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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2019-08-18)
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最近有朋友问，关注你好几年了，看你发了很多文章，也学习到了很多。只是希望刘老师再给大家说说，我们普通人每天到底要吃啥，吃多少。这个问题听起来是不是有点类似“你是谁，你从哪里来，你要到哪里去”这样的哲学终极问题？其实，很多人并不关心营养到底是啥，他只希望，你告诉他今天吃啥，明天吃啥就行了。如果你问我，每天要吃多少食物才算正常？以往，我可能会告诉你，根据中国居民膳食指南，你一个普通成年人，每天需要吃200-350克水果、45-75克畜禽肉、40-50克蛋类、奶及奶制品300克、25-35克大豆及坚果类......好，就是叫你每天吃2个拳头大小的水果、成人掌心大小食指厚度的肉、1个蛋、1杯奶、1把豆、1把坚果......这还差不多。是的.......我们给大众科普，就应该讲大众听得懂的话。你告诉他这个吃几克，那个吃几克，是很不现实的，因为人家不会吃啥都拿个称来称。那么，对于我们普通健康人来说，究竟要吃多少食物呢？2016版的中国居民平衡膳食宝塔给了我们很好的指导。先声明一下，这个宝塔上的数字，表示的是能量在1600-2400千卡之间时，一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。既然是平均范围，那么，一定时间内，比如一周内保持平衡就可以了。这里有个能量范围，怎么理解呢？打比方说，你平常体力活动强度非常大，每天需要的能量超过2400千卡，可能达到3000千卡，甚至更高，这样你每天需要的各类食物的量可能就超过宝塔建议的食用量了。好了，我们来看这个宝塔，它分成5层，每一层的面积大小不一样，体现5类食物和它们该吃的量。这5类食物从下到上分别是：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类、油盐。第一层，谷薯类250-400克，也就是5-8两，可以记为半斤八两，其中全谷物和杂豆是1-3两，薯类是1-2两，1两大米可以做出110克米饭，也就是相当于半碗米饭的量。1两面粉可以做出80克馒头。第二层，蔬菜每天是300-500克，水果每天是200-350克，可以简单记为，每天半斤水果一斤菜。“半斤水果”其实并不多，也就相当于2个拳头大小的量，可以是1个苹果+1个橘子，也可以是1个橙子+1个猕猴桃。“一斤菜”是指烹调前生蔬菜的重量，烹调后实际也只有两碗左右。第三层，畜禽肉、水产品都分别是40-75克，蛋类是40-50克，40-75克就相当于成人掌心大小食指厚度，50克蛋类差不多1个鸡蛋大小。肉和蛋每天加起来不超过4两，可以按1两肉、2两鱼虾、1个鸡蛋这样来吃。第四层，奶及奶制品，每天300克，这个量对纯牛奶、酸奶来说，都是每天300克，奶粉的话，是37.5克，奶酪是30克左右。除了奶及奶制品，这一层还有大豆及坚果类，每天是25-35克，其中，坚果每周可以吃50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子1把半左右，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，常见的豆制品比如，豆腐、豆浆、豆腐干、千张等等。以蛋白质为换算单位，1份大豆，按20克来算，相当于北豆腐60克，或者南豆腐110克，或者内酯豆腐120克，或者豆干45克，或者豆浆360-380毫升。第五层，盐不超过6克，6克就相当于一个啤酒瓶盖去掉胶垫的量。油是25-30克，大概就是白瓷勺两勺半的样子。除了这5层外，可能大家还注意到，宝塔最下面还有个水，左边还有个人在运动。这个水，建议是轻体力活动的成年人每天至少喝1500-1700毫升，大概是7-8杯，如果高温或强体力活动，还要适当多喝一些。运动的话，建议成年人每天至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好150分钟中等强度的运动，比如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等，具体这里就不细讲了，以后会给大家专门介绍。我是营养师刘萍萍，分享生活中靠谱实用的营养知识，个人微信：17189904632，谢谢大家的关注和支持。
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