：光知道预防骨质疏松，而忽略了肌少症。要知道光吃钙片是无法给肌肉提供足够的营养的，肌肉需要的是足够的蛋白质。肌肉强健了，骨折的风险同样会大大减低。
3、肥胖和三高
肌肉减少，基础代谢率就会降低，从而很容易出现肥胖等代谢问题。从下图中我们就可以看出，虽然两个人的腿围相同，但是肌肉含量却相差很多。经常健身的朋友们也肯定知道：同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉是脂肪重量的三倍。如此说来，胖瘦真的不能过度关注体重与围度，真正决定胖瘦的，是肌肉和脂肪的多少。
除此以外，肌少症还和高血压、糖尿病、心肌梗塞和脑卒中等基础疾病都有很大联系。一项研究表明：肌少症患者的高血压风险高于正常人，而肌少症肥胖者的高血压风险，为正常人的两倍。所以千万不要为了瘦而盲目，失去的肌肉恰恰是保护我们远离疾病的护盾。
4、生活能力差、死亡率高
肌少症对患者的危害，不仅仅是力量减弱，一些老年人因为肌少症甚至失去了自理能力。例如：大腿股四头肌肌力减弱而无法站立、行走;核心肌群肌力减弱而无法坐正、起床;手部肌群力量减弱:无法拿碗筷、提东西。从而给老年人的生活增加了很多的困难!
目前大热的“闭眼单脚站立可以预测死亡”同样与肌少症相关。英国医学研究委员会曾在1999年做过这样一项研究：
他们对2760名53岁的男性和女性进行了测试，要求志愿者完成三项简单项目，分别是：握力、从坐姿到站起来有多快以及闭眼单脚站立的时间。13年间，共有177名志愿者先后死去。仔细观察当时数据，研究人员发现，这三项测试分别预测了志愿者将会死亡的可能性，而闭眼单脚站立是其中最重要的指标。
研究表明，那些闭眼单脚站立的时间平均只能2秒或更少的人——在接下来的13年里，死亡的可能性是那些能保持10秒及以上的人的3倍。而肌量减低恰恰会使平衡感降低，跌倒风险增加，难以单脚站立，所以肌少症同样也会增加死亡率。
三、哪些原因导致我们肌肉含量减少?
1、身体的老化
据流行病学调查显示：65岁以上的社区老年人的发病率约为5%-13%;如果是80岁以上的人群发病率更高，可高达50%。随着年龄的增长，肌肉生长能力逐渐减弱，肌肉含量也在逐年减低。另外，肌少症的发生也与老年激素水平下降、神经系统退行性疾病和一些慢性病有关。
2、运动减少
现代社会，工作压力较大，人们运动时间普遍较少，大多数上班族久坐不动，根据用进费退的理论，长期的久坐，会使我们脚步的肌肉逐渐萎缩，诱发了肌少症。
除此以外，长期的久坐还会蛋白脂肪酶暂时性失效、胰岛素敏感性降低，从而促进脂肪的堆积。下肢深静脉血栓、糖尿病等的风险也会大大提高。
3、不当的减肥
在这个以瘦为美的时代，人们都注重减肥，然而，有的人，尤其是年轻人不去运动，却选择了节食，最后虽然体重掉了，却殊不知减掉的是肌肉。肌肉减少，基础代谢率减低，吃的少仍然会胖，胖了继续节食，恶性循环，诱发了肌少症。
4、营养不良
很多中老年人为了远离三高，只吃素，不吃肉，甚至鸡蛋都不敢碰。长此以往，蛋白质摄入严重不足，从而诱发了肌少症。我们知道，蛋白质是肌肉最需要的营养物质，摄入足量蛋白质对预防肌少症至关重要。
此外，肌少症还与激素水平、神经-肌肉功能、遗传、炎症、肠道微生态等因素有关。
四、如何判断是否存在肌少症的可能?
主要通过三个方面：肌肉功能减退、肌力减小、肌量减少。
肌肉的功能和肌力我们可以通过步速和优势手的握力来评估。当步速低于0.8m/s，握力男性小于26kg、女性小于18kg时，我们就当提高警惕，进行专业的肌量测量，判断是否罹患肌少症。
五、如何治疗肌少症?
1、饮食
治疗肌少症，营养是基础，首先要补充足量的优质蛋白：成人建议1.2-1.5g/kg体重/天。
在蛋白质的选择上，动物蛋白优于植物蛋白，优质的蛋白包括牛奶，蛋类，肉类。蛋白是肌肉最需要的营养物质，只有蛋白量充足，肌肉才能强健。
除了蛋白质以外，补充充足的维生素D同样十分重要，维生素D可以促进肌肉的再生和修复。富含维生素D的食物有蛋黄、海鱼等;除此之外，多进行户外活动，充分照射阳光，同样可以补充维生素D。
2、运动
增龄相关的运动能力下降是老年人肌肉量和强度丢失的主要因素。
运动可增加肌肉蛋白和糖原的贮备，加速骨骼肌的血液循环与代谢，增加骨骼肌的力量，从而延缓骨骼肌衰老。运动不但可以改善心血管的功能，还可促进体内的物质代谢，线粒体数量和酶类的活性提高。除此以外，运动还能调节大脑及神经细胞的兴奋和抑制过程，使大脑反应敏捷。所以运动对治疗肌少症有着至关重要的作用。
我们推荐的是抗阻训练，抗阻训练以增加肌肉体积及力量为主。抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。高强度抗阻锻炼较低中强度抗阻锻炼更能显著提高肌量和肌力。
低强度抗阻锻炼如坐位行伸膝屈膝动作，也有一定改善效果。渐进式抗阻运动被证明最有效且持久。
总结来说，我们在关注骨质疏松的同时，不要忽视肌少症的存在，肌少症同样会导致跌倒、骨折及全身性疾病，但肌少症并不可怕，只要我们充分了解肌少症的成因及特征，保证营养，坚持运动，肌少症就会远离我们!
