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[饮食常识]米白面要少吃？那我还能吃些什么？[4P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2017-07-28

— 本帖被 smlz 执行加亮操作(2017-08-31) —

觉得国人的饮食结构以米、面这样的精碳水为主，比如尖椒土豆丝盖饭这样双重碳水组合就屡见不鲜，这样在日常饮食中非常容易过量摄入精白主食，导致血糖升高，脂肪堆积，增加慢性病风险等等。至于添加糖嘛，其实少吃一些零食、方便食品和半成品，多吃天然、新鲜的蔬菜、水果和肉、蛋、奶就好啦。

很多时候我们摄入过量主食是因为怕主食吃得不够多就容易饿，但其实饿得快常常是因为膳食纤维和蛋白质没吃够，所以要增加蔬菜、蛋白质和杂粮的比例。之前我们写过一篇推送“吃面的“姿势”不正确容易引发糖尿病？”（��点击链接跳转），里面就讲到六种健康吃面的方法，也一样适用于其他精白主食。

洽尔和咆哮姐的小建议
→ 如果平时在家里做饭的话，在米饭或者粥中加杂粮，豆类，或者高纤维淀粉类蔬菜（比如红薯），确保每天至少1/3的主食为杂粮。
→ 如果在外面吃饭，点菜条件有限的话：可以试试看多点一份绿叶蔬菜，但只吃原来分量三分之二的主食，比单吃一碗盖饭或者面条要更耐饥更健康。
吃不惯杂粮，就是爱吃精米白面怎么破
其实大部分人不爱吃杂粮还是因为口感问题，觉得杂粮没有精米白面来得顺口好咽。但是为了健康，可以尝试着改变嘛。我们身边就有朋友从以前极其厌恶杂粮饭，慢慢改进到现在吃纯白米饭反而觉得不习惯了呢。

洽尔和咆哮姐的小建议
如果真的不喜欢杂粮的口感，我们可以从口感相对较好的杂粮入手，比如藜麦、小米、绿豆、红薯，并且从少量比例开始慢慢增加杂粮。举个例子，一开始煮米饭的时候加入五分之一的藜麦，习惯以后慢慢增加到三分之一甚至二分之一。
不过呢，也不能因为是杂粮就敞开吃，杂粮的比例最好不要超过三分之一，并且总摄入量也要控制在50-150克左右（根据自己的饭量调整啦）。

藜麦怎么煮？
先用面粉筛将藜麦冲洗干净。取一个小汤锅，加入1个量杯（240毫升）的藜麦，再加入2个量杯（480毫升）的水，盖上盖子大火煮开后转中小火焖煮15分钟，煮到藜麦变软有点透明的样子就可以啦。
不吃碳水真的可以吗？
最。好。不。要。哦。
碳水在经过消化吸收以后会变成葡萄糖，为人体内许多器官组织提供能量。与其它器官不同的是，在正常情况下葡萄糖几乎是大脑唯一的能量来源，每天需要消耗约120克的葡萄糖进行各种重要的生命活动与信息处理。
看到这里，有人不禁会问，不少人遵循的“生酮饮食”，几乎不吃任何碳水，脑子也没有坏掉是怎么回事呢？
的确，在葡萄糖供给不足的情况下（例如长期处于饥饿的状态，或者长期摄入极低的碳水），脂肪会在肝脏中转化成为酮体，为大脑提供能量。事实上，在医学上确实在使用生酮饮食对一些脑部疾病进行干预，并且取得了一定的效果。但是！这需要医生、临床营养师根据每个病人个体的情况设计，并且进行严格的监测和实时调整，预防电解质紊乱与酮酸中毒症的发生，保证病人的生命安全。自己就不要轻易尝试了哟！
好啦，说了这么多来跟大家总结一下：