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[饮食常识]不吃早餐等于慢性自杀？健康早餐应该这样吃[3P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2017-07-20

— 本帖被 smlz 执行加亮操作(2017-08-31) —

早餐，作为每天的第一顿饭，有很多的传说：
不吃早餐，会得胆结石；
不吃早餐，身体就会吃屎；
不吃早餐，人会变笨；
不吃早餐，会让人长胖；
……
太可怕了，少吃一顿早餐，简直和慢性自杀一样！吓得堂主啃到一半的苹果都掉了……这些说法，到底是不是真的啊？
不吃早餐，身体会「吃屎」？
这个说法就是个彻头彻尾用来恶心人的谣言。
图片来源：soogif.com
它的完整版是这样的：
早上 9 点之前如果不吃早餐，小肠会活跃起来，自动回收肠道内的废弃物，也就是便便。
堂主猜大家肯定都有 9 点之前没吃饭的经历，那这句话不就是在说我们每个人都「吃过好多屎」么。
画面太美，不敢想！
事实是：无论你几点吃早餐、吃不吃早餐，你的小肠都……时刻在吸收食物中的营养，但不会吸收大肠中的粪便。
不吃早餐，会得胆结石？
这个应该是堂主听到的第一个关于早餐的说法了：
早上吃早餐有助于促进胆汁排出，胆汁在胆囊里积累了一夜，如果早上不吃东西刺激它排出，时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。
感觉有点道理？其实是有点吓唬人。
实际上，不吃早餐并不一定会导致胆囊结石。
让人们患上胆囊结石的原因有很多种，例如生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等。超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等，也是可能的诱导因素。
不健康的饮食模式和膳食习惯，比如高热量、高碳水、低纤维的饮食习惯，跟这些诱导因素的发生有关，确实有可能增加胆囊结石的风险，但不吃早饭并不是元凶。

不吃早饭，会变笨？
这个......还真有一半是对的。
不吃早餐虽然不会影响你的智力，但确实会让脑子的反应速度下降。
早餐和晚餐之间，隔了 12 个小时（如果不吃夜宵的话），如果不及时补充，血糖过低会出现饥饿感。不是肚子空空「咕咕叫」的饿，而是深藏在「脑子里的饿」。
这时，大脑的兴奋性会降低，反应会变迟钝，注意力会不集中，情绪会抓狂，整个人处于一种焦躁但呆呆的状态中。
不吃早餐，增肥还是减肥？
这两种说法还都有理论依据：
不吃早餐硬挨饿到中午，容易因为低血糖而饥不择食、大开吃戒，反而吃得更多会长胖；
不吃早餐就相当于少吃了一顿的热量，而且空腹运动更减脂减肥。
堂主要告诉你，不吃早饭或吃饱早饭，体重……不一定有差别。
要想减肥成功，首先是控制总能量适宜，其次是各餐分配合理，并增加运动。
虽然有研究说不吃早餐的人发胖的几率更高，但胖不胖这件事，只看早餐这一顿，真的不够。

至于其他那些不吃早饭，会得心脏病、高血脂、高血压......的说法，其实都主要是不良的饮食习惯所带来的问题，并不能用一句简单的「不吃早餐」来解释。如果天天吃油条或者甜饼干做早餐，也不见得就会健康。
那么，最后的终极问题来了......
早上这一餐，应该怎么吃？
–01. 吃多少最好？–
很多理论派可能会说，早饭要占全天总能量 25%～30%，如果要吃好吃饱，能量应该达到 35%～40%。
可这个比例，一般人算不出来啊……
堂主的建议是，不论是早上起晚了赶时间，还是 365 天都按时吃，最适宜的早饭量都是：
下一顿饭开饭之前半小时到一小时，有轻微的饿感。
具体是多少，得靠你自己摸索，毕竟人和人的差别还是很大的。
–02. 早饭吃什么好？–
虽然不吃早餐没那么可怕，但堂主还是希望大家吃的。不仅是要吃，还得好好吃，千万别因为时间紧，就随便应付了事。
早餐和午餐、晚餐一样，营养绝不能马虎，食物最好多样化，要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感。
完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬果 + 坚果。